Ako získať maximum z rastlinných proteínov.

12. októbra 2019
Rastlinné proteíny. Foto: Shutterstock

Či už ste „mäsožravec“, vegetarián alebo vegán, kvalita a vstrebateľnosť proteínov, ktoré prijímate v strave, sú často dôležitejšie ako ich množstvo. Pozrite sa na nové zdroje kvalitných proteínov, ktoré ponúka rastlinná ríša.

Dajme si na začiatok trochu teórie. Naše telo si každú sekundu vytvára nové bunky. Na to potrebuje dostatočné množstvo aminokyselín. A práve aminokyseliny tvoria základ bielkovín.

V tele máme 22 druhov týchto zlúčenín. Z tohto počtu si dokážeme 13 aminokyselín vytvoriť sami, zvyšných 9 však musíme nevyhnutne prijímať zo stravy.

Najkvalitnejšie zdroje bielkovín sú práve tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Práve tieto zdroje sa môžu stať každodennou súčasťou efektívnej výživy, kde získavame z jedla kalórie na vysokej kvalitatívnej úrovni.

Zamerajte sa na kvalitu

Ak ste sa z určitých dôvodov rozhodli pre vegetariánsku či vegánsku stravu, je dôležité, aby ste si skombinovali čo najviac kvalitných zdrojov rastlinných aminokyselín a zvýšili tak šance na získanie kompletného profilu esenciálnych aminokyselín a vysokej energie.

Kvalitné potraviny. Foto: Shutterstock
Kvalitné potraviny. Foto: Shutterstock

Pri proteínoch naozaj nejde až tak o množstvo ako o kvalitu. Ak máte problémy so vstrebateľnosťou a s trávením, tak práve postupná implementácia a kombinácie rastlinných proteínov dobrého zloženia môžu byť tým správnym štartom k optimalizácii a individualizácii vašej životosprávy.

Pozrime sa teda na niektoré zdroje rastlinných bielkovín vysokej kvality, ktorými sa oplatí doplniť váš jedálniček. Vybrali sme pre vás tri plodiny, ktoré sa udomácnili v slovenských kuchyniach pomerne nedávno.

Quinoa

Quinoa. Foto: Shutterstock
Quinoa. Foto: Shutterstock

V slovenčine známa aj ako mrlík čilský, je plodina príbuzná obilninám, vyzerá však skôr ako kuskus alebo proso.

Je bohatá predovšetkým na aminokyselinu lyzín, ktorá je dôležitá pre rast a regeneráciu tkanív, preto je veľmi odporúčaná športovcom.

Quinoa obsahuje taktiež mangán, horčík, tryptofán, kyselinu listovú a fosfor. Ak hľadáte nový zdroj úplných proteínov z rastlín, určite po nej siahnite. Jej využitie je naozaj všestranné. Hodí do polievok a tiež sladkých raňajok v kombinácii napríklad s ovocím a medom.

Quinoa funguje dobre aj ako alternatíva k ryži a kuskusu a múka z nej je vhodná na prípravu bezlepkového cesta. Obsah bielkovín v 100 g je: 14 g.

Konopné semená

Konopné semienka. Foto: Shutterstock
Konopné semienka. Foto: Shutterstock

Nebojte sa, nenavádzame vás na to, aby ste jedli marihuanu. V našej krajine je povolené pestovať iba odrodu konopa siata, ktorá obsahuje menej ako 0,2 % psychotropnej látky THC.

Konopné semienka sú mimoriadne bohatým zdrojom kompletných bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vrátane methionínu, ktorý je spravidla súčasťou živočíšnych bielkovín.

Skúste ich pridať napríklad do smoothies, pesta či svojich pečených výtvorov.

Z konopných semien a teplej vody sa dá doma vyrobiť aj konopné mlieko jednoducho rozmixovaním semien s použitím filtračnej nádoby. Obsah bielkovín v 100 g je: 26 g.

Chia semienka

Chia semienka. Foto: Shutterstock
Chia semienka. Foto: Shutterstock

Chia semená sú považované za potravinu dávnych civilizácií v Strednej Amerike. Do našich končín sa dostala len približne pred piatimi rokmi.

Tieto semienka majú prívlastok „superpotravina“ práve preto, že obsahujú vlákninu unikátneho zloženia, ktorá má schopnosť uvoľňovať energiu zo sacharidov do krvi postupne. Tým si dokážete udržať stabilnú energiu po celý deň.

Len máloktorá potravina dokáže v žalúdku uvoľňovať energiu postupne tak ako chia a svojím spôsobom vás posunúť smerom k tukovému metabolizmu bez hladu a nervozity.

Môžete ich využiť v rôznych receptoch – posypať nimi šalát, zamiešať do jogurtu, pudingu či ovsenej kaše alebo rozmixovať do smoothies. Sú vhodné aj pre celiatikov, neobsahujú lepok ani alergény. Obsah bielkovín v 100 g je: 13 g.


Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 2/2021

Objednať
Relax na Facebooku