Nebuďte nočná sova a nepodceňujte spánok
Ak si myslíte, že kvalitný a dlhý spánok je pre slabochov a decká, veľmi sa mýlite.
Hoďte sa do hormonálnej pohody: 9 tipov, ako udržať hormóny na uzde
Hormóny ako odtrhnuté z reťaze netrápia ženy len počas menštruácie, tehotenstva a menopauzy. Na ich stabilitu vplýva aj životný štýl.
Hormóny sú nositelia chemických informácií a priamo ovplyvňujú náš mentálny, fyzický aj emocionálny stav. Ich práca skrátka ovplyvňuje každú sféru nášho bytia, trebárs apetít, hmotnosť aj náladu. Za ideálnych okolností vyrába ľudské telo presné množstvo potrebných hormónov, ktoré podporujú naše celkové zdravie. Problémom sú však práve zmieňované „ideálne okolnosti“.
Sedavý spôsob života a súčasné stravovanie na báze spracovaných nekvalitných a málo výživných potravín k nim rozhodne nepatria. Produkcia niektorých hormónov sa navyše s pribúdajúcim vekom znižuje, pričom niektorí ľudia to vnímajú viac ako iní. Ako teda zapracovať na vyrovnaných hladinách hormónov vlastnoručne?
1. Bielkoviny v každom jedle
Bielkoviny telu dodávajú esenciálne aminokyseliny, ktoré si nedokáže vyrobiť samo a ktoré navyše potrebuje na výrobu peptidových hormónov. Tvoria sa v endokrinných žľazách a zohrávajú kľúčovú rolu pri regulácii fyziologických procesov vrátane rastu, metabolickej energie, apetítu, stresu a rozmnožovania.
Úroveň množstva skonzumovaných bielkovín nám pomáha kontrolovať apetít, teda množstvo jedla, ktoré zjeme. Aktuálny status o množstve prítomnej energie sa dostáva rovno do mozgu a ten okamžite reaguje – buď zistí, že má bielkovín málo a chce znovu jesť, alebo ich má dosť a ďalšiu dávku jedla nepotrebuje. Pri dostatočnej konzumácii bielkovín sa napríklad znižuje produkcia tzv. hormónu hladu – ghrelínu a podporuje sa produkcia hormónov, ktoré, naopak, vyvolávajú pocit sýtosti.
Trojmesačná štúdia na 156 obéznych adolescentoch ukázala, že ak si dopriali raňajky bohaté na proteíny, cítili sa dlhšie sýti a počas troch mesiacov niekoľ ko kíl schudli. Podľa odborníkov by malo každé jedlo obsahovať 15 – 30 gramov proteínov. Nie je to nič náročné, stačí si do jedál pravidelne pridávať vajíčka, kuracie prsia, šošovicu alebo ryby.
Mohlo by vás zaujímať
Proteínový čokoládový koláč z fazule
2. Pravidelné cvičenie
Počúvame to zo všetkých strán – pohyb a cvičenie sú dôležité pre zdravie tela aj duše. Ani pri hormonálnej rovnováhe to nie je inak. Fyzická aktivita totiž zásadne ovplyvňuje hormonálne zdravie.
Zvyšuje citlivosť hormonálnych receptorov, čo znamená, že podporuje správny prísun živín do celého tela a funkčnosť hormonálnych signálov. Cvičenie navyše znižuje hladinu inzulínu v krvi a na inzulín sme preto vďaka nemu citlivejší. Ten bunkám umožňuje absorbovať cukor z krvného obehu a využiť ho na energiu. Ak si však telo vytvorí inzulínovú rezistenciu, bunky už na jeho prítomnosť nereagujú primerane.
Od inzulínovej rezistencie je potom už len krok k cukrovke, obezite a ochoreniam srdca. S úpravou inzulínovej rezistencie pomáha mnoho druhov cvičení – vysokointenzívne, intervalové, silové, aj kardiocvičenie. Fyzická aktivita podporuje hladiny hormónov, ktoré v tele udržujú svalstvo, napríklad testosterón, IG F-1, DHEA alebo ľudský rastový hormón (HGH ). Ak z toho či iného dôvodu žiadne z týchto cvičení nezvládame, s vyrovnanou hladinou hormónov pomôže aj pravidelná chôdza.
3. Udržanie zdravej váhy
Priberanie sa automaticky spája s hormonálnou nerovnováhou, pretože vedie k inzulínovej rezistencii a narušuje reprodukčné zdravie. Naopak, keď obézny človek nejaké tie kilá zhodí, existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa opäť zvýši citlivosť na inzulín a riziko rozvoja cukrovky a srdcovocievnych ochorení klesne.
Obezita sa spája aj s hypogonadizmom, teda so zníženou sekréciou alebo úplnou absenciou hormónov zo semenníkov alebo vaječníkov, teda s nižšími hladinami testosterónu u mužov a s absenciou ovulácie u žien, pričom oba problémy patria k častým dôvodom neplodnosti. Podľa výsledkov štúdií je však možné takýto stav zvrátiť, a to reguláciou toho, čo jeme, a návratom k optimálnej váhe.
Mohlo by vás zaujímať
12 prekvapivých spôsobov, ako si posilniť imunitný systém
4. Zdravé črevo
V ľudskom čreve žije viac než 100 triliónov priateľských baktérií, ktoré vplývajú na hormonálne zdravie pozitívne aj negatívne. Črevný mikrobióm reguluje hormóny, ktoré ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu a pocit sýtosti. Problematická je však opäť obezita, pri ktorej sa skladba črevného mikrobiómu mení, vzniká zápal a stúpa inzulínová rezistencia.
Základom zdravého črevného mikrobiómu je teda optimálna váha, avšak pomôcť sa mu dá aj inak. Dôležité je napríklad znížiť príjem cukrov, hlavne sladených nápojov.
Hormonálna rovnováha v skratke
Hormóny sa podieľajú na každom aspekte nášho zdravia. Každý hormón potrebuje telo pre správne fungovanie v konkrétnom množstve. Ak sa z rovnováhy vychýlime, negatívne sa to odzrkadlí na našom zdraví. Aj keď na stole je aj niekoľko faktorov, ktoré nemáme pod kontrolou (napríklad vek), stále môžeme pre svoj hormonálny balans urobiť veľa. Na čele zoznamu stoja zdravá, výživná strava, pravidelné cvičenie, kvalitný spánok a akákoľvek stres znižujúca aktivita, ako napríklad meditácia alebo joga.
