Boris Bajer: Zmanažujte svoj stres

Starosť je reálne slovo. Keď vás niečo trápi a spôsobuje vám to stres. Stresorom a starosťou môžu byť finančná neistota, práca, zlý partnerský život, sociálne zázemie. Žijeme v civilizácii, kde sú peniaze potrebné na to, aby sa človek najedol, zaplatil hypotéku, školu, lízing, cestu za rodičmi alebo dovolenku na konci sveta. Ideálne je mať k peniazom neutrálny vzťah. Ani ich nezatracovať za to, že stoja za všetkým zlým, čo sa deje, ani ich nemilovať a byť na nich závislý. Či chceme alebo nie, finančná istota ide ruka v ruke s mentálnym a fyzickým zdravím. 

Môže vás zaujímať:

Ako sa zbaviť stresu. Váš antistresový sprievodca od A po Z

Finančná istota je dôležitá, ale dôležitejšie je robiť, čo vás baví. To však neznamená, že to nemôže súvisieť. Samozrejme, je snom každého robiť, čo ho baví, a zarobiť tým na živobytie. Skrátka 2 v 1. V minulosti sa finančná istota a finančný status značne podieľali na vzniku manželstva ako takého. Spomeňme si na vopred zaranžované manželstvá kvôli majetkom. Dnes sa vo vzťahoch viac preferuje „pravá láska“ ako finančný aspekt.

Existujú výnimky, samozrejme. Je štatisticky dokázané, že ľudia s vyšším finančným príjmom vo väčšom množstve konzumujú zeleninu a ovocie, pravidelne cvičia a zabezpečujú najlepšie možné podmienky pre zdravie detí. Naopak, rodičia s nižším príjmom majú častejšie horšiu životosprávu vrátane fajčenia. Ak deti mladšie ako tri roky majú matku, ktorá praktizuje zdravý životný štýl, majú takmer o tretinu vyššiu šancu tento životný štýl samy dodržiavať. 

Čo je vlastne stres 

Stres je definovaný ako celková odpoveď tela na nátlak. Ako sme už spomenuli, existuje veľa spúšťačov stresu, takzvaných stresorov. Stres môže byť predpokladateľný a kontrolovateľný, na ktorý sa môžete pripraviť a lepšie ho zvládnuť, ale aj nepredpokladateľný a nekontrolovateľný. Môže byť ľahký až extrémne náročný. Pretrvávanie stresu a jeho vnímanie a dopad sa významne líšia medzi jedincami, a dokonca aj podľa vnímania situácie u konkrétneho jedinca. Stres, ktorý nevieme kompenzovať a vrátiť vďaka tomu telo do „normy“, prispieva k náchylnosti na choroby. Preto je dôležité, aby sme sa ho naučili manažovať.  

Už dlho sa vie, že stres v práci dokáže vážne ovplyvňovať výkonnosť, ale aj dlhodobo zvyšovať riziko vzniku civilizačných ochorení, ako sú napríklad infarkt alebo náhla cievna mozgová príhoda. Zamestnávatelia sa už roky snažia o kompenzáciu pracovného stresu, prispievajú na fitnes, vybavujú masáže do kancelárie. Vedia, že pracovný wellness a well-being sa odrazia aj na výkone zamestnancov. 

Dýchacie cvičenia 
Fungujú ako skvelá prevencia pri zvládaní stresu. Môžete ich robiť ráno alebo večer. Stačí na päť minút zavrieť oči, zhlboka dýchať a pomáhať zlepšovať variabilitu srdcovej frekvencie (HVR). Ide o variabilitu medzi každým tepom srdca. Napríklad pri cukrovke, depresii a zlyhávaní srdca je HVR znížená. Negatívne ju ovplyvňujú stres či chronický zápal, pozitívne pobyt v prírode, joga a dychové cvičenia. 

Netlačte na pílu 

Mentálny aj fyzický stres vyčerpávajú imunitný systém. Stačí, ak sa nahromadí viacero faktorov. Napríklad máte deadline v práci. S ním súvisí zopár dní nedostatočného spánku kvôli dokončeniu projektu. Vďaka tomu všetkému sa v práci nestíhate najesť a hladujete. Celé to chcete vykompenzovať večerným behom, pri ktorom si vyvetráte hlavu… A potom sa ráno zobudíte, akoby vás prešiel tank. S opuchnutým a boľavým hrdlom. V skutočnosti vám vaše telo povedalo, že musíte spomaliť.  

Choroby všeobecne vznikajú pri združení viacerých faktorov. Obezita je napríklad charakteristická chronickým zápalom, ktorý neprebieha búrlivo. Zápal nevnímate, nie je viditeľný. Vyčerpáva však imunitný systém, ktorý musí opravovať vnútornú výstelku ciev porušenú zápalovými látkami vznikajúcimi pri obezite.  

Môže vás zaujímať:

Veda potvrdzuje, že behať sa oplatí

Stresové hormóny 

Hlavné hormóny stresovej reakcie tela sú jednoznačne adrenalín a kortizol. Oba sa tvoria najmä v nadobličkách. Keď sa spomenie kortizol, zväčša to v mozgu ľudí vytvorí spojenie s niečím negatívnym. Treba však rozlišovať vyplavenie nárazové, akútne, napríklad počas fyzickej aktivity, a vyplavovanie chronické, trvalé. Práve chronický stres je pri dnešnom spôsobe života obrovský problém. Naopak, akútne vyplavovanie kortizolu pri fyzickej aktivite pôsobí na telo pozitívne.  

Kortizol je steroidný hormón, takže sa podieľa aj na procese potenia. Potvrdzuje to hypotézu, že čím viac sa pri aktivite zapotíme, tým viac spaľujeme tuk. Určite ste už počuli o hot joge, ktorá sa cvičí v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Okrem vyplavenia škodlivých látok sľubuje aj efektívnejšie spaľovanie kalórií. Ak by aj toto tvrdenie bolo pravdivé, treba pritom rátať s množstvom okolností, ako sú teplota vzduchu, vlhkosť či potivosť osôb, ktoré do tohto procesu vstupujú. 

Chuť a stres 

Kortizol sa vyplavuje aj pri nižších hladinách cukru v krvi. Natíska sa otázka, či keď kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, respektíve sa vyplavuje, keď je cukru v krvi málo, nemôže jeho hladinu znižovať vyšší príjem sacharidov v strave? Laicky povedané, je pravdivá teória zajedania stresu? Ak prežívame stres a zvýši sa nám množstvo kortizolu, máme chuť na sladké. Po ňom sa zníži hladina kortizolu, a tým aj stres. Túto možnosť potvrdila štúdia, v ktorej vystresovaným ľuďom podávali chuťovo intenzívne jedlo. V nej sa najmä u ľudí s nadváhou zvyšovali po strese hladiny grelínu, hormónu hladu, a zvyšovala sa aj chuť na chuťovo výrazné, zväčša nezdravé jedlá.  

Znižujú úzkosť 
Zaujímavá je spojitosť medzi konzumáciou fermentovaných potravín a úzkosťou. Nárast úzkosti je zaznamenaný najmä v posledných rokoch a práve konzumáciou fermentovaných (kvasených) potravín ju môžete znížiť. Štúdia publikovaná v časopise Psychiatry Reserch skúmala spojenie medzi úzkostnou poruchou a stavom čriev. Dospelí, ktorí konzumovali viac fermentovaných jedál, pociťovali menej úzkostných symptómov. 

Ukladanie tuku 

Telo chce mať v stresových situáciách pohotovostnú energiu. Tou je pre svaly cukor. Všeobecne platí, že dlhodobo zvýšená hladina kortizolu spôsobí redistribúciu, teda hromadenie tuku do centrálnej oblasti – do stredu tela tým, že zoberie tukové zásoby z končatín a presunie ich do stredu. Pričom je dokázané, že centrálne ukladanie tuku zvyšuje riziko vzniku srdcovocievnych chorôb. Manažment stresu preto v dnešnej hektickej dobe patrí ku kľúčovým faktorom aj pri odbúravaní tuku. Chronický stres nie je rizikový faktor iba srdcovocievnych a metabolických ochorení, ale aj faktor neadekvátne fungujúceho imunitného systému. Menej stresu súvisí s lepšou životosprávou a vaším zdravším, vyrovnanejším a štíhlejším ja. 

Tip na knihu  

Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.? 
Vyštudovaný lekár, fyziológ a patofyziológ. Pracuje ako výživový špecialista a pedagóg dietológie. Vo svojom Centre výživy sa neorientuje len na redukciu hmotnosti, ale aj na celkovú zmenu životného štýlu. Spolupracuje tiež s obchodným reťazcom BILLA pri výbere sortimentu potravín so zameraním na zdravý životný štýl. 

---

Text: Boris Bajer 
Foto: archív B. B., isifa/Shutterstock