Potrebujete dlhé behy?
Veru potrebujete.
Efektívny tréning na bežeckej dráhe
Dráhový tréning by mal byť pevnou súčasťou plánov každého bežca, ktorý sa chce zlepšovať.
Zvoľte si hlavnú časť tréningu
Existujú rôzne druhy dráhových tréningov a každý z nich prináša iné benefity. Ponúkame vám tri najefektívnejšie, ktoré by vám ako bežcom na dlhé trate mohli padnúť vhod.
1. Aeróbna rýchlosť
Ak je vyššia rýchlosť tým, po čom vám piští srdce, nech hlavnú časť vášho tréningu tvorí zhruba 5 kilometrov, ktoré odbehnete vo svojom najlepšom tempe na 3 kilometre. Ide o klasický, rýchly a vysokofunkčný tréning, ktorý srdce učí pumpovať krv a svaly spotrebúvať kyslík na spálenie energie.
Toto je presne ten tréning, vďaka ktorému pobežíte naplno až do konca pretekov. Najmúdrejšie je začať s krátkymi opakovaniami a postupne zvyšovať čas behu daným tempom.
Uvádzame príklady, ako napredovať s tréningom:
- Tréning 1: 2 x (10 x 200 m) s 20 sekundami oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi
- Tréning 2: 3 x (5 x 300 m) so 45 sekundami oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi
- Tréning 3: 2 x (6 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami a 3 minútami medzi setmi
- Tréning 4: 1 x (2 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami
Mohlo by vás zaujímať
Bežci, pozor na statický strečing!
2. Aeróbna vytrvalosť
Ak túžite po rýchlej aeróbnej vytrvalosti, zvýšte objem na 8 kilometrov a tempo spomaľte na svoj najlepší čas na 5 kilometrov. To, že každé opakovanie trvá vyše troch minút, má svoje výhody. Váš pulz bude totiž vyšší dlhšie.
Príklady rýchlych aeróbnych vytrvalostných tréningov:
- Tréning 1: 8 x 800 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami
- Tréning 2: 6 x (800 m/400 m) s 2 minútami alebo 1 minútou oddychu medzi opakovaniami
- Tréning 3: 8 x 1 km s 2 minútami klusania medzi opakovaniami
- Tréning 4: 6 x 1,2 km s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami
3. Anaeróbny tréning
S rýchlejším behom na kratšie trate sa presúvame do anaeróbnych zón. Trénujte v tomto tempe a zlepšíte svoju schopnosť aplikovať na dráhe rýchlu silu, predĺžite krok a zvýšite výkon. Objemy takýchto tréningov by mali dosahovať nanajvýš 3 kilometre a často to nebude ani toľko.
Ak ste si časom vybudovali dobrú výdrž a raz týždenne absolvujete dlhý, rýchly aeróbny tréning, na rapídne zlepšenie výkonu nebudete potrebovať priveľa týchto tréningov. Už po šiestich až desiatich tréningoch zaznamenáte veľký pokrok, dôležité však je, aby ste boli svieži a plní energie, keď na ne príde.
- Tréning 1: 10 x 200 m s 90 sekundami oddychu medzi opakovaniami
- Tréning 2: 7 x 300 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami
- Tréning 3: 6 x 400 m s 2,5 minútami oddychu medzi opakovaniami
Mohlo by vás zaujímať
Nenávidím beh! Ako to prekonať?
Záver
Vnímajte dráhu ako priestor na posúvanie vlastných limitov pri zvyšovaní výkonu a zlepšovaní času. Tréningy obmieňajte, aby sa vám dráha nezunovala. Svoje časy si zaznamenávajte, aby ste mali prehľad o tréningoch a predstavu o tom, kedy ste už pripravení postaviť sa na štart pretekov.
Viac podobných článkov si môžete prečítať na našom webe v sekcii Behanie alebo v magazíne Running. Predplatiť si ho môžete na tomto linku.
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
