Návrat k behu po zranení
Sedem efektívnych krokov, pomocou ktorých sa spamätáte z nešťastia v podobe bežeckého zranenia deň, týždeň aj niekoľko mesiacov po ňom.
Krok 2: Akčný plán pri akútnych poraneniach
Mali by ste presne vedieť, čo robiť nepretržite potom, ako sa akútne zraníte. Dokážete tým významne skrátiť čas potrebný na úplné zotavenie. Podľa výskumu, ktorého výsledky uverejnil pred istým časom magazín Journal of Sports Medicine, existuje niečo lepšie a efektívnejšie ako stará dobrá metóda RICE (Rest – oddych, Ice – ľad, Compression– kompresia, Elevation – zdvihnutie).
Nástupca RICE sa nazýva POLICE. Tento akronym sa skladá zo začiatočných písmen slov Protection – ochrana, Optimal Loading – optimálne zaťaženie, Ice – ľad, Compression – kompresia, Elevation – zdvihnutie.
Ochrana
Môže ísť o barly, dlahu či, v prípade vážnych poranení, sadru. Ochranu môžete potrebovať niekoľko dní, kým symptómy neustúpia, alebo až šesť týždňov v prípade, že sa jedná o dlahu či sadru na zafixovanie zlomeniny.
Optimálne zaťaženie
V ňom spočíva najväčší rozdiel medzi novou metódou a RICE. Voľakedy sa pri zranení odporúčal úplný oddych, no ukazuje sa, že keď zranenú končatinu či inú časť tela optimálne zaťažujete, môžete tým skrátiť čas potrebný na zotavenie. Vždy však pamätajte na to, že sa pri danom zaťažovaní musíte cítiť komfortne a bolesť musí byť znesiteľná.
Optimálne zaťaženie by malo prísť na pretras relatívne skoro po poranení. V prípade menej závažných zranení začnite postihnutú časť tela zapájať už po dvoch dňoch, ak ide o čosi závažnejšie, so zaťažovaním začnite zhruba po týždni. Záťaž musí byť priamo úmerná vážnosti poranenia. Ak máte pochybnosti, radšej nekonajte na vlastnú päsť a poraďte sa s odborníkom.
Ako sú na tom vaše (nielen) geografické znalosti? Otestujte sa v kvíze! 2. časť
Ľad, kompresia, zdvihnutie
Túto svätú trojicu sme spojili, pretože všetky tri postupy slúžia na zmenšenie opuchu počas prvých 48 hodín po poranení. Avšak o tom, či túto prirodzenú reakciu organizmu potláčať alebo nie, sa vedú diskusie. Opuch totiž tvorí súčasť procesu hojenia a faktom je, že prináša na postihnuté miesto chemikálie, ktoré urýchľujú hojenie.
Nevýhoda opuchu zase spočíva v tom, že zamedzuje pohybu kĺbu, vedie teda k dočasnému oslabeniu svalov a nestabilite. Kĺb je preň navyše aj bolestivý a stuhnutý. Ak však toto vyriešite, k pohybu sa dokážete vrátiť oveľa skôr.
Kompresia je veľmi užitočná vec pre každého, kto chce dostať opuch pod kontrolu. Postihnuté miesto by nemalo byť stiahnuté priveľmi. Nemali by ste pociťovať diskomfort a mali by ste sa uistiť, že prúdenie krvi nie je narušené. Na noc vám odporúčame kompresiu odstrániť. Budete sa cítiť príjemnejšie, navyše, opuchy sa v polohe ležmo nezvyknú stupňovať.
Čo sa ľadu týka, aj o ňom sa vedú živé diskusie. Sú odborníci, ktorí jeho použitie schvaľujú, ale sú aj takí, podľa ktorých vám celkom postačí kompresia v kombinácii so zdvihnutím postihnutej končatiny. Ľad pomáha zmierňovať bolesť, neexistujú však žiadne dôkazy o tom, že by sa podieľal aj na zmenšovaní opuchu.
S opuchmi je to totiž tak, že na to, aby sa zmenšili, je potrebné znížiť teplotu hlboko v poškodenom tkanive, nie na povrchu. Žiadna vedecká štúdia pritom nepreukázala, že by ľad znižoval teplotu tkanív uložených hlbšie ako dva centimetre pod tukovou vrstvou priamo pod pokožkou. Ak aj napriek tomu chcete postihnuté miesto schladiť, odporúčame vám, aby ste použili bežný, nie suchý ľad, pretože chladí efektívnejšie.
Ľad pritom nezabudnite zabaliť do látky, inak si môžete poškodiť pokožku a spôsobiť omrzliny. V prípade vážnejšieho poranenia vložte ľad do igelitového vrecúška, priložte na postihnuté miesto a pevne ho stiahnite. Ľad na boľavé miesto priložte na desať minút, potom ho na desať minút odstráňte, počas nich zranenie stiahnite elastickým obväzom. Potom znova priložte ľad a celý postup niekoľkokrát zopakujte. Nakoniec zranenie stiahnite.
Bolesť vydržte
Na zmenšenie zápalu sa často odporúča ibuprofen, nie vždy je však múdre ho užiť. Užívanie nesteroidných protizápalových liekov po cvičení totiž môže spomaliť obnovu svalov, tkanív, väzov aj kostí. Antireumatiká môžu dokonca oddialiť zahojenie zlomenej kosti. Väčšina lekárov sa však zhoduje v tom, že ak máte veľké bolesti, oplatí sa protizápalové lieky užívať.
Nie ďalším škodám
Počas prvých 48 hodín po akútnom poranení sa netreba vzdať len tréningového plánu. Vyhýbať by ste sa mali aj vysokým teplotám, alkoholu, masážam a behu, hoci by ste len pomaly prepletali nohami. Zahrievanie akútne zapáleného tkaniva počas niekoľkých dní po zranení môže zhoršiť opuch. Naopak, pri procese hojenia, ktorý nastáva po 48 hodín, však môže teplo zase pomôcť.
Dokáže blokovať receptory bolesti a pomôcť vám znovu nadobudnúť pohyblivosť.
