Cviky pre rovný chrbát
Bolesť chrbta je kvôli sedavému životnému štýlu pre mnohých trápením. Aby chrbát nebolel, je dôležité správne držanie tela, a to dosiahneme aj posilňovaním chrbtových svalov. Krásny a rovný chrbát oceníte nielen zo zdravotných dôvodov, ale bude dobre vyzerať v plavkách či otvorených letných šatočkách… Kto by nechcel?
Vzpieračský príťah
Začiatok
Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien. Činku uchopte tak, aby ste mali ruky v lakťoch mierne pokrčené. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý.
Prevedenie
Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytlačte činku k horným brušným svalom. Chvíľku zadržte a vráťte sa s činkou naspäť do východiskovej pozície.
Pravidlo #1: Koľkokrát?
Každý cvik spravte 5-krát a 5-minútovú pauzu si dajte až po tom, ako ich odcvičíte všetky za sebou. Spravte 5 sérií.
Kvôli počasiu museli zrušiť dva eventy, ale nevzdávajú sa. Tento víkend nás čaká SNOW SHOW v Mýto SKI&BIKE!
Obrátený príťah
Začiatok
Uchopte zafixovanú tyč nadhmatom na šírku ramien. Vaše ramená by mali byť vystreté a telo by malo formovať rovnú líniu od ramien až k členkom.
Prevedenie
Zatlačte do lopatiek smerom vzad a dvíhajte svoje telo, až kým sa váš hrudník nedotkne tyče. Zadržte a potom pomaly klesajte telom naspäť do východiskovej pozície.
45 stupňové príťahy kladky
Začiatok
Pripevnite si expander alebo lano kladky na najvyšší bod. Uchopte rúčku do pravej ruky a ustúpte dozadu tak, aby ľavá noha bola pred pravou nohou, pričom ľavá noha má byť oporná a o pravú nohu sa opierate len cez špičku.
Prevedenie
Pritiahnite kladku k pravej strane hrudníka a zatlačte pritom do lopatky. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania, vymeňte ruky (a nohy) a zopakujte.
Cibuľové ponožky – trik starých mám, ktorý vás zachráni pred prechladnutím
Príťahy v predklone
Začiatok
Vezmite si gumený expander a postavte sa naň jednou nohou (ak chcete väčší odpor, čiže náročnejší cvik, postavte sa naň obidvoma nohami).
Uchopte expander tak, aby ste mali v začiatočnej polohe ruky mierne pokrčené a na šírku ramien. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý.
Prevedenie
Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytiahnite gumený expandér k horným brušným svalom. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.
Príťahy s vytáčaním
Začiatok
Postavte sa s ľavou rukou vbok a pravou rukou uchopte jednoručku nadhmatom. Činku uchopte tak, aby ste mali pravú ruku prirodzene vystretú. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou.
Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý. Ruka s činkou smeruje k zemi.
Prevedenie
Zatlačte svoje lopatky dozadu, vytlačte činku k bočnej strane brušných svalov a prerotujte trup smerom dohora. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane až potom prejdite na druhú stranu.
Na Donovaly sa dovalia kreatívne sane
Príťahy jednoručiek
Začiatok
Uchopte jednoručky nadhmatom na šírku ramien tak, aby ste mali ruky prirodzene vystreté. Pomaly sa predkláňajte, až kým váš hrudník nebude takmer paralelný so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a váš spodný chrbát by mal byť prirodzene klenutý. Ruka s činkou smeruje k zemi.
Prevedenie
Zatlačte svoje lopatky smerom k sebe a vytlačte jednoručky k bočným stranám hrudníka. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.
Príťahy jednou rukou
Začiatok
Uchopte jednoručku do pravej ruky. Predkloňte sa tak, aby váš trup bol takmer paralelný so zemou. Ľavú ruku položte na lavičku pred vami. Ruka s činkou má byť prirodzene vystretá, smeruje k zemi a je vytočená tak, aby dlaň smerovala k druhej ruke.
Prevedenie
Cez ostrý lakeť smerujúci dozadu priťahujte jednoručku k hrudi a zatlačte pri tom lopatky. Ruku ťahajte popri tele. Chvíľku zadržte a vráťte sa naspäť do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane až potom prejdite na druhú stranu.
Kvíz: Zima nájde vaše slabé miesto
Priame príťahy kladky
Začiatok
Pripevnite si expander alebo lano kladky do výšky hrudníka. Uchopte rúčku do pravej ruky a ustúpte dozadu tak, aby ľavá noha bola pred pravou nohou, pričom ľavá noha má byť oporná a o pravú nohu sa opierate len cez špičku.
Prevedenie
Pritiahnite kladku k pravej strane hrudníka a zatlačte pri tom do lopatky. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania, vymeňte ruky (a nohy) a zopakujte.
Pravidlo #2: Zahrejte sa
Pred cvičením si dajte 5 minútovú rozcvičku. Krúživými pohybmi si rozhýbte ruky aj driek.
Behajte aj v zlom počasí
Sťahovanie gumeného expandera
Začiatok
Upevnite expander do vysokého bodu tak, aby sa vám v dolnej časti vytvorila slučka. Obidvoma rukami uchopte jeho strany na šírku ramien. Ruky sú prirodzene vystreté.
Prevedenie
Zatlačte do lopatiek smerom nadol a dozadu, pričom stiahnite expander po obidvoch stranách hrudníka. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.
Naťahovanie gumeného expandera
Začiatok
Obidvoma rukami uchopte gumený expander o niečo viac ako je šírka ramien. Predpažte. Ruky majte prirodzene vystreté.
Prevedenie
Zatlačte do obidvoch koncov expandera, predstavte si, že ho chcete roztrhnúť na polovicu, a zatlačte pritom aj do lopatiek. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.
Pravidlo #3: Do posilky
Niektoré ženy sa boja cvičiť na posilňovacích strojoch, aby nenabrali svalovú hmotu tam, kde nechcú. S našimi cvikmi sa toho báť nemusíte.
SNOW SHOW 2024 v Park Snow Donovaly už tento víkend!
Sťahovanie kladky v sede
Začiatok
Sadnite si a širokým nadhmatom (viac ako je šírka ramien) uchopte tyč. Vaše ruky a hrudník by mali byť vystreté.
Prevedenie
Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.
Sťahovanie kladky striedavým úchopom
Začiatok
Uchopte tyč kladky striedavým úchopom, t.j. pravá ruka nadhmatom, ľavá ruka podhmatom. Kľaknite si na zem tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od pliec až ku kolenám.
Prevedenie
Zatlačte do lopatiek smerom nadol a dozadu, pričom stiahnite tyč k hrudníku. Chvíľku zadržte a vráťte sa do východiskovej pozície.
Pravidlo #4: Vystrite sa
Sústreďte sa na vystretý chrbát tak často, ako len viete. Správnym držaním tela predídete zdravotným problémom.
Ruky v teple: aké rukavice vás v zime najlepšie zohrejú?
Príťahy na hrazde s dopomocou
Začiatok
Spravte slučku na jednej strane gumeného expandera, obtočte ju okolo hrazdy a koniec pretiahnite cez visiacu časť expandera. Zaveste sa na hrazdu na šírku ramien podhmatom. Kolenami sa
prite o gumený expander, ruky majte vystreté.
Prevedenie
Pritiahnite sa k hrazde tak, aby ste sa jej dotkli hrudníkom. Potom klesnite naspäť do východiskovej pozície.
Negatívne zhyby
Začiatok
Pod hrazdu si dajte lavičku, vystúpte na ňu a uchopte hrazdu podhmatom na šírku ramien. Z lavičky sa odrazte tak, aby ste sa hruďou dotýkali hrazdy, pričom brada je tesne nad hrazdou.
Prevedenie
Pokrčte nohy, prekrížte ich v členkoch a snažte sa počas piatich sekúnd pomaly klesať telom, až kým nebudete mať vystreté ruky. Ak to je pre vás príliš náročné, klesajte tak pomaly, ako sa vám bude dať. Odrazte sa znova z východiskovej pozície a opakujte.
Beh po snehu. Ako na to?
Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock
Kresba: Tereza Sádliková
