Schudnite z brucha v každom veku: #60

To má za následok spomalenie metabolizmu, a preto je tuk v okolí brucha aj naďalej problémom. Vyklenutie brucha môže spôsobiť napríklad aj osteoporóza, ktorá ohrozuje každú tretiu ženu po päťdesiatke.

Môže vás zaujímať:

Rozhýbte svoj metabolizmus

Zdravotné riziko veľkého bruška

Chronický zápal

Zatiaľ čo ďalšie sviečky na narodeninovej torte sú dôvodom na oslavu, viscerálny tuk v tomto desaťročí môže v tele vyvolať väčšie množstvo zápalov, ktorých následkom je zvýšené riziko srdcových ochorení a cukrovky.

Bolesť kolien

Príliš veľká záťaž okolo brucha spôsobuje dodatočnú záťaž pre kĺby a to často vedie k bolesti kolien, ktorá môže obmedzovať pohybové aktivity.

Nebezpečný chronický zápal

Chronický zápal sa s pribúdajúcim vekom vyskytuje častejšie a môže sa aj zhoršovať. Vnútrobrušný tuk sa podieľa na zápalových procesoch v tele.

Zápal je prirodzená reakcia organizmu pri zraneniach, chorobách alebo infekciách. Aktivuje imunitný systém a hojí poškodené tkanivo. V mieste zápalu sa zvýšia prietok krvi a priepustnosť ciev, aby sa tam rýchlejšie a ľahšie dostali imunitné bunky, ktoré ničia pôvodcu zápalu a podieľajú sa na liečbe poškodeného tkaniva.

Ak organizmus vysiela zápalové bunky, hoci nie sme chorí alebo zranení, môže ísť o chronický zápal. Príznaky, ako sú únava, bolesti určitej časti tela, dlhotrvajúce infekcie, črevné problémy, priberanie alebo strata hmotnosti, veľmi často prehliadame. Štúdia spred štyroch rokov zistila, že stredomorská diéta znižuje zápalové faktory v krvi.

Štyri stratégie na zníženie objemu brucha

Majte poruke tenisky

Rovnako ako po päťdesiatke, aj v šesťdesiatke pokračujte v chôdzi. Venujte sa jej aspoň 5 dní v týždni, zamerajte sa na 2 alebo 3 prechádzky HIIT a 2 dlhšie mierne prechádzky. Ak máte problém zvýšiť tempo, vyrazte do kopcov, aby ste rozprúdili krv a zaťažili srdce.

Zostaňte silné

Po šesťdesiatke je silový tréning ešte dôležitejší pre udržanie metabolizmu. Je v poriadku, ak mierne znížite objemový tréning, len neprechádzajte na činky s nižšou hmotnosťou a držte sa svojho cvičebného režimu.

Buďte hot

Pravidelná joga posilní telesné jadro (alebo inak hlboký stabilizačný systém alebo core), ale ak to znesiete, vyskúšajte hot jogu, ktorá sa cvičí vo vyhrievanom štúdiu. S pribúdajúcim vekom dochádza k strate kolagénu a koža na bruchu vyzerá ochabnuto. Horúca joga uvoľňuje toxíny, čo pomáha udržiavať pružnosť pokožky.

Pridajte proteíny

Teraz je načase urobiť ďalšiu zmenu v príjme bielkovín: Zvýšte dennú dávku na 1,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad ak vážite 64 kilogramov, denne by ste ich mali skonzumovať približne 77 gramov.

Tieto 3 cviky robte pravidelne

Tieto cviky sú výzvou pre rovnováhu a zdokonaľujú základ pevného jadra (priečny brušný sval), o ktoré sa ženy s pribúdajúcim vekom často prestávajú zaujímať. Odcvičte ich 2- až 3-krát týždenne.

DO STOVKY

Ľahnite si na chrbát, kolená nad bokmi, ruky po stranách. Zdvihnite ramená z podlahy. Päťkrát sa nadýchnite nosom a päťkrát vydýchnite ústami, pumpujte rukami.

Cvik opakujte 10 minút.

ROVNOVÁHA NA ŠTYROCH

Začnite na štyroch. Ľavú ruku natiahnite pred seba do výšky uší a pravú nohu za seba do výšky bokov. Vydržte 5 sekúnd. Vymeňte strany a dokončite prvé opakovanie.

Urobte 8 opakovaní.

VYTÁČANIE DO STRÁN

Posaďte sa na stoličku a natiahnite ruky do strán. Otočte trup spolovice doľava. Nadýchnite sa, potom opäť vydýchnite a vytočte sa čo najviac. To isté opakujte doprava, aby ste dokončili prvé opakovanie.

Urobte 20 opakovaní.

---

Text: RELAX
Foto: Shutterstock