15 pravidiel správneho bežca
Aby ste mohli behať bezpečne a efektívne, potrebujete poznať a dodržiavať niekoľko kľúčových pravidiel.
3. Pri plánovaní používajte rozum
Neviete, kam si ísť zabehať? Vedzte, že tam, kde sa dá prechádzať, dá sa aj behať. Lepšie sa vám pobeží v prírode ako na ceste, mäkký povrch je šetrnejší ku kĺbom ako asfalt a lesný vzduch lepší pre zdravie ako ten mestský. Všetko je však lepšie, ako zostať sedieť pred telkou na gauči.
Využite priľahlý park, bežeckú dráhu, hrádzu alebo sa prebehnite okolo jazera. Keď si naplánujete bežecký tréning v bezprostrednom okolí vášho domova, zvýšite tak šancu, že ho aj absolvujete.
4. Jedzte ako elitný športovec
Športová výživa je pomerne zložitá záležitosť, vo všeobecnosti si však dovolíme tvrdiť, že dopĺňanie energie a tekutín by malo byť u bežcov rovnaké ako u iných atlétov. Bežci by mali venovať zvýšenú pozornosť kontrole telesnej hmotnosti, pretože zbytočné kilá navyše človeka spomaľujú, ďalej dopĺňaniu energie po tréningu alebo pretekoch a prijímaniu 250 až 500 ml vody alebo sacharidového nápoja zhruba hodinu pred behom, pretože dehydratácia dokáže byť veľmi nebezpečná.
5. Pozor na pretrénovanie
Beháte dvadsať kilometrov týždenne a silniete. Keď teda začnete behať štyridsať budete silnieť dvakrát rýchlejšie, nie? Nie tak zhurta. Bežci sa môžu riadiť formulou z pera Dr. Kennetha Coopera. Ak sa chcete zlepšovať, mali by ste podľa neho behávať tri- až päťkrát do týždňa po tri až päť kilometrov.
Cooperov vzorec sa nazýva F. I. T. formula – Frequency (frekvencia), teda beh aspoň každý druhý deň, Intensity (intenzita), teda beh v komfortnom tempe, Time (čas), teda vždy aspoň tridsať minút behu. Je dôležité udržiavať počas behu stabilné, no komfortné tempo. Jednoducho sa ponáhľajte pomaly.
6. Nájdite to správne tempo
Azda sa domnievate, že udržiavanie komfortného tempa je tá najjednoduchšia vec na svete, to však nie je vôbec pravda. Mnoho začiatočníkov to s bežeckým tempom preháňa. Zdá sa im, že bežia priveľmi pomaly, a chcú si dokázať, že majú na viac.
Takéto správanie však nie je veľmi rozumné. Vedie k zbytočnému vyčerpaniu a tomu, že ste demotivovaní. Ak si nie ste istí, aké tempo možno považovať za komfortné a udržateľné, vyskúšajte bežať o dve minúty na kilometer pomalšie, než je vaše optimálne tempo na kilometer. Prípadne môžete využiť služby pulzmetra – komfortné tempo by malo byť niekde na 65 percentách maximálnej pulzovej frekvencie.
V prípade, že sa nechcete nechať riadiť technickými hračkami, skúste načúvať svojmu dychu. Vaše tempo je správne, ak sa počas behu nezadýchavate a dokážete konverzovať.
