Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #4

Vy sa pýtate, my odpovedáme. Prinášame odpovede na časté otázky začínajúcich bežcov.

Buduje behanie svaly?

Profesionálni bežci zvyčajne nevyzerajú, akoby trávili veľa času v posilňovni, a je na to dobrý dôvod. Silu však neodráža len to, akú ťažkú činku dokážete zdvihnúť. Zahŕňa aj výkon, teda to, ako rýchlo viete využiť vybudovanú silu, aj schopnosť svalových vláken robiť to, na čo sú určené.

Buduje teda beh svaly? Buduje, áno. Pri behu sa vykonáva predovšetkým excentrická svalová činnosť, ktorá pre telo predstavuje najväčšiu záťaž. Excentrické kontrakcie vznikajú, keď sa sval pri záťaži naťahuje, nie skracuje.

Napríklad pri klesajúcej fáze drepu dochádza k excentrickej kontrakcii kvadricepsu, teda prednej strany stehna. Pri behu dochádza pri došľape, keď absorbujete dvojnásobok až štvornásobok svojej telesnej hmotnosti, k excentrickej svalovej kontrakcii. Vďaka tomu je stimulovaný rast svalov, a to predovšetkým u začínajúcich bežcov.

Netešte sa však predčasne. Ak behávate už naozaj dlho, je pravdepodobné, že ste si vybudovali silné pomalé svalové vlákna, ktoré do veľkej miery poháňajú vaše dlhé behy. Bežci, ktorí sa venujú konzistentne behom v stálom tempe, si nebudujú viac svalovej hmoty, ale ich svaly môžu byť vyrysovanejšie.

Môže vás zaujímať:

Päť tipov na bežecké trasy

Je dôležité obmieňať sklon kopcov, v ktorých behám?

Áno, je. Pri behu do kopca sa zapájajú kvadricepsy, sedacie svaly aj lýtka, no jeho strmosť určuje, ako veľmi. Strmší kopec automaticky neznamená, že každá svalová skupina pracuje tvrdšie. Na strmších kopcoch sa vám skracuje bežecký krok a zvyšuje kadencia.

Na budovanie sily vyskúšajte krátke, strmé šprinty na 90 – 95 percentách maximálnej srdcovej frekvencie s úplným zotavením medzi jednotlivými opakovaniami. Ak si chcete zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, vyskúšajte dlhšie, menej strmé výbehy na 70 – 80 percentách maximálnej srdcovej frekvencie.

Aké trvanie a náročnosť sú najvhodnejšie na beh čisto na odbúranie stresu?

To závisí od toho, ako sa cítite a čo vám spôsobuje stres. Ak radi tlačíte na pílu, viac úžitku vám prinesie náročnejší beh. Ak potrebujete dosť času, aby ste si od životného stresu oddýchli, lepšie vám padne dlhý a pomalý beh. Keď sa pristihnete, ako sa vám do hlavy vkrádajú ťažké myšlienky, skúste ich sebou nechať len prejsť a vrátiť sa do prítomného okamihu.

Mám si ísť zabehať po noci nekvalitného spánku?

Jedna či dve noci zlého spánku vám veľmi neuškodia a ak si pôjdete zabehať, môže vás to dokonca prebrať, bude vám to lepšie myslieť a večer ľahšie zaspíte. Ak je však problém so spánkom chronický, telo vám možno našepká, že je vyčerpané, a v takom prípade by ste ho mali počúvnuť.

Beh síce posilňuje svaly, kĺby aj kosti, ale len vtedy, keď dostane dostatok času na kvalitnú regeneráciu. Spánok v tom zohráva kľúčovú rolu.