Strečing pre cyklistov
Jazdením na bicykli si hravo dokážete zlepšiť kondíciu a silu stehien, ale keď sa reč zvrtne na ohybnosť tela, musíme priznať, že tu ťahá cyklistika za najkratší koniec.
Keď si predstavíte, čo jazdenie na bicykli zahŕňa, vôbec nie je prekvapujúce, že strečing by nemali cyklisti podceňovať. Cyklistika je totižto opakovaná činnosť s obmedzeným rozsahom pohybu, čo znamená, že nohy pri nej nie sú ani úplne vystreté, ani úplne zohnuté.
Kĺby teda nikdy neprejdú celým rozsahom pohybu. A aby toho náhodou nebolo málo, ďalším problémom je, že cyklistika je jedna z mála aktivít, pri ktorých dochádza len ku koncentrickej kontrakcii (sval sa skracuje), a nie aj k excentrickej (sval sa predlžuje), následkom čoho môže dôjsť k takzvanému skráteniu svalov.
Tipy na hrejivé cyklistické doplnky do chladného počasia
Je strečing dôležitý?
Nie je ľahké nájsť jednoznačné odpovede. Odborníci vášnivo debatujú o tom, či je strečing pre športovcov nevyhnutný, alebo na ňom nezáleží. Zaujímavé je, že pri skúmaní bežcov vedci prišli k paradoxnému zisteniu – atléti, ktorí najhoršie zvládali dotyk prstov na nohách s vystretými nohami (tento cvik overuje skrátenosť/neskrátenosť hamstringov a flexibilitu spodnej časti chrbta), mali najlepšiu ekonomiku behu.
Ale nie je šport ako šport a, bohužiaľ, na cyklistov rovnaký poznatok aplikovať nemôžeme. Problém je totiž v tom, že bicyklovanie nie je prirodzený pohyb ako beh alebo chôdza, takže je oveľa pravdepodobnejšie, že bude spôsobovať svalovú nerovnováhu a zmeny v držaní tela.
Následky slabej ohybnosti
Predklonená a ohnutá pozícia napríklad cestných cyklistov často spôsobí stuhnutie a skrátenie bedrových flexorov. Takéto zmeny môžu viesť k chronickým problémom (napr. bolesť v spodnej časti chrbta), ktoré ovplyvňujú nielen každodenné aktivity, ale aj samotné športovanie. Slabá flexibilita a jej dôsledky nesúvisia len so zlou jazdeckou pozíciou a zvýšenou pravdepodobnosťou zdravotných problémov, ale v stávke je aj samotná cyklistická výkonnosť.
Totiž, aby ste dosiahli vhodnú aerodynamickú pozíciu, potrebujete dobrý rozsah pohybu bedier a spodného chrbta. Bez nej bude váš výkon limitovaný, pretože nebudete môcť zapojiť maximálnu silu vašich sedacích svalov.
Čo je však ešte závažnejšie, ak máte stuhnutú spodnú časť chrbta, pravdepodobne do rúk prenesiete príliš veľa hmotnosti, s čím súvisí stuhnutie hornej časti chrbta a krku.
Nemusíte si dať nohu za hlavu
Flexibilita je veľmi dôležitá aj kvôli iným pohybovým aktivitám cyklistov, resp. doplnkovým tréningom – aby ste mohli spraviť správny drep, potrebujete dobrú flexibilitu členkov, kolien a bedier. Ak je členkový kĺb stuhnutý, vyvíja príliš veľký tlak na koleno. A ak sa venujete ešte aj ďalším športom, alebo robíte triatlon, stuhnuté svaly nijako nepomôžu vášmu behu alebo plávaniu.
Samozrejme, nepotrebujete schopnosť dať si nohy za hlavu. Dôležité je, aby ste si udržali (alebo nanovo dosiahli) „normálny“ rozsah pohybu v kĺboch, vďaka čomu bude jazda na bicykli komfortnejšia a efektívnejšia. Nemali by ste však zabúdať ani na kĺby a svaly, ktoré cyklista primárne nevyužíva.
Problém je aj to, že pri cyklistike využívate kĺby len v priamej línii pohybu, tzn. nezapájate ich v žiadnom inom smere – ani v rotácii, ani do strán. Je nevyhnutné, aby ste s kĺbmi pracovali aj v týchto zanedbávaných smeroch, inak sa bude flexibilita strácať.
Ktoré svaly je potrebné strečovať?
Aj keď sa vedci a tréneri zhodujú na tom, že je veľmi ťažké dať univerzálny recept na optimálnu flexibilitu, je zopár kľúčových oblastí, na ktoré je dobré sa zamerať. Medzi „najpostihnutejšie“ patria stuhnuté kvadricepsy, bedrové flexory, hamstringy, spodná časť chrbta plus stuhnuté svaly hrudníka a ramien.
Ako ich dať všetky do poriadku? Dôležité je uvedomiť si, že by ste mali telu kompenzovať pozície, do ktorých ho počas jazdy na bicykli dostávate. Napríklad strečingové cvičenia, ktoré predĺžia spodnú časť chrbta, sú výborným protipólom stiahnutej a predklonenej cyklistickej pozície.
Veľmi dobrým pomocníkom v tejto oblasti je joga. Je to spôsob predĺženia svalov, ale taktiež zlepšuje vaše povedomie o vlastnom tele, takže budete vnímavejší k stuhnutosti jeho jednotlivých častí. Čo je však dôležitejšie, budete vedieť, ako to zmierniť.
Čo by malo byť súčasťou vášho šalátu, aby bol naozaj vyvážený?
Fakty o strečingu
KEDY? Po výjazde? Alebo si strečing zvoliť ako samostatnú tréningovú jednotku, pred ktorou sa rozohrejete? Statickým strečingom pomôžete svalom obnoviť ich pokojovú dĺžku, prípadne je to spôsob, ako pomôcť natiahnuť skrátené svaly.
AKO DLHO? Aby ste svalu umožnili zvyknúť si na natiahnutie, ku ktorému dochádza, keď sa sval uvoľní a prestane sa „brániť“ natiahnutej polohe, mali by ste v tejto polohe vždy vydržať aspoň 20 sekúnd.
KOĽKO OPAKOVANÍ? Odporúča sa zopakovať každý cvik 2- až 4-krát.
AKO ČASTO? Tréning flexibility je ideálne absolvovať dvakrát týždenne.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
