Ako začať behať & bežecký tréningový plán pre začiatočníkov
Ak plánujete začať behať, najväčšia výzva bude zvládnuť prvých 50 metrov – z postele pred dom.
Silový tréning nôh pre bežcov začiatočníkov
Základné pohyby pre začínajúcich bežcov vám pomôžu posilniť telo, čím vás zároveň ochránia pred zraneniami.
00:00
00:00
Silné chodidlá
Silné chodidlá sú pre bežcov veľmi dôležité. Posilňovať ich pritom môžete v podstate vždy a všade, pokojne aj za stolom v kancelárii. Každý z našich cvikov opakujte 15-krát a posilňovaniu chodidiel sa venujte tri- či štyrikrát do týždňa. Na každý deň si pritom vyberte iný cvik.
6. Zdvíhanie na špičky
Chodidlá majte na podložke, pomaly ich zdvíhajte na špičky tak, aby plôšky zostali na podložke. Päty vráťte na podložku. Opakujte.
Mohlo by vás zaujímať
Matt Fitzgerald: Najvhodnejší je tréning v pomere 80:20
7. Zovretie prstov
Chodidlá majte na podložke. Zovrite prsty a chodidlá vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte.
8. Dorsiflexia a plantárna flexia
Vystrite nohy pred seba. Prepnite špičky a následne ich ťahajte čo najviac smerom k holeniam. Chodidlá uvoľnite a cvik opakujte.
Mohlo by vás zaujímať
Pomalý beh na zotavenie
9. Rozťahovanie prstov
Chodidlá majte na podložke. Roztiahnite prsty čo najviac od seba a následne ich uvoľnite. Opakujte.
10. Klopkanie prstami
Chodidlá majte na podložke. Prsty zdvihnite a každým z nich postupne klopnite o podložku. Chodidlá uvoľnite. Cvik opakujte.
11. Preklápanie na strany
Chodidlá majte na podložke, klenbu tlačte nadol. Zdvihnite vnútornú stranu chodidiel. V polohe zostaňte na dva, potom zdvihnite klenbu a vonkajšiu časť chodidiel tlačte k podložke. V polohe zostaňte na dva a chodidlá uvoľnite. Cvik opakujte.
Mohlo by vás zaujímať
Vedeli ste o týchto 10 tipoch, ako ušetriť peniaze počas turistiky v zime?
12. Uchopenie uteráka
Na podložku položte malý uterák. Pomocou prstov jedného chodidla ho zdvihnite a presuňte do prstov druhého chodidla. V polohe zotrvajte na dva, potom chodidlá uvoľnite. Opakujte.
Text: Running
Foto: Shutterstock, Runnning
