Tehotenstvo a beh. Ktoré živiny sú dôležité pre budúce mamičky?

Správna výživa

Bežkyne trpiace rannými nevoľnosťami (ukazuje sa, že počas prvého trimestra gravidity nimi trpí 70 až 85 percent žien) by si mali dávať výnimočne veľký pozor na dostatočný prísun kvalitných živín, aby mali dostatok energie pre seba, bábätko aj na šport. Počas prvých troch mesiacov tehotenstva väčšine žien stačí zvýšiť energetický príjem len o sto až tristo kalórií denne, čo sa rovná miske cereálií s nízkotučným mliekom.

Bežkyne, ktoré majú pre nevoľnosti problém zvýšiť príjem kalórií, by mali skúsiť jesť častejšie po malých dávkach výživných jedál a tie kalórie navyše kde tu nenápadne vpratať. Ak vám tuhá strava nelahodí, vyskúšajte ovocné smoothies a mliečne šejky so srvátkovým proteínom. Sú dobrým zdrojom potrebnej energie aj živín.

Správna výživa je absolútne kľúčovou záležitosťou počas celého tehotenstva. Všetkým ženám (a bežkyniam výnimočne), ktoré zvyknú trpieť napríklad nedostatkom železa, teda odporúčame, aby sa porozprávali so svojím lekárom o tom, či a ako svoju stravu obohatiť o vitamíny či minerály vo forme doplnkov. Vo všeobecnosti vám však odporúčame, aby ste denne užívali kyselinu listovú.

Kyselina listová

Táto kľúčová živina patrí medzi vitamíny skupiny B. Pomáha predchádzať závažným vrodeným vadám známym ako defekty neurálnej trubice. Keďže je celkom náročné dosiahnuť odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej len za pomoci stravy (potrebujete aspoň 400 mcg denne pred počatím a 600 mcg denne počas tehotenstva), odporúča sa, aby ženy počas gravidity či tie pokúšajúce sa o počatie užívali tento vitamín v podobe výživového doplnku. Neotáľajte teda s užívaním kyseliny listovej až do chvíle, keď si budete stopercentne isté, že čakáte dieťa.

Môže vás zaujímať:

Stravujete sa zdravo? Aj tak vám môžu chýbať niektoré živiny

Železo

Ste ženy a navyše ste bežkyne, riziko, že trpíte nedostatkom železa, je teda značné. Táto živina je pritom kľúčová na zachovanie energie, pretože železo nevyhnutne potrebujú červené krvinky pre svoje zdravie aj na transport kyslíka do orgánov a tkanív. Počas tehotenstva sa vaše nároky na železo významne zvyšujú a jeho nedostatok počas prvých dvoch trimestrov zvyšuje riziko chudokrvnosti, a tým aj predčasného pôrodu, malej pôrodnej hmotnosti, detskej úmrtnosti a spôsobuje nedostatok železa u detí od štyroch mesiacov veku.

Dobrou správou je, že väčšina prenatálnych suplementov obsahuje železa dostatok (potrebujete ho okolo 27 mg na deň). Na to aby ste príjem železa zvýšili, odporúčame vám jedlá bohaté na železo kombinovať s potravinami s obsahom vitamínu C.

Vitamín C a železo totiž spolu fungujú podobne ako vápnik a vitamín D. Ak trpíte chudokrvnosťou v dôsledku nedostatku železa, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach, pretože sa ukazuje, že niektoré ženy ho potrebujú až 60 mg na deň.

Vláknina a tekutiny

Pred počatím sa mnohé bežkyne príliš nezamýšľajú nad adekvátnym príjmom tekutín či vlákniny. Teraz je však najvyšší čas. Počas tehotenstva sa v dôsledku hormonálnych zmien spomaľuje trávenie a vy odrazu máte pocit nepríjemnej plnosti aj niekoľko hodín po jedle.

V boji proti zápche sú kľúčovými pomocníkmi vláknina, teplé tekutiny a dostatočný prísun vody. Teplé tekutiny, napríklad zohriata voda s citrónom, pomáhajú rozhýbať črevá, akurát vám dobre radíme, aby ste si pred tým, ako sa vyberiete behať, dopriali extra čas na použitie toalety.

Môže vás zaujímať:

Kvíz: Poznáte vlajky európskych štátov?

V opačnom prípade by vás mohlo vaše telo nepríjemne prekvapiť. Fakt, že vám malý človiečik tlačí zvnútra na močový mechúr, vás môže prinútiť začať si trasu plánovať okolo verejných toaliet (či aspoň lesíka, do ktorého sa môžete schovať).

Poriadnu hydratáciu však určite nepodceňujte len preto, aby ste sa takýmto drobným nepríjemnostiam vyhli. Je totiž kľúčová pre vás aj vaše dieťa.

Vitamín D a vápnik

Určite viete, že vápnik a vitamín D potrebujete denne. Vedeli ste však, že vaše nároky na tieto živiny v tehotenstve významne stúpajú? Malý atlét vo vašom vnútri začína skutočne od nuly a vápnik teda potrebuje na vybudovanie každej drobnej kostičky v jeho či jej tele. Ak jeho príjem počas gravidity nezvýšite, vaše dieťa si ho prosto začne požičiavať z vašich osobných zásob, čo vás oslabí a zvýši sa tak riziko, že sa zraníte.

Usilujte sa o príjem minimálne 1000 mg vápnika denne, a to buď vo forme výživového doplnku, alebo (ešte lepšie) prostredníctvom potravín bohatých na tento minerál. Medzi také patria napríklad mliečne výrobky.

Pre vývin dieťaťa je kľúčový aj vitamín D a čoraz viac výskumov ukazuje, že význam tejto živiny nespočíva len v pomoci kostiam a zubom. Výsledky nedávnej štúdie ukázali, že dostatok vitamínu D v tehotenstve má priamy súvis so silou dieťaťa v neskoršom živote.

Vedci zistili, že matky s vyšším príjmom vitamínu D mali deti s oveľa väčšou silou stisku oproti deťom matiek trpiacim nedostatkom tohto vitamínu. Navyše sa zistilo, že vitamín D rovnako súvisí aj so svalovou hmotou. Ak teda plánujete mať z dieťaťa atléta po vzore matky, príjem vitamínu D určite nezanedbávajte.

---

Text: Running
Foto: Shutterstock