Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
13. Supergranát
Granátové jablko je adeptom na označenie superpotravina. Toto ovocie plné semien obsahuje veľké množstvo antioxidantu elagitanínu, rastlinného polyfenylu. Ten sa pri procese trávenia mení na zlúčeninu nazývanú urolitín A. Vďaka tomu sa nám v bunkách obnovujú opotrebované mitochondrie (motory, ktoré vo svalových bunkách vyrábajú energiu), svaly sú výkonnejšie a možné je, že dokonca dochádza k spomaleniu procesu upadania svalovej hmoty, ktorý prichádza s vekom.
Ideálne je jesť granátové jablká čerstvé, prípadne v podobe za studena lisovaného džúsu, keďže pasterizácia znižuje účinky elagitanínu.
14. Ochrana kostí pred behom
Plánujete náročný beh? Dajte si pred ním mliečne smoothie. Podľa austrálskeho výskumu konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom vápnika približne dve hodiny pred náročným vytrvalostným behom alebo cvičením znižuje resorpciu kostí (uvoľnovanie vápnika z kostí do krvi) po tomto výkone.
Keď hodnota resorpcie kostí prevýši osifikáciu (kostnatenie, teda vznik nového kostného tkaniva), dochádza k poklesu minerálnej hustoty kostí. V spomínanom výskume športovci konzumovali 1,35 mg vápnika, čo zodpovedá približne litru mlieka.
15. Jedzte doma
Stravovanie mimo domova zaťažuje naše peňaženky, no okrem toho nám aj pridáva centimetre po obvode pása. Texaská univerzita v Austine robila výskum, ktorý ukázal, že v tie dni, keď sa nestravujete doma, zjete v priemere o 253kalórií a 16 g tuku viac, než keď si navaríte sami. Keď si jedlo pripravujete sami, ľahšie sa vyhnete kalorickým bombám, dokážete si lepšie ustrážiť porcie a jesť hodnotnejšie.
A čo ak sa stravovaniu v reštaurácii nemôžete vyhnúť? Prečítajte si naše tipy v tomto článku.
16. Surová strava, menej kalórií
Vedci z Harvardovej univerzity zistili, že varenie jedál zvyšuje podiel kalórií, ktoré telo zo stravy prijme. Teplota pri varení narúša v jedle bunkové membrány. K dispozícii je viac kalórií z jedla, ktoré môže telo absorbovať. Doprajte si teda viac surovej stravy.
Muesli tyčinky – Muesli Woman Line – čisto ženská záležitosť
17. Okoreňte si život
Nasledujúce koreniny vám zlepšia zdravie aj bežecký výkon.
ZÁZVOR je známy svojimi protizápalovými účinkami, no okrem toho podporuje tvorbu mitochondrií, bunkových energetických tovární, ktoré sú kľúčové pri vytrvalostnom cvičení. Výskum z roku 2011 tiež zistil, že zvyšuje imunitu.
ČIERNE KORENIE. Piperín, alkaloid, ktorý sa nachádza v čiernom korení, pomáha vstrebávať živiny zo stravy. Zároveň uľavuje od bolesti, bolo dokázané, že zvyšuje účinky ibuprofénu, ak ho skonzumujeme spolu s ružovou tabletkou.
ŠKORICA zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, čo je veľmi dôležité pri prevencii cukrovky. Škorica sa tiež sa podieľa na znižovaní krvného tlaku a cholesterolu. Športovcom robí skvelú službu tým, že po cvičení eliminuje oxidatívny stres a tlmí zápaly.
KURKUMA. Kurkumín, protizápalová látka v kurkume, preukázateľne pomáha pri poškodeniach svalov po športovom výkone. Potláča artritídu v rovnakej miere ako ibuprofén, akurát s menším množstvom nežiaducich účinkov.
KAJENSKÉ KORENIE. Tomuto koreniu dáva typickú pálivú chuť látka kapsaicín. V ľudskom organizme pomáha znižovať apetít a telo vďaka nemu vydáva viac energie. Zároveň uľavuje od bolesti.
18. Dúha na tanieri
Pestrý tanier znamená, že do tela dostávate široké spektrum látok, ktoré bojujú proti chorobám, a tiež vlákninu a rozličné vitamíny a minerály. Čím farebnejší je váš tanier, tým lepšie. Vedci z Coloradskej štátnej univerzity prišli na to, že ľudia, ktorí jedia rôznorodejšiu stravu, majú nižšiu mieru oxidačného poškodenia DNA než tí, ktorí jedávajú stále to isté dokola.
Každé hlavné jedlo by malo hrať aspoň tromi či štyrmi farbami. Napríklad k praženici si dajte špenát a červenú papriku.
