5 tipov pre tréning na páse
Tréning na páse nemusí byť zákonite nudný. Stačí len trochu experimentovať a vytvoriť si tréningovú rutinu, ktorú si budete užívať. Jeden tréning absolvujte celý v strednom tempe, ďalší venujte intervalom. Na inšpiráciu vám ponúkame päť rozličných tréningov.
1. Simulácia pretekov
Niektoré bežecké trenažéry ponúkajú simulácie známych pretekov. Presne kopírujú všetky prevýšenia na trase a ponúkajú vám perfektnú možnosť pripraviť sa na to, čo vás na pretekoch čaká a neminie. Ak váš bežecký pás nemá v ponuke trať, ktorú hľadáte, vezmite si na pomoc mapu pretekov a nastavujte stúpania a klesania na trati manuálne.
Povedzme, že viete, že na začiatku druhej tretiny desaťkilometrových pretekov, na ktoré sa pripravujete, sa môžete obávať prudkého stúpania. Keď sa teda pri behu na trenažéri dostanete do toho bodu, v ktorom má prísť na rad daný kopec, sklon pásu upravte. V deň pretekov sa nenechajte ničím nepríjemne prekvapiť.
Keď sa reálne dopracujete k obávanému kopcu, budete si môcť s pokojom Angličana povedať, že ste ho už niekoľkokrát absolvovali.
2. Nepravidelné intervaly
Nepredvídateľné zmeny sklonu a rýchlosti sa postarajú o efektívnejší tréning, ako keď bežíte celý čas rovnakým tempom a len po rovine. Zabrať pri ňom dostáva širšia škála svalov aj vaše srdce a pľúca. Aj malé zmeny vám dokážu spestriť tréning.
Vyhnite sa nude tak, že na začiatok si dáte na bežeckom páse 10-minútový rozklus, potom 20 minút nepravidelného intervalového behu a na záver 10-minútový výklus. Ak nemáte na tréning dostatok času, s týmto tréningom sa vyšťavíte za pomerne krátky čas. Navyše, ak presne neviete, čo bude nasledovať, je tréning zaujímavejší a drží vás v strehu.
Deväť vecí, ktoré potrebujete vedieť pred prvými bežeckými pretekmi
3. Rýchlostné intervaly
Keď beháte intervaly na dráhe, pravdepodobne niekoľko posledných úsekov zabehnete pomalšie, ako by ste chceli. Na bežeckom páse vám čosi také nehrozí. Spomalíte až vtedy, keď spomalí aj trenažér. Vyskúšajte odbehnúť 3x 3 minúty v tempe, ktoré je o zhruba 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie než vaše zvyčajné tempo na 5 kilometrov.
Pamätajte, že bežeckému pásu istú chvíľu trvá, kým dosiahne želané tempo, preto začnite tri minúty odpočítavať až vo chvíli, keď bežíte cieľovým tempom. Medzi opakovaniami si dve minúty klusajte. Každé dva týždne pridajte jedno opakovanie. Ide o skutočne vražedný tréning, no môžete sa spoľahnúť na to, že prináša ovocie.
4. Seriálový tempový beh
Tempové behy nie sú nič jednoduché. Nedostatočne skúsení bežci zvyknú bežať prirýchlo či, naopak, priveľmi pomaly. Bežecký pás je skvelý v tom, že keď raz dosiahnete cieľové tempo, pomôže vám z neho nevypadnúť.
Začnite 10-minútovým rozklusom a následne zrýchlite na vaše cieľové tempo, keď sa začne váš obľúbený seriál. Cez reklamnú prestávku klusajte a keď sa skončí a na scéne sú opäť vaši hrdinovia, vráťte sa k cieľovému tempu. Počas záverečných titulkov odštartujte 5-minútový výklus. Televízor vie poslúžiť ako pekné rozptýlenie pri nudných dlhých behoch.
Po čase skúste udržať vaše cieľové tempo aj počas reklamy.
5. Opakovania v kopcoch
Na páse máte pod kontrolou stúpania bez toho, aby ste kvadricepsy a kolená zaťažovali klesaniami. Na zotavenie poslúži beh po rovine, po ktorom môžete znovu začať stúpať až k výšinám. Zabehnite 1 minútu na 4-percentnom stúpaní, po ktorej nasledujú 2 minúty klusu po rovine. Opakujte 10-krát.
Časom vymeňte 4-percentné stúpanie za 6-percentné. Tento tréning je výzvou pre váš kardiovaskulárny systém, no vaše nohy až tak nezaťažuje.
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
