Pripravujete sa na maratón? Na čo nezabudnúť?
Zhrnuli sme pre vás užitočné informácie, s pomocou ktorých zožnete v deň pretekov úspech.
Oplatí sa behať každý deň?
Prečítajte si, aké benefity a riziká prináša každodenný bežecký tréning.
00:00
00:00
Pravidelné behanie je pre ľudské zdravie prínosné. Už päť až desať minút behu v miernom tempe denne znižuje riziko, že umriete na srdcový infarkt, porážku či iné bežné ochorenia. Rovnako sa však ukazuje, že benefity behu kulminujú pri 4,5 hodine aktivity týždenne, čo znamená, že sa tomuto športu skutočne netreba venovať celé hodiny denne. Počas behu sa vaše telo musí vyrovnávať s opakovanými nárazmi a pretrénovanie môže viesť k mnohým zraneniam, napríklad únavovým zlomeninám či syndrómu iliotibiálneho traktu.
To, koľko dní do týždňa by ste mali behať, aby to bolo bezpečné pre zdravie, veľmi závisí od vašej fyzickej kondície. Súčasť vášho tréningového programu by mal tvoriť aj silový tréning, doplnkový tréning a oddych. Vďaka nim sa stanete silnejším a zdravším bežcom. Čítajte ďalej a zistite, aké benefity a riziká prináša každodenný beh, a ponúkneme vám aj tipy, ako zaradiť behanie do svojich denných plánov.
Prínosy každodenného behu
Medzi benefity už desaťminútového behu v miernom tempe každý deň patrí:
- Nižšie riziko vzniku srdcového infarktu a porážky
- Nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení
- Nižšie riziko rozvoja rakoviny
- Nižšie riziko rozvoja neurologických ochorení, napríklad Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby
Tieto benefity možno dosiahnuť už prostredníctvom minimálneho objemu každodenného behu, spolu vám postačí len 2,5 hodiny týždenne, ktoré rozdelíte do piatich dní po 30 minút.
Pravidelné behanie má okrem iného pozitívny vplyv na kvalitu spánku a vašu náladu. Podľa výsledkov jednej štúdie sa zdravým adolescentom, ktorí po dobu troch týždňov behali každé ráno 30 minút v miernom tempe, zlepšil spánok, nálada aj koncentrácia oproti skupine, ktorá sa behu nevenovala. Za zmienku však určite stojí, že rovnaké benefity vám môže priniesť aj 30 minút inej športovej aktivity, napríklad chôdze, plávania, cyklistiky či jógy.
Mohlo by vás zaujímať
Začínate s behom? Toto sú chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť
Riziká každodenného behu
Behu sa venujete poctivo každý jeden deň a úprimne veríte (či aspoň dúfate), že si tým len prospievate. Nie je to však celkom tak. Každodenným behom zvyšujete riziko únavových poranení. Únavové zranenia vyplývajú z neprimeraného objemu fyzickej aktivity a toho, že telu nedoprajete dostatok času, aby sa na daný objem adaptovalo. Ich pôvodcom však môže byť aj nesprávna bežecká technika – zlý bežecký postoj či prehnané zaťažovanie určitých svalových skupín.
Ako sa vyhnúť únavovým zraneniam:
- Noste správnu bežeckú obuv, ktorú každých 500 až 700 km obmieňajte
- Objem nabehaných kilometrov zvyšujte postupne
- Bežecký tréning prekladajte doplnkovým tréningom
- Pred tréningom sa rozcvičte dynamickým strečingom a po tréningu nikdy nevynechajte statický strečing
- Dbajte na správnu bežeckú techniku
Ak vás napriek všetkej snahe postihne bežecké zranenie, prestaňte trénovať a navštívte lekára. Pri zotavovaní vám môže pomôcť aj metóda RICE (oddych, ľadovanie, kompresia, zdvihnutie).
Mohlo by vás zaujímať
Objavte lásku k behu na ČEZ RunTour
Benefity doplnkového tréningu
Doplnkový tréning, teda akékoľvek iné cvičenie okrem behu, má pre bežcov veľký význam. Medzi jeho neodškriepiteľné benefity patrí:
- Nižšie riziko zranenia
- Zapojenie odlišných svalových skupín
- Lepšia ohybnosť tela a silné telesné jadro
- Pomoc pri zotavení zo zranenia bez zhoršenia fyzickej kondície
- Pestrosť, vďaka čomu vás šport nezačne nudiť
Ak sa venujete predovšetkým behu, zvážte doplnkový tréning dvakrát týždenne. Vhodná je cyklistika, plávanie, jóga či pilates. Do svojich plánov by ste raz či dvakrát týždenne však mali určite zaradiť aj anaeróbne aktivity, napríklad silový tréning.
Čítajte viac o prínosoch pravidelného behu:
Chcete behať každý deň? Myslite na pestrosť
8 spôsobov, akými môže beh zmeniť vaše telo a mozog
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
1/1
