Boris Bajer: Aktivita, stres a (ne)plodnosť
Vašu šancu otehotnieť môže zvýšiť aj pohyb a psychická pohoda.
Pozná to asi väčšina z nás. Sedavý spôsob života, založený na mítingoch a telefonátoch. Beháte zo stretnutia na stretnutie a máte pocit, že ste stále v pohybe. Keď si pozriete aplikáciu počítajúcu kroky vo vašom telefóne, nízke číslo vás možno prekvapí. Byť denne aktívna/aktívny je pritom kľúčové. Začnite napríklad takou drobnosťou ako je 10- alebo 15-minútová prechádzka po každom jedle – raňajkách, obede aj večeri.
Ako fyzická aktivita pomáha pri neplodnosti? Teoreticky je to jednoduché. Vieme, že tréning vyvoláva v tele hormonálnu odpoveď. Ide o adaptáciu nášho tela na stresor, ktorý je v tomto prípade fyzická aktivita. Pri dlhodobej fyzickej aktivite sa prispôsobujú viaceré žľazy s vnútorným vylučovaním, napríklad zväčšením nadobličiek.
Ak máte 80 kilogramov a prístroj na meranie zloženia tela ukáže, že máte 25 kíl svalov a 40 % tuku, jeho najväčšie endokrinné tkanivo je tukové. Pri normálnom zložení tela, čo je u muža 10 – 20 % tuku a u ženy 18-28 % tuku, by taký nepomer byť nemal. Všeobecne by sme mali mať viac svalstva.
Stoličkové cvičenie
Keď svaly neprecvičujeme, pravidelne a veľa cez deň sedíme, pomerne rýchlo sa vzdajú svojho metabolického obratu a dostanú sa do chladničkového módu. Nepotrebujú prijímať veľa živín, a preto sa väčšina jedlom prijatých živín dostáva práve do tukových zásob. Ak však svaly používame, posielajú do celého tela signály, že sa zničili vlákna a musia sa regenerovať. Cieľom cvičenia je optimalizácia hormonálnych hladín – u muža aj ženy.
Prioritou je aktivita počas dňa. Hýbať sa, chodiť, robiť na stoličke výpony, kde zapojíte lýtka. Tento takzvaný fidgeting nazbiera denne pomerne dosť spálených kalórií – podľa jednej štúdie takto spálite až 350 kalórií. Autori tejto štúdie zhromaždili ľudí, ktorí sami seba nazývali couch potatoes, čiže gaučoví povaľači.
Vedúci výskumu doktor Levine nazval túto mimovoľnú aktivitu NEAT – Non-exercise activity thermogenesis, čiže doslova spaľovanie mimo športovej aktivity. Odvtedy sa tento výraz používa. Aktivita nám dokáže denne pridať 20 – 30 % spálených kalórií, no štandardné športovanie tri- až päťkrát týždenne spraví priemerne len 6 – 12 %.
Pod pojmom aktivita, teda okrem fidgetovania, rozumieme aj robiť kroky. Všeobecne sa odporúča 8- až 10-tisíc krokov denne, ideálne je, aby boli rozdelené do celého dňa, nie v jednej prechádzke. Ak máte tento základ, pridajte k tomu párkrát do týždňa väčšiu fyzickú aktivitu. Či už silový, aeróbny, alebo vysokointenzívny tréning.
Vyhnite sa extrémom
V jednej štúdii sledovali viac ako 300 neplodných respondentov, ktorí boli neaktívni a mali vyššie množstvo tuku, ako je norma. Mali dva- až trikrát vyššie riziko neplodnosti, ženy ešte o niečo vyššie. Mierna, resp. primeraná fyzická aktivita zvyšuje šancu donosenia dieťaťa a znižuje riziko potratu.
Fyzická aktivita vykonávaná v rôznej intenzite a prostredníctvom rôznych typov cvičenia má rôzny vplyv na plodnosť u mužov a žien. A práve zmeny na osi pohlavných hormónov sa zdajú byť najzásadnejšie. U žien so syndrómom polycystických vaječníkov a zároveň s nadváhou či obezitou, ktoré začnú pravidelne cvičiť, môže dôjsť k zvýšeniu pravidelnosti ovulácie s následným zvýšením šance na oplodnenie.
Extrémne fyzické zaťaženie však môže viesť k vynechaniu ovulácie a tým aj k neplodnosti, no adekvátne nastavená aktivita pôsobí všeobecne pozitívne na navodenie ovulácie a plodnosť. Riziko neplodnosti u žien, ktoré cvičili priemerne viac ako 15 minút denne, bolo nižšie ako u tých, ktoré cvičili v priemere menej ako 15 minút.
Cvičenie do vyčerpania bolo spájané s 2- až 3-násobne vyššou šancou neplodnosti. Muži, naopak, na intenzitu tréningu v štúdiách až takí citliví nie sú a negatívne zmeny v zložení ejakulátu sa nepozorujú. Práve naopak, pri pravidelnom stredne intenzívnom až veľmi intenzívnom rekreačnom tréningu vykazujú zlepšenie kvality semena.
Potreba regenerácie
Dôležitá však nie je len intenzita cvičenia, ale aj jeho frekvencia (ako často ho vykonávame) a objem (koľko kilometrov nabeháme, nabicyklujeme). U žien, ktoré majú problémy s neplodnosťou, vychádza ideálne cvičenie maximálne na 240 minút týždenne. Športovkyne síce mávajú štatisticky menej často problémy s neplodnosťou vrátane jej liečenia. Na druhej strane drvivá väčšina atlétok má nepravidelný menštruačný cyklus a s tým spojený problém s neplodnosťou.
Vyššie spomínané štatistiky sú robené v centrách neplodnosti na prípadoch, pri ktorých ide o súhru viacerých faktorov a zdravotných problémov. Odporúčané cvičenie do 240 minút týždenne je však úplne v poriadku a môže byť zložené napríklad z troch 50-minútových aeróbnych aktivít a troch 30-minútových silových tréningov. Každodenné cvičenie u žien nie je najlepším riešením, pretože telo sa potrebuje aj regenerovať.
Ženy, ktoré cvičili každý deň, mali 3,2-násobne vyššie riziko vzniku problémov s neplodnosťou. U mužov frekvencia a objem tréningu pri plodnosti nezavážia. Jedinou výnimkou je bicyklovanie viac ako päť hodín týždenne, ktoré sa spája s nižšou kvalitou spermií. Prvou voľbou pri problémoch s neplodnosťou by malo byť zaradenie stredne náročnej aeróbnej aktivity a silového tréningu s dostatočným oddychom. Práve fyzická aktivita je po výžive druhým pilierom, ktorý vie hrať do karát plodnosti.
Výživový poradca Boris Bajer: Nikto sa nenarodí tučný
Stres a neplodnosť
Ďalšou oblasťou, na ktorej by ste na svojej ceste k otehotneniu mali popracovať, je psychická pohoda. Neúspešné pokusy otehotnieť vyvolávajú pocity zlyhania, smútku, pôsobia stresujúco. Ale so stresom to funguje aj naopak. Nielenže dôsledkom neplodnosti je stres, ale stres môže spôsobiť neplodnosť. Najnovšie poznatky podporujú hypotézu spojitosti medzi stresom a neplodnosťou.
Výbornou cestou na zminimalizovanie rizika neplodnosti je dať si do poriadku svoj psychický stav. Takmer 40 % žien, ktoré boli neplodné a pred prvou návštevou reprodukčného centra vypĺňali dotazník, malo psychiatrickú diagnózu, najčastejšie depresiu alebo úzkosť. Iba minimum z nich (7 %) vyhľadá pomoc psychiatra alebo psychológa. Ženy s diagnostikovanou depresiou majú dvakrát väčšie riziko neplodnosti, pričom úzkosť môže predĺžiť čas potrebný na oplodnenie.
Stres zvyšuje aj riziko potratu. Môže u žien ovplyvňovať aj ich pohlavné hormóny, pričom vzniknutá nerovnováha môže viesť k narušeniu tvorby folikulov, problémom s menštruáciou aj samotným zahniezdením plodu. Úzkosť a depresia majú negatívny účinok aj na ženský rozmnožovací systém. Preto sa na zvýšenie šance oplodnenia odporúča manažovať stres mužov aj žien.
Hovoriť si vety typu Nestresuj sa však nestačí. Na zvládanie stresu môžete využiť viaceré techniky. Pomáha napríklad zmena dýchania. Dýchacie techniky a meditácie môžu fungovať lepšie ako podávanie liekov. Ďalším tipom na zvládanie stresu sú techniky mindfulness. Podľa uskutočnenej štúdie po desiatich týždňoch využívania skupinových mindfulness techník prišli vedci k záveru, že zvyšovanie všímavosti a akceptačných schopností pomáha ženám prežívať negatívne vnútorné stavy, znižuje ich prepojenie s nimi a tým aj ich psychické utrpenie.
Mindfulness proti stresu
Mindfulness sa prekladá ako všímavosť alebo plné uvedomovanie, znamená zámerné venovanie pozornosti tomu, čo sa práve deje, s tým, že nehodnotíme. Znamená to jednoducho byť tu a teraz. Základom praxe je meditácia všímavosti a pestovanie bdelej pozornosti pri každodenných aktivitách. Na každú situáciu sa pozerajte čo najobjektívnejšie. Ideálne je vytvoriť si v mysli predstavu odstupu od situácie, pozrieť sa na ňu zhora, akceptovať ju a nechať ju odísť.
Komunikujte
Ako znížiť napätie, ktoré sa môže rozvinúť pri neúspešných pokusoch otehotnieť? Komunikujte. Je to základ, na ktorom stojí a padá každý vzťah. Či už sa týka neplodnosti, alebo prvých mesiacov rodičovstva. Otvorene sa s partnerom rozprávajte o svojich problémoch a pocitoch. Vo vzťahu sú vždy dve strany, je dôležité snažiť sa pochopiť aj tú druhú.
Protokol prirodzenej plodnosti a sexuálneho apetítu (MUDr. Boris Bajer, PhD.)
Po dvoch úspešných bestselleroch zo všeobecnej výživy (Medicína výživy 1 a 2) sa autor rozhodol upriamiť pozornosť na tému, ktorej sa vo výžive a životospráve venuje žalostne málo pozornosti, a to aj napriek tomu, že je rok čo rok stále aktuálnejším problémom.
Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.?
Vyštudovaný lekár, fyziológ a patofyziológ. Pracuje ako výživový špecialista a pedagóg dietológie. Vo svojom Centre výživy sa neorientuje len na redukciu hmotnosti, ale aj na celkovú zmenu životného štýlu. Spolupracuje tiež s obchodným reťazcom BILLA pri výbere sortimentu potravín so zameraním na zdravý životný štýl.
Článok vám prinášame v rámci seriálu Zdravší život s BILLA.
Text: Boris Bajer
Foto: Shutterstock
