Silový tréning nôh pre začiatočníkov. Nezabúdajte naň, ak začínate behať.
Základné pohyby pre začínajúcich bežcov vám pomôžu posilniť telo, čím vás zároveň ochránia pred zraneniami.
Ako na to?
Začiatky bývajú ťažké a bolestivé a s behom to nie je inak. Bude vás bolieť tam, kde vás nikdy predtým nebolelo, budete mať takú svalovicu, o akej ste ani nesnívali, no máme pre vás aj dobré správy – väčšine bežných bežeckých zranení sa s našimi radami dokážete úspešne vyhnúť.
V prvom rade potrebujete kvalitnú bežeckú obuv a dobrý plán. Je totiž na škodu veci, keď sa na začiatku priveľmi prepínate.
Do vašej tréningovej rutiny by ste mali hneď od začiatku zaradiť aj silový tréning. Posilňovanie chodidiel a nôh vám totiž pomôže nadobudnúť lepšiu kontrolu nad menšími svalmi chodidiel aj väčšími svalmi, ktoré riadia pohyby panvy, bedier a kolien.
Silový tréning, ktorý vám ponúkame, absolvujte tri- až štyrikrát do týždňa. Ak nie je uvedené inak, robte z každého cviku najprv jednu sériu po 20 opakovaní a postupne sa dostaňte až k trom sériám po 20 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami si urobte 45- až 90-sekundovú prestávku.
Veľký pozor si dávajte na správnu techniku.
Keď teda začnete mať pocit, že cvičíte už na jej úkor, s ďalšou sériou cvikov nezačínajte. Pamätajte, že vykonávanie cvikov nesprávnym spôsobom nie je len stratou času, ale môže viesť aj k zraneniu.
Intervalový beh v kopcoch – veľa muziky za krátky čas.
Silné nohy
Nasledujúce cviky slúžia na vybudovanie sily v bedrách, nohách a chodidlách. Na viaceré z nich budete potrebovať gumový expander.
1 Externý rotátor bedrového kĺbu
Posaďte sa na lavičku. O pevný objekt upevnite gumový expander a jeho opačný koniec si dajte okolo pravého lýtka. Kolená držte pri sebe, pravú nohu zdvihnite a od kolena nadol potiahnite na dva smerom pred ľavú nohu a na dva predkolenie vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
2 Flexor bedrového kĺbu
Postavte s chodidlami na šírku bokov. Jeden koniec gumového expandera uchyťte o pravé chodidlo, druhý koniec ukotvite. Postavte sa chrbtom k ukotveniu expandera. Pravú nohu držte vystretú, na dva prednožte a na dva sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na druhú stranu.
3 Abduktor (odťahovač) bedrového kĺbu
Ukotvite gumový expander. Postavte sa pravým bokom k ukotveniu expandera. Druhý koniec expandera uchyťte o pravé chodidlo. Pravú nohe držte vystretú a na dva ju presuňte pred stojnú nohu. Na dva ju potom vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
4 Adduktor bedrového kĺbu
Ľahnite si na podložku ľavú stranu tela. Vystretú pravú nohu zdvihnite tak, aby s ľavou zvierala uhol 45 stupňov. Pri pohybe dávajte pozor, aby ste pravú nohu nezdvíhali ani pred telom, ani za telom. Nohu zdvihnite 15-krát. Opakujte na opačnú stranu.
5 Panvové dno
Postavte sa na lavičku, ľavá noha slúži ako stojná, pravú majte voľnú. Ľavú nohu majte vystretú a napnite brušné svaly. Pravou nohou sa začnite pomaly približovať k podložke, chodidlom sa jej však nedotknite. Panva bude pri pohybe mierne klesať do jednej strany, pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Keď sa dostanete tak nízko, ako sa len dá, zostaňte v polohe na dva, brušné svaly majte napnuté. Potom začnite vracať panvu do pôvodnej polohy, až kým nie sú boky v rovine. Opakujte 10- až 15-krát na každú stranu.
