Slnečný vitamín & bomba pre imunitu. To je vitamín D

O severských krajinách sa vie, že ich obyvatelia majú málo prirodzene získaného vitamínu D. Je to kvôli dlhému obdobiu počas roka, keď slnko takmer nevidia. Podľa najnovších zistení ho, žiaľ, máme málo aj u nás. Vitamín D sa tvorí v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, alebo sa prijíma potravou a následne sa mení na aktívnu formu, pričom tento proces aktivácie prebieha v pečeni a obličkách.

V posledných rokoch zisťujeme, že vitamín D má na naše zdravie širokú škálu účinkov. Už dávno vieme, že to nie je len vitamín pre kosti. Jeho nedostatok pociťujú veľmi často pacienti s cystickou fibrózou, spája sa s autoimunitnými ochoreniami, problémami s imunitnou odpoveďou, tráviacimi a aj mentálnymi a psychickými problémami. Jeho deficit sa spája aj s najväčšími zabijakmi civilizácie, so vznikom cukrovky a zrejme aj jej horším priebehom, srdcovocievnymi ochoreniami a rakovinou. V poslednom prípade súvisí so znížením úmrtnosti, nie so zabránením jej vzniku.  

Mohlo by vás zaujímať

Výživa

12. októbra 2025

Sedem tipov na podporu črevného mikrobiómu 

Odborník na výživu, lekár Boris Bajer hovorí: „Ako správny nutriholik, teda závislák na všetkom, čo sa týka výživy, sledujem na svojich zahraničných cestách stravovacie návyky iných národov. Čo vám v Nórsku udrie do očí v obchode ako prvé, sú všadeprítomné fľašky s rybím olejom. Nórsko patrí medzi najväčších výrobcov rybieho oleja a ryby tu dostať v špičkovej kvalite. Polievková lyžica lepšieho nórskeho rybieho oleja obsahuje až 3 gramy omega-3 mastných kyselín. To je aj množstvo odporúčané prijať denne navyše k strave. Okrem omega-3 mastných kyselín však tento olej obsahuje aj vitamíny E, A a hlavne D.“ 

Choďte von 

Dostatočné množstvo vitamínu D sa spája so správne fungujúcim metabolizmom svalov. Vitamín D sa v skutočnosti správa v tele ako hormón. Jeho deficit je v našej populácii veľmi rozšírený a nepomáha tomu ani fakt, že čím ďalej, tým viac času trávime v interiéroch mimo dosahu slnečného žiarenia. K tomu navyše konzumujeme malé množstvo potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Jeho doplnenie je dôležité najmä pre starších ľudí, ktorí sú spolu s deťmi náchylnejší na jeho znížený príjem.

Vitamín D sa tvorí po stimulácii UV-B žiarením v koži, tam následne pôsobí aj proti bakteriálnym infekciám. Je zaujímavé, že odkedy vo Fínsku v roku 2006 začali obohacovať mlieko a mliečne výrobky o vitamín D3, zastavil sa v tejto populácii rast podielu detskej cukrovky a neskôr začal tento podiel dokonca klesať. 

Podpora imunity 

Je dokázané, že pri obranyschopnosti organizmu má vitamín D naozaj svoju funkciu. Aktivuje vrodenú imunitu a podporuje imunitné systémy, ktoré majú antibakteriálne účinky. Už roky je známy účinok vitamínu D pri liečbe tuberkulózy, keď sa vysoké dávky používali ako liečivo. Déčko má aj protivírusové a protizápalové účinky. Deficit vitamínu D sa spájal s ťažším priebehom vírusových infekcií, ako sú HIV a nedávno aj covid-19.

Výsledky štúdií hovoria, že väčšina testovaných má v zime v krvi nižšie hodnoty vitamínu D, než je spodná hranica normy. Toto sa ukazovalo aj u pacientov, ktorým sa v rámci štúdie sledovala hladina vitamínu D. Percento ľudí so zníženou hladinou tohto vitamínu sa v zime bežne pohybuje medzi 70 až 90.  

Kde je chyba 

Súvisí nedostatok vitamínu D s nedostatočným príjmom v strave a so slabým vystavením slnečnému žiareniu? Na optimálne hodnoty vitamínu D v tele sa bežnou stravou dostane v našich slnečných podmienkach odhadom 5 až 10 % ľudí, ostatní by si ho mali dopĺňať, najmä v neslnečných mesiacoch. Efektívny príjem vitamínu D zo slnka je najmä na pravé poludnie, no vystaviť sa takémuto slnku je spojené s vyšším rizikom rakoviny kože.

Logika káže natrieť sa ochranným krémom, ten však zníži tvorbu vitamínu D vplyvom slnka na minimum. Možnosťou je dopriať si bez krémov 10- až 15-minútový slnečný kúpeľ tesne predpoludním, alebo po, keď má slnko intenzitu, ale za tých pár minút vás nespáli. 

Dávky z jedla 

Vitamín D sa nachádza iba v niektorých druhoch potravín, no jedlo sa ním často obohacuje. V jednom vajci je 40 IU (medzinárodných jednotiek), treska má na 100 g 10 IU, tuniak 400 IU, losos atlantický z voľného lovu je na tom najlepšie, obsahuje až 1 000 IU na 100 gramov. Pre vegánov sú najlepším zdrojom huby, ale musia byť vystavené ultrafialovému žiareniu, inak je množstvo vitamínu D2 nízke.

Ako je to teda s dopĺňaním vitamínu D? Ktorý z nich a v akej forme prijať? Štúdie sa pri otázke o dopĺňaní vitamínu D vyjadrujú v prospech formy D3 (v porovnaní s rastlinou D2). Forma D2 je pre vegánov a vegetariánov, ktorí odmietajú doplnky výživy zo živočíšnych zdrojov. Na spôsobe príjmu až tak nezáleží, ale najvhodnejšie sú kvapky alebo orálne spreje.  

Aké množstvo prijať 

Odborníci odporúčajú prijať denne 400 až 1 000 IU vitamínu D pre optimálne fungujúci imunitný systém. Toto množstvo je dávka pri normálnych hodnotách vitamínu D v krvi. Ak ho máte nedostatok, dávku zvýšte. Väčšina krajín má dennú tolerovateľnú dávku nastavenú na 4 000 IU.  

Lyžička denne 

Pamätáte sa, keď vám v detstve mama dávala večer lyžičku rybieho oleja? Pre dieťa to nebola žiadna delikatesa, ale museli sme ho brať na dobré kosti. Prešli roky a používanie rybieho oleja akoby odišlo do úzadia. Pritom, čo sa týka množstva vitamínu D, rybí tuk ho obsahuje najviac zo všetkých potravín. Skúste navštíviť niektorú zo severských krajín a zistíte, že rybí olej tam dostať všade a je súčasťou ich stravovania.

Je dobré, že sa počas pandémie zrazu začalo o vitamíne D vo veľkom hovoriť ako o dôležitom prvku posilňujúcom imunitu. Okrem slnka je vhodné prijímať ho aj v strave a doplnkoch, pretože – na rozdiel od našich predkov, ktorí trávili väčšinu času vonku na poli alebo spravovaním hospodárstva – my už pracujeme uzavretí v kanceláriách. Aj preto hladina D vitamínu v našich telách klesá a jeho množstvo by sme mali dopĺňať. 

Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.?
Vyštudovaný lekár, fyziológ a patofyziológ. Pracuje ako výživový špecialista a pedagóg dietológie. Vo svojom Centre výživy sa neorientuje len na redukciu hmotnosti, ale aj na celkovú zmenu životného štýlu. Spolupracuje tiež s obchodným reťazcom BILLA pri výbere sortimentu potravín so zameraním na zdravý životný štýl. 

Tento článok vznikol na základe projektu Zdravší život s BILLOU.

Text: Boris Bajer 
Foto: archív B. B., isifa/shutterstock.sk