Zlepšite si výživu a dosahujte skvelé (nielen bežecké) výkony

Kávička pred behom

Je to oficiálne. Káva poskytuje športovcom viacero potrebných výhod. V lete 2018 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) povolil potravinám, ktoré obsahujú minimálne 200 mg kofeínu v jednej porcii (čo zodpovedá jednej šálke espressa), uvádzať na obale, že daný výrobok má vplyv na výkonnosť.

Výrobky obsahujúce napríklad 75 mg na porciu môžu na obale uvádzať: „Vplyv na kognitívne funkcie – výrobok zvyšuje úroveň koncentrácie a bdelosti.“ Takže pred behom si určite treba dopriať dobrú kávu, prípadne iný výživový doplnok s obsahom kofeínu.

Mliečna desiata

Najnovšie výskumy vyzdvihujú výhody mliečnych produktov pre bežcov, ktorí si potrebujú doplniť živiny, ale nechcú prijať príliš veľa kalórií. Skupina dobrovoľníkov vykonávala stredne náročné cvičenie počas 30 minút. Potom niektorí z nich dostali 600 ml nízkotučného mlieka, druhá skupina pila riedenú pomarančovú šťavu.

O hodinu neskôr im servírovali jedlo. Skupina, ktorá pila mlieko, skonzumovala priemerne o 194 kalórií menej, hoci medzi pocitmi hladu oboch skupín neboli tesne pred jedlom zaznamenané žiadne rozdiely.

Vedci, ktorí výsledky uverejnili v časopise Nutrients, predpokladajú, že za to môžu bielkovina kazeín a srvátkový proteín, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Spomaľujú totiž trávenie a podporujú pocit sýtosti.

Môže vás zaujímať:

Šesť vecí, ktoré by ste mali vedieť o menštruačnom cykle a športe

Superjablko

Výskumy ukazujú, že granátové jablko je právoplatným adeptom na označenie „superfood“. Toto ovocie plné semien obsahuje veľké množstvo antioxidantu elagitanínu, rastlinného polyfenolu. Ten sa pri procese trávenia mení na zlúčeninu nazývanú urolitín A (vydržte, vedecké okienko sa pomaly končí). Vďaka tomu sa nám v bunkách obnovujú opotrebované mitochondrie (motory, ktoré vo svalových bunkách vyrábajú energiu), svaly sú výkonnejšie a možné je, že dokonca dochádza k spomaleniu procesu upadania svalovej hmoty, ktorý prichádza s vekom.

Ako granátové jablká jesť? Ideálne čerstvé, v kašiach či jogurtoch na raňajky, prípadne v podobe za studena lisovaného džúsu, keďže pasterizácia znižuje účinky elagitanínu.

Žerucha do šalátov

Vedci nám radia, aby sme si do šalátu hojne pridávali žeruchu. Iránsky výskum tvrdí, že táto rastlinka má výrazné protizápalové účinky a už dávnejšie sa preukázalo, že porcia žeruchy dve hodiny pred namáhavým cvičením má ochranný účinok.

Účastníci výskumu zaznamenali nižšiu mieru poškodenia buniek a zvýšenie hladiny antioxidantov. Žerucha za tieto vlastnosti vďačí látke nazývanej glukonasturcín, ktorá sa uvoľňuje pri žuvaní lístkov. Vtedy reaguje s enzýmami a výsledkom sú obranné chemické látky. Chránia rastlinu pred škodcami a chorobami a ako sa ukazuje, rovnaký účinok majú aj na ľudské zdravie.

Cviklová bomba

Výskum publikovaný v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise dokazuje, že sedemdňová pravidelná konzumácia dusičnanov v cviklovej šťave, ktorá je na ne mimoriadne bohatá, zvyšuje schopnosť kontrakcie svalov, a teda aj výbušnosť pohybov.

Pozor na pridaný cukor

Ak sa chcete zdravo stravovať, úprava jedálneho lístka by sa mala začať eliminovaním pridaného cukru v potravinách. Tridsaťročný výskum, ktorý zverejnili v časopise American Journal of Public Health, sledoval 5 000 mužov a žien. Počas tohto obdobia účastníci výskumu zvýšili svoj príjem pridaných cukrov v potravinách v priemere o 50 percent, čo sa, samozrejme, odzrkadlilo aj na ich telesných mierach. Príliš veľa cukru spôsobuje zvýšené riziko mnohých chorôb vrátane cukrovky.

Do tejto skupiny však nespadajú cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v nesladených mliečnych výrobkoch, zelenine a ovocí. Pozor na kukuričný sirup, dextrózu a iné pridané cukry v jogurtoch, cereáliách či hotových omáčkach na cestoviny.

Sledujte zloženie výrobkov na etiketách a vyberajte si tie, ktoré neobsahujú pridané cukry. Namiesto sladených cereálií a ovocných jogurtov si na raňajky zvoľte radšej kaše, ovocie a biely jogurt.

Protizápalový zázvor

Zázvor je známy svojimi protizápalovými účinkami, no okrem toho podporuje tvorbu mitochondrií, bunkových energetických tovární, ktoré sú kľúčové pri vytrvalostnom cvičení. Výskum z roku 2011 tiež zistil, že zvyšuje imunitu.