Schudnite z brucha v každom veku: #50
Tak sa na to pozrime. Veľký pokles hladiny estrogénu počas menopauzy spôsobuje, že sa stred tela opäť zaobľuje. Úbytok pohlavných hormónov môže mať za následok aj ľahšie narušenie spánku.
Nedostatok spánku spôsobuje hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže zvýšiť chuť do jedla. Priemerný vek žien v menopauze je v súčasnosti asi 52, tá môže trvať 6 až 13 rokov, preto nie je dôvod, aby ste si počas tohto obdobia vytvárali nezdravé návyky.
Zdravotné riziko veľkého bruška
Inzulínová rezistencia
S prechodom do päťdesiatky vám hrozí väčšie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, čo je stav, ktorý spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu, ako by malo. Jeho nadbytok môže za to, že sa vám ukladá viac tuku a zvyšuje chuť do jedla. No a funguje to i naopak – príliš veľa brušného tuku ďalej zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, ktorá môže viesť k cukrovke.
Čo je inzulínová rezistencia?
Znížená citlivosť buniek na inzulín spôsobuje, že v krvi stúpa hladina cukru. Riziko tohto metabolického syndrómu vzniká, ak jete príliš veľa sladkostí, prejedáte sa, málo sa hýbete, alebo máte nadváhu. K symptómom patria únava, zlý spánok, zhoršená regenerácia po športovom výkone, depresie, ale aj rozšírené póry, syndróm polycystických vaječníkov, vypadávanie vlasov alebo opuchnuté členky, stukovatená pečeň či artérioskleróza.
Existuje preukázateľné spojenie medzi zvýšenou fyzickou aktivitou a zlepšenou citlivosťou na inzulín. Pri cvičení dochádza k využívaniu glukózy v krvi, čím sa úroveň krvného cukru dostáva do normálneho stavu. K potravinám, ktoré ju pomáhajú znižovať, patria avokádo, chia semienka, panenský olivový olej či škorica.
Čo je viscerálny tuk
Nebezpečný viscerálny tuk je uložený v blízkosti niekoľkých životne dôležitých orgánov vrátane pečene, žalúdka a čriev. Môže sa však hromadiť takisto v tepnách a zvyšovať riziko aterosklerózy.
Viscerálny tuk chráni vnútorné orgány a má na organizmus pozitívny vplyv. Ak sa ale jeho hodnoty prehupnú nad odporúčaný limit, rastie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice, diabetu, vysokej hladiny cholesterolu, depresie, rakoviny, demencie, artritídy, sexuálnych dysfunkcií a ďalších chorôb.
Vyššia hodnota viscerálneho tuku je navyše spájaná aj so vznikom zápalov. Podstatnou mierou sa na celkovom stave podieľa aj psychická pohoda. Ak ste neustále v strese, za niečím sa naháňate a nestíhate, budete na tento problém náchylnejšie.
Ste pri cvičení roztrasení?
Najlepšie stratégie na redukciu brucha
Odstráňte z taniera
Jeden krajec celozrnného chleba zvyšuje hladinu cukru v krvi viac ako jedna polievková lyžica cukru. Tento výbuch cukru vytvára predpoklady pre zvýšené ukladanie viscerálneho tuku.
Myslite na spánok
V tomto období hormóny pracujú viac proti vám než pre vás, preto je dôležité viac ako kedykoľvek predtým si vytvoriť správnu spánkovú etiketu. Spite pri nízkej teplote, vo vyvetranej spálni, v úplnej tme, z tohto priestoru vykážte všetko, čo by vás mohlo rušiť.
Nechajte sa uspať chmeľovým čajom – je to prírodný liek na spanie.
Načerpajte bielkoviny
Ak chcete kompenzovať úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, zvýšte množstvo bielkovín v strave. Po päťdesiatke sa zamerajte na jeden gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 64 kilogramov, denne by ste mali skonzumovať 70 gramov bielkovín.
Zlepšite si kondíciu
Hýbte sa. Vymeňte 2 prechádzky HIIT, ktoré ste robili v štyridsiatke, za prechádzky v miernom tempe a týždenne sa aspoň 5-krát zapoťte. Aby ste sa chránili pred úbytkom svalovej hmoty, každý týždeň si dajte 2 silové tréningy.
Prečo musíte spať?
Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre správnu funkciu hormónov a optimálny chod metabolizmu. Ak spíte primálo, prejaví sa to nielen na únave, ale takisto na väčšej chuti do jedla. Vyhľadávať potom budete najmä sladkosti a tučné jedlá. Skôr než si pôjdete ľahnúť, skúste si dať teplý kúpeľ, vypiť hrnček medovkového či levanduľového čaju, alebo na privodenie spánku využite prírodné éterické oleje.
Pozrite si
Schudnite z brucha v každom veku. Na čo si dať pozor v jednotlivých dekádach života?
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Tieto cviky spevňujú brušné svaly, bránia ďalšiemu zaobleniu brucha zapríčineného úbytkom svalovej hmoty a sú výzvou pre rovnováhu, ktorá sa s vekom zhoršuje. Každý cvik robte 2- až 3-krát týždenne v 3 sériách.
BICYKEL
Ľahnite si na chrbát, kolená nad bokmi. Zdvihnite lopatky z podlahy. Pravý lakeť smerujte k ľavému kolenu a zároveň vystierajte pravú nohu. Vymeňte strany a dokončite prvé opakovanie.
Urobte 12 až 16 opakovaní.
OBRÁTENÉ BRUŠÁKY
Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite smerom nahor. Stiahnite brušné svaly a zdvihnite boky niekoľko centimetrov nad podlahu. Pomaly spúšťajte boky a potom nohy k podlahe.
Urobte 8 až 12 opakovaní.
POZÍCIA VYVÝŠENÉHO STROMU
Ľavou nohou stúpte na vrchol jogového bloku. Stiahnite brušné svaly a pravé chodidlo položte na ľavé vnútorné lýtko. Vystrite ruky nad hlavu. Vydržte 10 dychov. Vymeňte strany a opakujte.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
