Efektívny tréning na bežeckej dráhe

Ak to myslíte so zlepšovaním svojej rýchlosti vážne, nič sa nerovná tréningu na dráhe. Niektorí sa hádajú, že pre maratóncov nie je prínosný, no ak sa chcete stať lepším bežcom, je pre vás dráhový tréning nevyhnutnosťou. Čo také vám dá tréning na dráhe, čo vám nemôže poskytnúť beh po ceste?

Po prvé, na dráhe sa neschováte. Viete presne, ako rýchlo bežíte. Tá čiara, cez ktorú ste práve prešli, je označená a leží presne 200 metrov od štartu. Ak vám to trvalo o sekundu dlhšie, ako ste plánovali, radšej poriadne zaberte a dožeňte stratený čas. Pamätajte, že jedna sekunda každých 200 metrov znamená tri a pol minúty na maratóne.

Môže vás zaujímať:

Dlhý krok ťa rýchlejším bežcom nespraví. Pomôže rýchlejšiemu behu vyššia kadencia krokov?

Dráha vám pomôže spojiť si vnímané úsilie s tempom a ak použijete aj monitor pulzovej frekvencie, spojíte si s tempom aj skutočne vynaložené úsilie. Máte k dispozícii presné tréningové zóny a keď sa pripojíte k tým správnym bežcom, naučíte sa behať v skupine. Budete sa čudovať, ako vás dokážu ostatní potiahnuť a ako veľmi dokáže beh – v mene zlepšenia – bolieť.

Keď sa na to pozrieme vecne, na dráhe môžete bežať rýchlo a neprerušovane. Navyše vám ponúka hladký povrch, takže sa môžete plne sústrediť na úsilie a na pocity a nemusíte sa zaťažovať tým, kam došľapujete. Dráha okrem toho poskytuje vhodné prostredie na zdokonaľovanie vašej bežeckej techniky.

Posledným dôvodom, prečo behať na dráhe, je tlak – psychologický tlak. Ten vzniká tým, že presne viete, ako rýchlo bežíte, ale aj tým, že dráhový tréning sa vníma ako vážny športový výkon.

Dráhový tréning: praktické rady

Na dráhe by ste mali trénovať jeden až dva razy do týždňa. Musíme vás však varovať. Podobne ako to býva s každým novým typom tréningu, aj ten dráhový vezmite sprvu zľahka.

Obujte si kvalitné tréningové alebo pretekárske tenisky, počas prvých tréningov to neprežeňte s objemami a pozorne si všímajte každú nezvyčajnú bolesť svalov. Ak ste nikdy predtým nebehali po dráhe, začnite tým, že si prosto zabehnete niekoľko kilometrov stabilným tempom. Pomôže vám to zvyknúť si na povrch a značenie.

Predtým ako sa postavíte na dráhu, je dobré vytvoriť si obraz o svojich tempách. Kľúčové sú tempá pri behoch na 3,5 a 10 kilometrov. Ak ste v poslednom čase absolvovali nejaké preteky, mali by ste si to zrátať a odhadnúť, koľko vám potrvá zabehnúť 400 metrov (jeden okruh) v prípade každej z týchto vzdialeností.

Ak preteky za sebou nemáte, na pomoc si vezmite online kalkulačku.

Zostavte si vlastný dráhový tréning

Riaďte sa pritom naším základným vzorom:

1. Rozklusanie na rozohriatie. Bežne stačí 10 minút, ale pokojne si doprajte aj 20 až 30 minút.
2. Dynamický strečing na rozhýbanie kĺbov a uvoľnenie svalov. Dajte si 5 až 10 minút kmitania nohami do strán, skákania, cik-cak behu, pretiahnite si svaly trupu a sedacie svaly.
3. Bežecké drily na rozvoj koordinácie a osvojenie si alebo zlepšenie techniky. Ak nemáte s behom skúsenosti, na YouTube nájdete dostatok videí, ktoré vám pomôžu. Usilujte sa o niekoľko správne vykonaných drilov.
4. Krátke progresívne šprinty, pri ktorých si vyskúšate rýchlosť behu počas hlavnej časti tréningu. Zabehnite 4 až 6x 60 metrov až na 80 percentách maximálnej intenzity.
5. Hlavná časť tréningu s jasným zámerom a cieľmi.
6. Vyklusanie, ktorého dĺžku prispôsobte intenzite hlavnej časti tréningu. Zľahka klusať by ste mali až dovtedy, kým nebudete v rovnováhe a zrelaxovaní. Môže to trvať 20 až 30 minút a dobre vám urobí aj doplnenie energie. Ak sa vám žiada ľahký strečing, doprajte si aj ten.

Na ďalšej stránke nájdete tipy na tri najefektívnejšie dráhové tréningy. >>>