Viete, že spánok je nesmierne dôležitý, a o to stresujúcejšie je, keď si konečne môžete oddýchnuť. Začnete sa trápiť, že nespíte a nespíte, pretože sa trápite…  

„Musím sa k niečomu priznať – spánok rozhodne nie je moja superschopnosť. Často s ním bojujem. Nemám problém zaspať, to mi ide ľahko, ale problém je nebudiť sa,“ priznáva vo svojej novej knihe dnes už 73-ročná Maddy Dychtwaldová. Zvyčajne sa budí o druhej alebo tretej nadránom a to, čo nasleduje, opisuje ako ruletu. Rozhoduje sa, či zaspí sama, pomocou doplnkov alebo liekov na predpis, alebo sa bude zvyšok noci prehadzovať. 

Rovnaký boj zvádza v posteli väčšina žien v perimenopauze a menopauze. Chronickou nespavosťou trpí pravdepodobne až tretina dospelej populácie. Spánok je však väčším problémom pre ženy než pre mužov. V neoficiálnej ankete Age Wave – Maddy založila túto výskumnú spoločnosť v Kalifornii – je nedostatok spánku problémom číslom jedna. Môže za to ubúdajúci estrogén a progesterón – a z toho vyplývajúce návaly horúčavy, nočné potenie, zvýšená podráždenosť a zhoršená schopnosť relaxovať – to všetko môže mať negatívny vplyv na zaspávanie aj na spánok samotný.  

Ešte to však nevzdávajte. „Spánok je niečo, čo je zakódované v našej DNA – stačí len odstrániť prekážky, ktoré bránia tomu, aby sa to stalo prirodzene,“ radí Maddy Dychtwaldová. Podľa nej nie sme odsúdené na hodiny bdenia každú noc a stres z toho, že budeme na druhý deň unavené. „Spánok je zvyk, o ktorý môžeme prísť, ale môžeme ho aj získať späť. Možno je teraz narušený, ale môže sa zlepšiť.“ 

Prečo musíme spať 

Spánok je hlavný regulátor nášho zdravia – je to životne dôležitý faktor, ktorý je rovnako potrebný ako kondícia a výživa. Počas hlbokého spánku sa aktivuje glymfatický systém – je to sústava kanálikov v mozgu, ktoré pomocou mozgovo-miechového moku odstraňujú metabolické odpadové produkty. Ide o akýsi druh detoxikácie.  

Okrem toho sa mozog počas spánku dostáva do pokojnejšieho stavu, ktorý vyžaduje menej energie, čo znamená, že metabolizmus sa spomaľuje a produkujeme menej toxických odpadových produktov. Nielenže sa počas spánku zbavujeme odpadu, ale zároveň ho menej vyprodukujeme.   

Spánok pomáha regenerovať tkanivá v celom tele, vyvažovať hladiny hormónov, vyživovať epigenóm, aby prospešné gény boli aktívne a škodlivé neaktívne, dokonca prehlbuje naše spomienky. „Kedysi sme verili, že telo počas spánku odpočíva, ale keď sa pozriete na mozog počas určitých spánkových cyklov, zistíte, že je mozog naozaj veľmi aktívny,“ vysvetľuje Maddy Dychtwaldová.  

Mohlo by vás zaujímať

Cyklistika

26. marca 2018

Aby na bicykli nebolel zadok

Natiahnite opäť svoje biologické hodiny 

Spánkové cykly regulujú naše vnútorné hodiny – cirkadiánne rytmy. Sú to telesné, duševné a behaviorálne zmeny, ktoré sa v tele odohrávajú približne každých 24 hodín v reakcii na svetlo a tmu. Cirkadiánne rytmy riadia nielen cyklus spánku a bdenia, ale aj uvoľňovanie hormónov, ako je kortizol a melatonín, kolísanie telesnej teploty a metabolizmu, pocit hladu, génovú expresiu, množstvo bunkových procesov a takmer všetky ostatné telesné funkcie. Ovplyvňuje ich naša strava, cvičenie a podnety z okolia. Bývajú tiež veľmi individuálne. Absolútnym kľúčom k zdravému spánku a cirkadiánnym rytmom je stabilné, pravidelne načasované denné vystavenie sa svetlu a tme.  

„Väčšina z nás nie je vôbec synchronizovaná so svojimi biologickými hodinami, pretože žijeme podľa hodín na stene, ktoré často nie sú v súlade s našimi vnútornými hodinami,“ píše vo svojej knihe Ako starnúť bez starnutia.  

Najúčinnejšie zlepšíte svoj cyklus cirkadiánneho rytmu, ak sa budete vystavovať najmä rannému svetlu. To sa nachádza skôr v modrej oblasti svetelného spektra, ktorá pôsobí stimulujúco, zatiaľ čo svetlo pri západe slnka, ako aj svetlo sviečok a ohňa sa nachádza v červenej oblasti svetelného spektra, ktorá pôsobí upokojujúco. Vedeli ste, že vaše oči by zachytávali signály zo svetla a používali by ich na reguláciu cirkadiánneho rytmu, aj keby ste mali zhoršený zrak alebo by ste boli nevidiaci? A to aj vtedy, ak je vonku pod mrakom, či dokonca prší? Ranné svetlo je asi 5-krát jasnejšie ako bežná žiarovka v interiéri.  

Mužov rýchlo doháňame 

Spoločnosť pre výskum spánku odporúča spať aspoň 7 hodín denne do veku 64 rokov, aby sme si udržali optimálne zdravie. „Pre ľudí vo veku 65 a viac rokov, ako som ja, však nie sú k dispozícii údaje, na základe ktorých by bolo možné vypracovať všeobecné odporúčania. V súčasnosti vieme len to, že ľudia v šiestom a siedmom desaťročí života zvyčajne spia menej,“ vysvetľuje Maddy Dychtwaldová.  

Muži vo všetkých vekových skupinách trpia častejšie spánkovým apnoe a inými poruchami spánku. Ženy rýchlo doháňajú spánkové problémy po nástupe menopauzy, najčastejšie sú to nespavosť, nekvalitný spánok, spánkové apnoe a krátke trvanie spánku.

Maddy sa domnieva, že problémy so spánkom u starších žien pravdepodobne súvisia s vyšším výskytom autoimunitných ochorení v porovnaní s mužmi. Estrogén a progesterón chránia ženy pred spánkovým apnoe, ale keď ich hladina klesá, zvyšuje sa aj náchylnosť na tento neduh. 

4 fázy spánku  

Dôležitá je nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Maddy Dychtwaldová  to vysvetľuje: „Je to preto, že niekoľko nepretržitých hodín spánku umožňuje telu prejsť kompletným spánkovým cyklom a prežiť všetky štyri fázy, z ktorých každá má inú funkciu. Ak vás pravidelne niečo budí, môžete sa dostať do cyklu ľahkého spánku, ktorý telu nedovolí vykonávať všetky dôležité funkcie odohrávajúce sa počas rôznych spánkových cyklov a vy sa budete cítiť unavenejšie.“ 

Počas typickej noci prejdeme približne štyrmi až šiestimi 90-minútovými spánkovými cyklami. Každá časť tohto cyklu zohráva dôležitú úlohu.  

Fáza 1 

Najkratšia fáza ľahkého spánku, počas ktorej zaspávame, trvá len 1 až 10 min. Na konci každého spánkového cyklu prejdeme do polovedomia a vrátime sa do fázy 1.  

Fáza 2  

Telesná teplota klesá, spomaľuje sa dýchanie a srdcová činnosť a svaly sa uvoľňujú. Počas noci strávime v tejto fáze približne polovicu času.  

Fáza 3 

Hlboký spánok alebo spánok s pomalými mozgovými vlnami je dôležitý pre zlepšovanie pamäti a vyplavovanie toxických odpadových látok z mozgu glymfatickým systémom. Počas tejto fázy dochádza aj k spomaleniu krvného tlaku a metabolizmu. 

Fáza 4  

Keď sa oči pohybujú pod viečkami, sme v REM spánku, ktorý je dôležitý na regulovanie nálady a spracovanie emocionálnej pamäti. Súvisí tiež s učením a kreativitou, čo dáva zmysel, pretože ide o fázu, keď máme najživšie sny. S pribúdajúcim vekom sa REM spánok skracuje. 

Kedy sa chodí do postele 

Spánkový tlak je vrodená potreba ľudského tela spať, ktorá sa kumuluje počas dňa. V mozgu vyvoláva hromadenie molekuly známej ako adenozín. Je to vedľajší produkt procesu tvorby a spaľovania molekuly energie ATP (adenozíntrifosfát). Je to forma energie, ktorá poháňa bunkové procesy v celom tele. Kofeín v skutočnosti odstraňuje ospalosť tým, že dočasne blokuje adenozínové receptory v mozgu. Neznamená to však, že adenozín zmizne – naďalej sa hromadí, takže keď kofeín prestane pôsobiť a receptory adenozínu opäť začnú fungovať, nahromadená únava môže byť takmer neznesiteľná.  

„Keďže spánkový tlak sa môže každý deň a u každého človeka veľmi líšiť, nie je nevyhnutne riešením dodržiavať rovnaký čas zaspávania. Napríklad ak máte mimo riadne dlhý deň v práci a málo sa hýbete a potom sa večer uvoľníte pri sledovaní trileru, pravdepodobne nebudete unavení vo svojej zvyčajnej hodine spánku. Najlepšie je začať s večernou rutinou, keď sa cítite ospalí, a ísť do postele, keď už nevládzete,“ radí expertka na zdravé starnutie Maddy Dychtwaldová. 

Čo robiť, keď sa uprostred noci prebudíte?

Ak zostanete ležať v posteli v bdelom stave, prehĺbite tým svoju nespavosť. Úzkosť zhoršuje a oslabuje asociáciu mysle – posteľ rovná sa spánok. Vyhraďte si max. 20 min. na to, aby ste sa pokúsili zaspať. Ak budete stále hore, vstaňte, kým sa znovu nezačnete cítiť ospalí.

Venujte sa len pokojnejším činnostiam, ako je pletenie, meditácia, maľovanie alebo čítanie nudnej knihy. Prípadne si vypočujte meditačnú nahrávku, rozprávku na dobrú noc alebo podcast na zaspávanie.  Svetlá nechajte stlmené.  

Čo dokáže dobrý spánok?

• Reguluje hormóny, ako je grelín a leptín, ktoré ovplyvňujú pocit hladu.  
• Zlepšuje kognitívne funkcie – schopnosť učiť sa, ukladať spomienky, prijímať rozhodnutia a regulovanie emócií.  
• Zlepšuje celkové zdravie vrátane posilnenia imunitného systému a udržiavaní zdravého srdcovo-cievneho systému.  
• Znižuje riziko niektorých ochorení, ako je depresia a cukrovka.   
• Spánok dodáva viac energie na cvičenie a cvičenie pomáha lepšie spať.  
• Dobrý spánok dodáva energiu na činnosti, ktoré sú pre nás zmysluplné. 
• Keď sa dobre vyspíme, vyzeráme lepšie.  

Mohlo by vás zaujímať

Telo

14. októbra 2025

15 tipov pre kvalitnejší spánok

Liečiteľné poruchy spánku

Spánkové apnoe  

Keď sa počas spánku zúžia dýchacie cesty, zablokuje sa prívod kyslíka. Môžete sa dusiť až do tej miery, že sa prebudíte aj 5-krát za hodinu, niekedy aj každú minútu, aby ste sa nadýchli. To ovplyvňuje nielen srdce a cievy, ale aj kognitívne zdravie.  

Menopauza 

Zmeny hormónov počas perimenopauzy a menopauzy môžu narúšať pokojný spánok rôznymi príznakmi – napríklad návalmi tepla a zmenami telesnej teploty alebo poruchami nálady.  

Syndróm nepokojných nôh 

Nepríjemný pocit v nohách, keď je telo v pokoji, môže byť natoľko silný, že máte takmer nekontrolovateľnú potrebu nimi hýbať. U žien sa vyskytuje 2-krát častejšie ako u mužov a menopauza zvyšuje závažnosť príznakov. Môže byť dôsledkom nedostatku železa alebo nedostatočného pohybu počas dňa.  

Depresia  

Ak trpíte chronickou nespavosťou, máte 10-krát vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia, ktorí spia dobre. A až 75 percent pacientov s depresiou trpí nespavosťou. Tieto stavy sú navzájom úzko prepojené a mali by sa liečiť súčasne.   

Toto je 15 tipov pre kvalitnejší spánok:

Telo

14. októbra 2025

15 tipov pre kvalitnejší spánok

Kto je Maddy Dychtwaldová? Výskumníčka a autorka kníh. Patrí k najuznávanejším futiristkám na svete a už takmer 40 rokov sa zaoberá dlhovekosťou.  

Tip na knihu: Ako starnúť bez starnutia (Maddy Dychtwaldová)

Dožívame sa síce vyššieho veku ako muži, ale často posledné roky prežijeme v zlom zdravotnom stave. V knihe Ako starnúť bez starnutia z Vydavateľstva Tatran sa dozviete návod založený na vedeckých poznatkoch, ktorý vám pomôže prežiť aj druhú polovicu života v plnej sile.  

Text: Alexandra Kárperová 
Foto: Shutterstock