Spinning – buďte sám sebe trénerom!
Vybudovali ste si návyk na spinning, no tréningy idú trochu do peňazí? Vo vašom meste nie je zabijacký inštruktor, ktorý by nastolil vysoké tempo aleb
Schudnite z brucha v každom veku: #60
Tak sa na to pozrime. Hoci hladina estrogénu môže byť v šesťdesiatke rovnaká ako v päťdesiatke, aj naďalej pokračuje úbytok svalovej hmoty v dôsledku starnutia.
To má za následok spomalenie metabolizmu, a preto je tuk v okolí brucha aj naďalej problémom. Vyklenutie brucha môže spôsobiť napríklad aj osteoporóza, ktorá ohrozuje každú tretiu ženu po päťdesiatke.
Mohlo by vás zaujímať
ManaStay Yoga Festival 2021 začína už tento mesiac! Šťastie je ukryté vnútri
Zdravotné riziko veľkého bruška
Chronický zápal
Zatiaľ čo ďalšie sviečky na narodeninovej torte sú dôvodom na oslavu, viscerálny tuk v tomto desaťročí môže v tele vyvolať väčšie množstvo zápalov, ktorých následkom je zvýšené riziko srdcových ochorení a cukrovky.
Bolesť kolien
Príliš veľká záťaž okolo brucha spôsobuje dodatočnú záťaž pre kĺby a to často vedie k bolesti kolien, ktorá môže obmedzovať pohybové aktivity.
Nebezpečný chronický zápal
Chronický zápal sa s pribúdajúcim vekom vyskytuje častejšie a môže sa aj zhoršovať. Vnútrobrušný tuk sa podieľa na zápalových procesoch v tele.
Zápal je prirodzená reakcia organizmu pri zraneniach, chorobách alebo infekciách. Aktivuje imunitný systém a hojí poškodené tkanivo. V mieste zápalu sa zvýšia prietok krvi a priepustnosť ciev, aby sa tam rýchlejšie a ľahšie dostali imunitné bunky, ktoré ničia pôvodcu zápalu a podieľajú sa na liečbe poškodeného tkaniva.
Ak organizmus vysiela zápalové bunky, hoci nie sme chorí alebo zranení, môže ísť o chronický zápal. Príznaky, ako sú únava, bolesti určitej časti tela, dlhotrvajúce infekcie, črevné problémy, priberanie alebo strata hmotnosti, veľmi často prehliadame. Štúdia spred štyroch rokov zistila, že stredomorská diéta znižuje zápalové faktory v krvi.
Štyri stratégie na zníženie objemu brucha
Majte poruke tenisky
Rovnako ako po päťdesiatke, aj v šesťdesiatke pokračujte v chôdzi. Venujte sa jej aspoň 5 dní v týždni, zamerajte sa na 2 alebo 3 prechádzky HIIT a 2 dlhšie mierne prechádzky. Ak máte problém zvýšiť tempo, vyrazte do kopcov, aby ste rozprúdili krv a zaťažili srdce.
Zostaňte silné
Po šesťdesiatke je silový tréning ešte dôležitejší pre udržanie metabolizmu. Je v poriadku, ak mierne znížite objemový tréning, len neprechádzajte na činky s nižšou hmotnosťou a držte sa svojho cvičebného režimu.
Buďte hot
Pravidelná joga posilní telesné jadro (alebo inak hlboký stabilizačný systém alebo core), ale ak to znesiete, vyskúšajte hot jogu, ktorá sa cvičí vo vyhrievanom štúdiu. S pribúdajúcim vekom dochádza k strate kolagénu a koža na bruchu vyzerá ochabnuto. Horúca joga uvoľňuje toxíny, čo pomáha udržiavať pružnosť pokožky.
Pridajte proteíny
Teraz je načase urobiť ďalšiu zmenu v príjme bielkovín: Zvýšte dennú dávku na 1,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad ak vážite 64 kilogramov, denne by ste ich mali skonzumovať približne 77 gramov.
Schudnite z brucha v každom veku. Na čo si dať pozor v jednotlivých dekádach života?
Schudnite z brucha v každom veku: #30
Schudnite z brucha v každom veku: #40
Schudnite z brucha v každom veku: #50
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Tieto cviky sú výzvou pre rovnováhu a zdokonaľujú základ pevného jadra (priečny brušný sval), o ktoré sa ženy s pribúdajúcim vekom často prestávajú zaujímať. Odcvičte ich 2- až 3-krát týždenne.
DO STOVKY
Ľahnite si na chrbát, kolená nad bokmi, ruky po stranách. Zdvihnite ramená z podlahy. Päťkrát sa nadýchnite nosom a päťkrát vydýchnite ústami, pumpujte rukami.
Cvik opakujte 10 minút.
ROVNOVÁHA NA ŠTYROCH
Začnite na štyroch. Ľavú ruku natiahnite pred seba do výšky uší a pravú nohu za seba do výšky bokov. Vydržte 5 sekúnd. Vymeňte strany a dokončite prvé opakovanie.
Urobte 8 opakovaní.
VYTÁČANIE DO STRÁN
Posaďte sa na stoličku a natiahnite ruky do strán. Otočte trup spolovice doľava. Nadýchnite sa, potom opäť vydýchnite a vytočte sa čo najviac. To isté opakujte doprava, aby ste dokončili prvé opakovanie.
Urobte 20 opakovaní.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
1/1
