Bežecký tréning v období stresu. 6 princípov, ako zlepšiť tréning, ak prežívate náročné obdobie.

6 princípov

Bežci by mali rešpektovať šesť základných princípov, dodržiavaním ktorých maximalizujú šance na dosiahnutie svojho potenciálu. Sú nimi správne dýchanie, myslenie, spánok, pohyb, strava a dopĺňanie tekutín.

Moderní atléti radi siahajú po rozličných doplnkoch stravy a technických vychytávkach, pravdou však je, že väčšina toho, čo skutočný bežec potrebuje, je prirodzene vo vnútri jeho tela.

Dýchanie

Správne dýchanie je pre optimálne zdravie kľúčové a zohráva významnú rolu v mnohých aspektoch života.

Dych je oknom medzi vedomím a nevedomím, je najľahšou cestou, akou môžete sami ovplyvniť rytmus a osciláciu vášho tela tým, že sa vedome sústreďujete na niečo, čo sa deje podvedome.

Dýchanie je odrazom vášho duševného stavu a práca na dychu môže priniesť rovnováhu vegetatívnej nervovej sústave. Zdokonaľovanie vzorcov dýchania je prvým krokom k schopnosti kontrolovať, ako reagujete na vonkajší stres.

Štvorcové dýchanie

Štvorcové (alebo rámcové) dýchanie je starodávna jogínska technika, ktorá vás rýchlo dokáže zbaviť stresu. Dokáže tiež zvýšiť výkonnosť a sústredenie. Jeden dychový cyklus vám zaberie 16 sekúnd. Opakovať ich treba dovtedy, kým sa vám neuľaví. Odporúčame vám však takto dýchať päť minút. Štvorcové dýchanie môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Ako na to?

1. Vydýchnite z pľúc čo najviac vzduchu.
2. Štyri sekundy sa nadychujte a usilujte sa nasať do pľúc maximum vzduchu.
3. Na štyri sekundy zadržte dych.
4. Štyri sekundy vydychujte. Usilujte sa o rovnomerný výdych tak, aby ste celé štyri sekundy naplnili výdychom.
5. Posledným krokom jedného cyklu je udržanie prázdnych pľúc na štyri sekundy.
6. Kroky podľa potreby opakujte.

Môže vás zaujímať:

Boris Bajer: Zmanažujte svoj stres

Myslenie

Atlét, ktorý priveľmi nepremýšľa alebo o sebe premýšľa negatívne, dosiahne svoj potenciál len ťažko.

Ak sa po neuspokojivom výkone neznášate, trestáte či porovnávate s inými, zbytočne tým vytvárate negatívnu energiu a celú skúsenosť, ktorá mohla byť len pozitívna, si kazíte. Najlepším spôsobom, ako si vyčistiť myseľ, je meditácia, ktorá vám pomôže oddeliť vedomie od myšlienok, ktorými sa zaťažujete.

Meditácia môže mať rozličné podoby. Niektorí atléti uprednostňujú ticho a pokoj, ktoré sú dobrým doplnkom k ich psychickej aktivite. Iným lepšie vyhovuje dynamickejšia forma, napríklad tajči či chôdza v kombinácii s tzv. štvorcovým dýchaním.

Pamätajte, že to, ako zmýšľate, má priamy vplyv na vašu biochémiu, ktorá významne ovplyvňuje odpoveď vášho imunitného systému na výzvu, akou bežecký tréning určite je.

Spánok

Kortizol je jedným z troch hlavných hormónov a jeho hladina v organizme stúpa a klesá spolu so slnkom. Keď je atlét pod priveľmi vysokým tlakom, hladina kortizolu môže zostať zvýšená aj cez noc, čo môže oddialiť opravné spánkové cykly alebo im celkom zabrániť (vrátane hlbokého spánku a REM fázy). Potom sa budíte unavení a nedostatočne zotavení.

Dodržiavanie správnej spánkovej hygieny, a to vrátane toho, že každú noc ulíhate do postele v približne rovnaký čas, po zotmení sa nevystavujete modrému svetlu a pred spaním sa venujete relaxácii, vám zaručí zníženú hladinu kortizolu vo večerných hodinách.

Keď je hladina kortizolu správne regulovaná, je zotavenie z tréningu oveľa efektívnejšie. Každodenné spánkové vzorce majú obrovský vplyv na hormonálny rytmus, ktorý zohráva kľúčovú rolu v zdraví atléta.

Pohyb

K cvičeniu je potrebné mať zdravý vzťah, čo znamená aj to, že pochopíte, že viac nie je vždy automaticky lepšie. Nemáte prosto bežať stoj čo stoj, až kým nemáte krvavé chodidlá, len aby ste splnili svoj tréningový cieľ.

Vyspelý atlét využíva pohyb a tréning ako nástroje na zlepšenie zdravia a funkčnosti tela a chápe.

Aj opravné aktivity majú vo vyváženom a zdravom vzťahu k športu svoje miesto. To tiež znamená, že máte poznať svoje limity v behaní a máte sa usilovať beh múdro dopĺňať inými športmi. To, že beh milujete, ešte neznamená, že sa mu máte venovať denne a že pre vás nemá existovať žiadna iná športová aktivita.

Môže vás zaujímať:

Ako zdravo zvládať veľký stres v práci

Tekutiny

Chronicky dehydrovaní atléti mávajú problémy so spojivovými tkanivami, napríklad tenditídu, natrhnuté či pretrhnuté väzy a podobne.

Telo vodu potrebuje aj na ukladanie sacharidov vo forme glykogénu. Odporúčame vám piť pravidelne a dostatočne. Čo sa množstva prijatých tekutín týka, dajte na zdravý rozum. Dobre urobíte, keď si vodu mierne osolíte.

Niekde je voda z vodovodného kohútika kvalitnejšia, inde menej. Takže ak chcete, pokojne ju prežeňte cez filter, aby ste mali istotu, že je zbavená všetkých neželaných prísad.

Strava

Radíme vám, aby ste sa stravovali pestro a vyvážene. Nenechajte sa poblázniť rozličnými modernými diétami, ktoré prikazujú a zakazujú, až sa práši. Len s použitím zdravého rozumu sa postaráte o to, aby vaše telo fungovalo správne, minimalizujete chronické zápaly, budete mať správnu a efektívnu imunitnú odpoveď organizmu a dosiahnete svoj atletický potenciál. Čoho sa teda pri stravovaní držať?

Obmedzte spracované potraviny

Siahajte po nespracovaných potravinách, teda takých, ktoré možno uloviť či pozberať. To, čo by ste teoreticky nemohli nájsť na farme, v lese, v potoku, jazere a podobne, si nevkladajte do úst. Je to jednoduché, ale veľmi dôležité pravidlo.

Čím viac je potravina spracovaná, tým zásadnejšie by ste sa jej mali vyhýbať.

Vytrvalostní športovci vysoko spracované potraviny často obhajujú pre vyšší komfort, keď sa však budete vyhýbať prehnanému užívaniu gélov, tyčiniek a práškov, na svojom zdraví, ale aj športovom výkone si všimnete pozitívnu zmenu.

Minimalizujte príjem cukru

Jednoducho povedané, cukor telu neprospieva a vždy, keď ho jete, negatívne ovplyvňujete svoje zdravie. Rafinovaný cukor zvyšuje dychovú frekvenciu a vytvára inzulínovú odpoveď. Cukor navyše dáva zabrať imunitnému systému. Čím menej ho teda zjete, tým menej vystresujete svoj organizmus.

Pripomíname, že toto zahŕňa aj alkohol, pretože väčšina má vysoký podiel cukru alebo sa bežne podáva so sladenými nápojmi.

Pozor na príjem obilnín

Pre vytrvalostného atléta môže byť obmedzenie obilnín náročnou výzvou. Medzi bežcami sa tradične glorifikujú ako výborný zdroj energie a sacharidy sú nevyhnutným palivom na intenzívny, explozívny či anaeróbny tréning. Obilniny sú pritom často najľahšie dostupnými sacharidmi.

Nanešťastie, mnohí vytrvalostní atléti majú vysokú hladinu krvného cukru a mnohí sa potácajú na pokraji diabetu, a to všetko práve pre neprimeranú konzumáciu obilnín. Obilniny sú zvyčajne veľmi spracované a spôsobujú problémy v črevnom bióme alebo narúšajú hladinu krvného cukru.

Poznáme aj iné nástroje na doplnenie zásob glykogénu. Vyskúšajte napríklad ryžu, škrobovú zeleninu (teda akúkoľvek, ktorá rastie pod zemou) a ovocie.

Môže vás zaujímať:

Šesť prínosov pomalého behu

Úprava objemu tréningu

V období zvýšeného stresu by ste mali upraviť tréningový objem s ohľadom na výzvy, ktoré musíte momentálne zdolávať. Inak ohrozujete svoje zdravie.

Treba si uvedomiť, že dlhé a náročné tréningy vám rozhádžu hormóny, zvyšujú hladinu kortizolu a zhoršujú imunitnú reakciu organizmu.

V náročnom životnom období vám preto radíme znížiť tréningový objem, aby ste sa vyhli úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu a narušeniu hladiny hormónov. Trvanie tréningu je veľmi dôležité. Nemal by presiahnuť 90 minút, všetko však závisí od kondície daného bežca.

Vysoko intenzívne intervalové tréningy zhoršujú imunitnú odpoveď organizmu a je len málo pravdepodobné, že intenzitou navyše dosiahnete zmysluplné výsledky. Ak ste teda v strese, posledné opakovanie v rámci náročných intervalov pokojne vynechajte. Nič zlé sa nestane, sľubujeme.

Mali by ste pochopiť, že keď trénujete vyčerpaní a negatívne naladení, zvyšuje sa u vás riziko zranenia či choroby.

Vždy je veľmi dôležité venovať pozornosť dopĺňaniu energie, v období zvýšeného stresu o to viac. Pri rozhodovaní o tom, koľko tréningu je tak akurát, sa usilujte riadiť zdravým rozumom.

Nesnažte sa plniť plán stoj čo stoj. Ak by vám plánovaný tréning mal v daný deň spôsobiť ešte väčší stres, ako už zažívate, pokojne ho vynechajte.

Zdravý sedliacky rozum musí jednoducho zvíťaziť. Kedykoľvek stres a okolnosti zabránia splneniu vášho tréningového plánu, skúste sa vykašľať na obavy z toho, že budete pozadu. Takéto myslenie je veľmi negatívne a ničomu dobrému nepomôže.

Je úplne jedno, ako trénujú iní bežci. Pre vás má byť dôležité len to, aby ste boli spokojní a predovšetkým zdraví vy. Neporovnávajte sa a v súčasnej náročnej situácii sa správajte voči sebe láskavo a ohľaduplne.

Môže vás zaujímať:

Ako často za týždeň trénovať

Text: Running
Foto: Shutterstock