Bielkoviny pre vegetariánov: 20 jedinečných náhrad mäsa

9. januára 2023
Vegetariánske bielkoviny. Foto: Shutterstock

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Ovplyvňujú imunitu, podieľajú sa na výstavbe svalovej hmoty a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné na správnu funkciu organizmu a v kombinácii s pohybom dokážu zrýchliť metabolizmus.

Trávením sa rozkladajú na esenciálne aminokyseliny, z ktorých sa následne skladajú iné pre život nevyhnutné látky. Ich nedostatkom nemusia trpieť ani tí z vás, čo neobľubujú mäso.

Napriek tomu, že v mäsových bielkovinách sa nachádza kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, vhodnou kombináciou nemäsovej stravy sa dá živočíšna strava plnohodnotne nahradiť. Ponúkame vám tipy na dvadsať nemäsových zdrojov bielkovín.

1. Zelený hrášok

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok nie je žiadnou výnimkou. Hrnček obsahuje až 7,9 gramov bielkovín, teda zhruba toľko ako hrnček mlieka.

Dva taniere plné hráškovej polievky.
Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok nie je žiadnou výnimkou. Foto: Shutterstock.

Je pomerne prekvapujúce, že napriek dostupnosti hrášku a množstvu dokázaných pozitívnych vplyvov na zdravie, nie je hrášok v pozornosti výskumu. Okrem samotných proteínov obsahuje veľa antioxidantov a protizápalových látok.

Ak nemáte v láske hrášok samotný, skúste ho primiešať do pesta. Rozmixujte hrášok, opražené píniové oriešky, čerstvú mätu, olivový olej a parmezán a získate pesto, ktoré sa výborne hodí na cestoviny. Túto lahôdku si často dopraje aj Jennifer Aniston.

2. Quinoa

Obilniny nezvyknú obsahovať veľa bielkovín, quinoa je však výnimkou. Často je zamieňaná za celozrnnú obilninu, patrí však do skupiny rastlín obsahujúcich zvýšený obsah železa, ako napríklad špenát.

Quinoa je členom elitnej skupiny „superfoods”, potraviny z tejto skupiny by samotné mali postačiť na kompletnú výživu potrebnú pre človeka. Pred dvadsiatimi rokmi ju NASA odporučila ako ideálnu potravu pre astronautov.

Zdravý šalát z quinoi.
Keď je quinoa ideálnou potravinou aj pre astronautov, tak prečo nie pre nás. Foto: Shutterstock.

Jeden hrnček ukrýva až 8 gramov bielkovín, pričom obsahuje všetkých deväť esenciálnych mastných kyselín, ktoré telo potrebuje na rast a obnovu.

Quinou môžete pridať do polievok, použiť ju namiesto ryže, do zeleninových šalátov, ale výborne chutí aj nasladko s hnedým cukrom a ovocím.

3. Orechy

Všetky orechy sú bohaté na zdravé tuky aj bielkoviny, čo z nich robí nenahraditeľnú súčasť stravy pre tých, ktorí neobľubujú mäso. Sú vynikajúce pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou, niektoré štúdie tiež uvádzajú, že ich zaradenie do denného menu v skorom veku má preventívny charakter práve pred touto nepríjemnou chorobou.

Okrem samotných bielkovín sú bohatým zdrojom železa, vápnika, omega 3-mastných kyselín a vitamínov a znižujú riziko srdcových chorôb až o polovicu.

Nezabúdajte však na to, že sú veľmi kalorické – 100 gramov orechov má zhruba 2 300 kilojoulov a ukrýva okolo 17 až 21 gramov bielkovín. Preto sa vyhýbajte takým, ktoré sú pražené na oleji.

4. Fazuľa

Poznáme viacero druhov fazule – čiernu, bielu či pinto – no všetky spája to, že sú bohaté na bielkoviny.

Zaujímavosťou je, že fazuľa je jediná kultúrna rastlina na svete, ktorá počas svojho rastu obohacuje pôdu a neodčerpáva z nej živiny. V pradávnych kultúrach, ktoré verili v reinkarnáciu, bola fazuli pripisovaná nadprirodzená moc. Ľudia verili, že duše cestujú práve po stonkách fazule.

Dva hrnčeky fazule ukrývajú okolo 26 gramov bielkovín. Fazuľu môžete použiť buď suchú, ktorú treba noc vopred namočiť, ale rovnako dobre vám poslúži aj tá z plechovky.

1/5
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu