Cukru si môžete dopriať iba toľko, koľko si zaslúžite
Výživový poradca Boris Bajer prezradí, ako si nastaviť vyvážený jedálniček z hľadiska príjmu makroživín a tiež to, že správna výživa pomáha nielen pri liečbe, ale aj pri prevencii rôznych ochorení.
Niečo o tukoch
Tuky, alebo správne lipidy, sú základnou formou zásob energie, ktorá sa ukladá v tukovom tkanive. Tuky obsahujú až 9 kalórií na jeden gram, čiže približne dvakrát viac ako sacharidy a bielkoviny a ide o najkalorickejšiu makroživinu. Tuky sú lipidy, ktoré majú pri izbovej teplote tuhú konzistenciu, oleje sú lipidy s kvapalnou konzistenciou.
V strave a tele sa nachádzajú takzvané mastné kyseliny, ktoré môžu byť nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú v tučnom mäse alebo v mliečnych výrobkoch. Nie všetky sa však spájajú so zvýšeným rizikom vzniku srdcovocievnych ochorení a obezity. Hypotéza z roku 1996, ktorá postavila tuky MCT medzi zdravé, stojí na tom, že ide o tuky pre telo menej efektívne a keď ich prijmeme v jedle, majú kratší polčas rozkladu, preto nebudú spôsobovať obezitu ukladaním do tukového tkaniva.
Pražské Hradčany. Spoznajte hradný komplex s katedrálou sv. Víta
Novšia metaanalýza nezistila zázračný účinok MCT tukov na zdravie v porovnaní s iným druhom nasýtených mastných kyselín. Takže s tými kokosovými MCT olejmi, ktoré si niektorí pridávajú do kávy, opatrne.
Po nastavení príjmu kalórií a bielkovín sa v nutričnom pláne nastavujú tuky. Ich príjem by sa mal hýbať medzi 20 až 30 % z celkovej prijímanej energie. Ďalšia možnosť je odraziť sa od príjmu 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Všeobecne sa odporúča individuálny prístup aj k zostavovaniu nutričného plánu cyklovaním množstva bielkovín (jeden deň v týždni vegetariánsky), sacharidov (jeden deň bez príloh), tukov (jeden deň zelenina, ovocie a chudé mäso), ale aj cyklovaním energie, pretože telo si veľmi ľahko zvyká na rutinu a pre flexibilitu metabolizmu je to dobrá pomôcka.
Zdravie závisí od kvality
K najdôležitejším aspektom zdravého stravovania patrí kvalita. Mlieko z kráv vo voľnom chove, ktoré majú prístup k tráve a čerstvému vzduchu, obsahuje oveľa viac omega-3 mastných kyselín ako to z kráv žijúcich v klietkach a kŕmených chovateľskou zmesou. Klietkové chovy, antibiotiká a rastové hormóny odhalené v mäse a mlieku sú výsledkom nehumánneho správania a túžby po rýchlom zisku.
Pri nákupoch potravín si vždy pozrite, odkiaľ pochádzajú. Produkty z fariem sú síce drahšie, ale pre vaše telo oveľa prospešnejšie. Jednoznačne platí, že radšej si kúpte menej drahšieho a kvalitnejšieho, ako viac lacnejšieho.
Chudnutie spánkom
Jedna z hypotéz, prečo sú ľudia s pravidelným spánkom chudší, vychádza z toho, že pri deficite spánku sa hladina grelínu zvyšuje a my sme potom hladnejší a maškrtnejší.
Tip na knihu
Medicína výživy (MUDr. Boris Bajer, PHD.)
Najnovšie poznatky o výžive a životospráve v informačnom chaose. Kniha je napísaná tak, aby jej porozumel každý, obsahuje poznatky z výživy podložené vedou v jednoduchom a zrozumiteľnom spracovaní. Nájdete ju aj v sieti potravín BILLA, ktorá vydanie knihy podporila.
Text: Boris Bajer
Foto: archív Borisa Bajera, isifa/shutterstock.sk
