Hoďte sa do hormonálnej pohody: 9 tipov, ako udržať hormóny na uzde

5. Redukcia stresu

Sťažuje sa naň každý a vnímame ho na každom rohu. Obvykle však zostane len pri sťažnostiach a „skutek utek“.

Stres ovplyvňuje našu hladinu hormónov rôznymi spôsobmi. Stresový hormón kortizol nám pomáha vysporiadať sa s ťažkými situáciami. Ibaže ak sme vystavení chronickému stresu, z tohto kortizolového vychýlenia sa vraciame do rovnováhy len málokedy. Dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu potom vedú k zvýšenému apetítu, chuti hlavne na sladké a tučné jedlá, čo môže opäť raz viesť k obezite a inzulínovej rezistencii.

Aj úroveň stresu v živote však dokážeme pozitívne ovplyvňovať, napríklad pravidelným meditovaním, jogou, počúvaním upokojujúcej hudby, cvičením alebo otužovaním. Skúste niektorej z týchto aktivít venovať aspoň 10 minút denne a porovnajte si, ako ste sa cítili pred ňou a po nej.

6. Príjem zdravých tukov

Inzulínovú rezistenciu dokážu znížiť aj zdravé tuky. Unikátne sú napríklad triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa dostávajú priamo do pečene, kde sa automaticky pretvárajú na energiu namiesto toho, aby sa ukladali v tkanive. Zdravé omega-3 tuky dokonca zvyšujú citlivosť na inzulín, a to tak, že redukujú zápalové a prozápalové markery. Omega-3 tuky dokonca pôsobia preventívne aj čo sa týka stresu, pretože regulujú hladinu kortizolu.

Kde teda tieto zdravé tuky nájdeme? V čistom MCT oleji, v avokáde, mandliach, arašidoch, makadamových orechoch, lieskovcoch, v tučných rybách, olivovom a kokosovom oleji.

7. Konzistentný, kvalitný spánok

Aj ak by ste sa stravovali tou najkvalitnejšou bio stravou a cvičili pravidelne niekoľko hodín denne, bez dostatku spánku by ste optimálne zdravie nikdy nedosiahli. Aj nekvalitný spánok sa spája s rozkolísanými hormónmi vrátane vychýleného inzulínu, kortizolu, grelínu a ľudského rastového hormónu HGH. Keď sa človek dobre nevyspí, po celý deň má zvýšenú hladinu kortizolu, čo môže zasa viesť k vybudovaniu inzulínovej rezistencie.

Je to skrátka začarovaný kruh. Ak však budete dodržovať zásady spánkovej hygieny, nočný odpočinok by sa vám mal skvalitniť a mali by ste ním stráviť každú noc minimálne sedem hodín. Ak sa tak ani po úprave životného štýlu nestane, vyhľadajte pomoc odborníkov.

8. Zahryznite sa do vlákniny

Pre zdravú stravu je kľúčová. Zvyšuje citlivosť na inzulín a dokonca povzbudzuje produkciu niektorých hormónov, vďaka ktorým sa dostavuje pocit sýtosti. Aj keď najprínosnejšia je rozpustná vláknina, ktorá má na apetít najvýraznejší vplyv, malú rolu zohráva aj nerozpustná.

V prípade tej prvej dochádza v hrubom čreve k fermentácii uvoľňujúcej mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie stimulujú uvoľňovanie hormónov PYY a GLP -1 a vyvolávajú pocit sýtosti. Vlákninu by sme preto do jedálnička mali zaradiť viackrát denne.

Môže vás zaujímať:

Chcete stravou predísť vzniku srdcových ochorení? Mali by ste do jedálnička zaradiť aj tieto potraviny

9. Stredomorské stravovanie a estrogén

Estrogén je hormón dôležitý pre ženské i mužské reprodukčné zdravie, pre vyrovnanú hladinu cukru v krvi, pre zdravie kostí a srdca, pre funkčnú imunitu i mozog. Ak ho máme v tele priveľa alebo primálo, organizmus reaguje rozvojom mnohých ochorení vrátane obezity, metabolickej poruchy a viacerých druhov rakoviny. K zmenám hladiny tohto hormónu podľa všetkého prispieva aj strava. Tá západná, zložená hlavne z rafinovaných cukrov a živočíšnych produktov, sa spája so zvýšenými hladinami estrogénu a vyšším rizikom rozvoja rakoviny pŕs a vaječníkov. Zo štúdií však vyplýva, že ak ľudia dlhodobo uprednostňujú stredomorskú stravu, toto riziko klesá. Stredomorská strava plná čerstvej alebo spracovanej zeleniny, menšieho množstva mäsa, minima údenín a množstva rýb a morských plodov je preto pri vyrovnávaní hladiny estrogénu v organizme jeden z účinných nástrojov.

---

Text: Hana Šinaľová
Foto: Shutterstock