Efektívny tréning na bežeckej dráhe

Dráhový tréning by mal byť pevnou súčasťou plánov každého bežca, ktorý sa chce zlepšovať.

Zvoľte si hlavnú časť tréningu

Existujú rôzne druhy dráhových tréningov a každý z nich prináša iné benefity. Ponúkame vám tri najefektívnejšie, ktoré by vám ako bežcom na dlhé trate mohli padnúť vhod.

1. Aeróbna rýchlosť

Ak je vyššia rýchlosť tým, po čom vám piští srdce, nech hlavnú časť vášho tréningu tvorí zhruba 5 kilometrov, ktoré odbehnete vo svojom najlepšom tempe na 3 kilometre. Ide o klasický, rýchly a vysokofunkčný tréning, ktorý srdce učí pumpovať krv a svaly spotrebúvať kyslík na spálenie energie.

Toto je presne ten tréning, vďaka ktorému pobežíte naplno až do konca pretekov. Najmúdrejšie je začať s krátkymi opakovaniami a postupne zvyšovať čas behu daným tempom.

Uvádzame príklady, ako napredovať s tréningom:

Tréning 1: 2 x (10 x 200 m) s 20 sekundami oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi
Tréning 2: 3 x (5 x 300 m) so 45 sekundami oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi
Tréning 3: 2 x (6 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami a 3 minútami medzi setmi
Tréning 4: 1 x (2 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami

Môže vás zaujímať:

Začínate s behom? Zodpovedali sme pre vás osem základných otázok

2. Aeróbna vytrvalosť

Ak túžite po rýchlej aeróbnej vytrvalosti, zvýšte objem na 8 kilometrov a tempo spomaľte na svoj najlepší čas na 5 kilometrov. To, že každé opakovanie trvá vyše troch minút, má svoje výhody. Váš pulz bude totiž vyšší dlhšie.

Príklady rýchlych aeróbnych vytrvalostných tréningov:

Tréning 1: 8 x 800 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami
Tréning 2: 6 x (800 m/400 m) s 2 minútami alebo 1 minútou oddychu medzi opakovaniami
Tréning 3: 8 x 1 km s 2 minútami klusania medzi opakovaniami
Tréning 4: 6 x 1,2 km s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

žena trénuje na bežeckej dráhe — Na dráhe by ste mali trénovať jeden až dva razy do týždňa. Foto: Shutterstock.

3. Anaeróbny tréning

S rýchlejším behom na kratšie trate sa presúvame do anaeróbnych zón. Trénujte v tomto tempe a zlepšíte svoju schopnosť aplikovať na dráhe rýchlu silu, predĺžite krok a zvýšite výkon. Objemy takýchto tréningov by mali dosahovať nanajvýš 3 kilometre a často to nebude ani toľko.

Ak ste si časom vybudovali dobrú výdrž a raz týždenne absolvujete dlhý, rýchly aeróbny tréning, na rapídne zlepšenie výkonu nebudete potrebovať priveľa týchto tréningov. Už po šiestich až desiatich tréningoch zaznamenáte veľký pokrok, dôležité však je, aby ste boli svieži a plní energie, keď na ne príde.

Tréning 1: 10 x 200 m s 90 sekundami oddychu medzi opakovaniami
Tréning 2: 7 x 300 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami
Tréning 3: 6 x 400 m s 2,5 minútami oddychu medzi opakovaniami

Môže vás zaujímať:

Zostaňte pri behu v bezpečí – počas dňa, aj v noci

Záver

Vnímajte dráhu ako priestor na posúvanie vlastných limitov pri zvyšovaní výkonu a zlepšovaní času. Tréningy obmieňajte, aby sa vám dráha nezunovala. Svoje časy si zaznamenávajte, aby ste mali prehľad o tréningoch a predstavu o tom, kedy ste už pripravení postaviť sa na štart pretekov.