Päť bežeckých stravovacích prikázaní

1. Jedzte sacharidy a vyberajte si ich rozumne

Vytrvalostní bežci síce dokážu svoje telo naučiť, aby ako zdroj energie využívalo tuk, stále však platí, že sacharidy uložené vo forme glykogénu sú najlepším a najrýchlejším zdrojom energie pre svaly a na vytrvalosť. Bežci však potrebujú sacharidy nielen na svoj výkon, ale aj na regeneráciu.

Akú časť svojho jedálnička vyhradiť pre sacharidy? To záleží od toho, aký ste bežec a koľko behávate. Pre niekoho, kto behá nízke až stredné objemy, je ideálne prijímať tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď sa váš tréningový objem zvýši, zvýšte aj príjem sacharidov na päť až šesť gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Môže vás zaujímať:

Beháme prvé kroky: ako začať behať, aby ste v behu aj vytrvali

Vtip spočíva v tom, že si musíte vedieť vybrať správnu formu sacharidov. Sacharidy si za posledné roky vybudovali zlú povesť, pretože väčšina ľudí si ich spája s bielym pečivom, cestovinami, ryžou, s potravinami, ktoré často obsahujú rafinované cukry a nasýtené tuky. Ale potraviny bohaté na sacharidy sú aj ovocie, zelenina a rovnako aj celozrnné potraviny. A práve to sú ideálne zdroje sacharidov pre bežcov.

Je teda na vás, či siahnete po jablku alebo balíčku sušienok. Obsah sacharidov v nich môže byť porovnateľný, ale jablko vám navyše dodá aj dôležité vitamíny a minerály.

Čo sa týka obľúbeného prejedania sa sacharidmi pred pretekmi, to má zmysel v prípade, že sa chystáte na maratón a dlhšie vzdialenosti. Ani vtedy to však neznamená, že by ste mali do seba nahádzať obrovský tanier špagiet dvanásť hodín pred pretekmi. Namiesto toho vám odporúčame trochu zvýšiť príjem sacharidov pri každom jedle počas troch alebo štyroch dní pred štartom.

Väčšina ľudí totiž disponuje dostatočnými zásobami glykogénu na to, aby odbehli polmaratón. Ak skonzumujete obrovskú porciu cestovín večer pred pretekmi, môže to viesť k preťaženiu tráviaceho traktu, navyše, večeru telo do rána nemusí stihnúť spracovať tak, aby pre vás bola signifikantným zdrojom energie. Lepšia stratégia teda je, aby ste už počas dňa prijímali malé porcie sacharidov navyše. Takto ich budete schopní stráviť.

Keď príde čas pretekov, siahnite po inom zdroji sacharidov. Najlepšou voľbou počas pretekov alebo počas dlhých tréningov sú energetické gély a športové nápoje, pretože sú ľahko stráviteľné. Preto sa odporúča prijímať jednoduché cukry, ako sú napríklad sacharóza a fruktóza.

A ako je to so stále populárnejšou taktikou tréningu nalačno (úmyselne ráno vybehnete na dlhý tréning s vyčerpanými zásobami sacharidov, aby ste telo nútili začať využívať ako zdroj energie tuky)? Stále chýbajú relevantné štúdie, ktoré by priniesli jednotný záver, odborná verejnosť však stále upozorňuje na riziká takéhoto tréningu a odporúča držať sa radšej osvedčených postupov. Odborníci poukazujú na to, že lepšie, ako sa zahrávať s vyčerpanými zásobami energie, je vyskúšať iný stresujúci faktor v tréningu (napríklad navýšenie objemu), na ktorý sa telo bude musieť adaptovať, čo zároveň bude znamenať nárast výkonnosti.

Ak však patríte k zástancom behu nalačno, mali by ste si dobre rozmyslieť, či sa hodí do vášho aktuálneho tréningového programu. Takéto tréningy majú svoje miesto na začiatku cyklu, keď máte dosť času na to, aby ste sa poriadne zotavili. Určite sa nehodia do fázy intenzívnych tréningov a do vylaďovania formy pred pretekmi.