Slabý výkon pri behu? Možno nepijete dosť vody
Beh je jeden z najpopulárnejších športov. Je nenáročné s ním začať, možno aj v tomto období, keď slnko a letné teploty lákajú stále viac a viac športových nadšencov von. Správny pitný režim je však hotová veda a je dôležitý nielen pre váš výkon, ale aj celkové zdravie.
Poradíme vám, koľko piť pred a po behu, aký typ nápoju zvoliť a na čo si dávať pozor.
Základ pitného režimu je vedieť, koľko vypotíte
Predstavte si, že si idete na hodinu zabehať po rovnom teréne. Vonku je ideálne počasie na beh, nie je príliš chladno ani teplo. Viete koľko vypotíte?
Hoci sa to môže zdať veľa, počas jednej hodinu behu za mierneho počasia vie človek stratiť asi 1,5 litra vody. V skutočnosti to však môže byť aj viac v závislosti od toho, koľko sa potí. Presnejšie číslo sa dá našťastie zistiť relatívne jednoducho – tak, že sa odvážite pred a po behu a porovnáte si výsledky. Sledovať tak môžete aj to, ako reagujete na obťažnosť terénu a zmeny teploty.
Jarné aktivity so sviežou chuťou citrónu
Určite ste si tiež všimli, že váš pot je slaný. Je to preto, lebo spolu s vodou sa zbavujete aj minerálov vrátane soli. Vaše telo si prirodzene udržuje optimálnu úroveň vody a soli v tele, ťažšia fyzická záťaž však vie váš organizmus vyviesť z miery. Napríklad počas dvojhodinového behu viete stratiť až 10 gramov soli – to je o 4 gramy viac ako odporúčané denné maximum, ktoré môžete prijať.
Je dôležité vedieť, koľko tekutín a minerálov približne stratíte, aby ste ich vedeli správne doplniť. Niekedy vám napríklad počas behu postačí len čistá voda, po ťažšej fyzickej námahe však už treba siahnuť po niečom na doplnenie kalórií a minerálov.
Alchýmia pitného režimu
Správny pitný režim počas behu je hotová alchýmia, pretože sa dá piť aj príliš málo, aj príliš veľa.
Ak nepijete dosť, hrozí vám dehydratácia. Okrem toho, že vás pri behu spomalí, môže viesť k únave, bolestiam hlavy, nevoľnosti či svalovým kŕčom. Najmä počas letných horúčav sa netreba spoliehať na to, že sa napijete doma a vydržíte. Či už si vezmete fľašu vody alebo sa na hrádzi zastavíte na jedno nealko, dostatočným príjmom tekutín sa viete vyhnúť rôznym ťažkostiam, napríklad úpalu.
Nezabúdajte v letných horúčavách na správny pitný režim. Počas behu veľa vypotíte, preto je dôležité doplniť tekutiny. Keď si nabudúce budete dávať do tela, zastavte sa vo svojom obľúbenom podniku na limitovanú edíciu Zlatý Bažant Radler 0,0% Extra Svieži Grapefruit v čapovanej verzii. Šťavnatá chuť grapefruitu v kombinácii s horkou chuťou piva osvieži aj zaženie smäd. Je nealkoholický a obsahuje 100 % prírodný cukor z ovocia, čo z neho robí ideálneho partnera hlavne ak potrebujete nabrať energiu.
Piť naopak môžete aj príliš veľa a dostať sa do stavu hyponatrémie. Ten nastáva, keď dopĺňate iba čistú vodu a nič iné. V dôsledku prílišného zavodnenia vám klesne hladina sodíku a telo bez neho nevie ďalej fungovať. Rekreačným bežcom by hyponatrémia hroziť nemala – spozornieť by ste mali, ak obľubujete dlhšie trate. Náchylní na ňu môžu byť maratónci, triatlonisti alebo ultramaratónci – kvôli nedostatku sodíku sú známe prípady skolabovania, ale aj úmrtí. Treba si preto dávať pozor na jej symptómy. Hyponatrémia sa prejavuje bolesťami hlavy, zmätenosťou, poruchou vedomia, objaviť sa môžu aj kŕče v bruchu či zvracanie.
Koľko teda piť pred, počas a po behu?
Pitný režim by ste mali prispôsobovať svojej hmotnosti a vonkajším podmienkam, teda teplote, terénu a dĺžke trasy. Iný objem vody si totiž telo bude pýtať pri zimnom behu po rovinke a iný zasa počas letného behu v kopcoch.
