Čo robiť po náročnom tréningu? Toto sú zaručené zásady regenerácie pre bežcov
Je možné, že po vyčerpávajúcom behu vás to ťahá rovno na gauč a my sa vám ani nečudujeme. Na tom nie je v podstate nič zlé, problém však je, že
Začínate s behom? Toto sú chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť
Začínate behať? Alebo rozmýšľate nad tým, že začnete? Mnoho ľudí s behom ani nezačne, pretože majú strach, že ich to nebude baviť a po pár dňoch sa jednoducho vzdajú.
Ak sa už od začiatku budete vyhýbať základným chybám, behanie bude príjemnejšie a máte väčšiu šancu, že pri ňom zostanete. Pozrime sa na to, aké sú najbežnejšie chyby začiatočníkov.
Tipy na hrejivé cyklistické doplnky do chladného počasia
Mohlo by vás zaujímať
Nechodíte k lekárovi
Ak ste mali v minulosti vážnejšie zdravotné problémy, alebo sú vo vašej rodine prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému, neváhajte navštíviť v rámci všeobecnej lekárskej prehliadky navštíviť lekára.
Medzi takéto zdravotné problémy patria napríklad problémy so srdcom, cukrovka, astma, vysoký krvný tlak, problémy s pohybovým aparátom alebo obezita.
Lekár vám na základe vyšetrenia odporučí, na čo si treba dávať pozor, a objasní vám, kde sú vaše limity. Ak máte zdravotný problém, ktorý môže beh zhoršovať (astma), predpíše vám doplňujúce lieky.
Nedostatočná rozcvička a strečing
Zahriatie a upokojenie svalstva pred behom a po ňom je dôležité rovnako ako samotné behanie. Častá chyba začínajúcich bežcov je úplné vypustenie alebo odfláknutie rozcvičky a strečingu. Ako teda na to?
– Rozcvička pred behom
Cieľom rozcvičky je pripraviť svaly bežca na náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička môže nielen zhoršiť výkon počas tréningu, ale môže zapríčiniť aj vážnejšie bežecké zranenia. Z čoho by mala správna rozcvička pozostávať?
Začnite rozklusaním na zhruba 10 minút, vďaka čomu rozohrejete svalstvo. Pokračujte dynamickým strečingom celého tela so zameraním na svaly, ktoré dostávajú zabrať počas behu. Po dynamickom strečingu môžete pokračovať bežeckou abecedou alebo behaním 50- až 100-metrových úsekov a postupne zvyšovať bežecké tempo, až kým sa nedostanete k optimálnemu, v ktorom plánujete bežať celý tréning.
– Strečing po behu
Odbehli ste už stanovený počet kilometrov? Rozhodne náhle nezastavujte. Keď viete, že končíte s tréningom, spomaľte tempo behu a približne 10 minút vyklusávajte.
Úlohou tejto časti tréningu je upokojiť telo a urýchliť jeho zotavenie po tréningu. Počas strečingu si prekrvíte svalstvo dolných končatín a ponaťahujete poskracované svaly. Po výkluse venujte 10 minút statickému strečingu, počas ktorého nerobte žiadne prudké, ale iba pomalé a tiahle pohyby. Regenerácia po behu je dôležitá súčasť tréningového procesu.
Zimná cyklistika: Navrstvite sa, ale nie ako cibuľa
Mohlo by vás zaujímať
Nesprávna bežecká technika
Chýb sa počas samotného behania zvykneme dopúšťať viac. Tou najčastejšou je nesprávne dýchanie. Dýchanie by malo byť bránicové a hlboké, bez dlhšieho zadržiavania vzduchu. Po nádychu nasleduje poriadny aktívny výdych.
Ďalšími chybami počas behu bývajú tie technické. Patrí medzi ne pohyb ťažiska nahor a nadol, kývanie tela do strán, predkopávanie a predklon trupu. Pred tým, než začnete behať, pozrite si niekoľko videí bežcov, ktorí vám poradia, aká je správna technika behu, prípadne sa obráťte na osobného trénera.
Neprimerane náročný tréning
Príliš veľká náročnosť tréningu je problémom, nech začínate s akýmkoľvek športom. Zlepšovanie fyzickej kondície sa deje postupne a musíte tomu prispôsobiť aj intenzitu tréningu.
Pohybový aparát potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil záťaži, ktorej ho vystavujete. Nezvyšujte objem nabehaných kilometrov po pár tréningoch, ale postupne. Vymedzte si pár dní (minimálne jeden deň) v týždni na úplné zotavenie a regeneráciu.
Tempo behu zvyšujte postupne, až keď si budete istí, že je na to váš organizmus dostatočne pripravený. Okrem behania venujte pár minút týždenne aj posilňovaniu svalstva.
Nórsky Bergen – večne zahalený prístav
Mohlo by vás zaujímať
Zlé stravovacie návyky a dehydratácia
Počas tréningu vylučuje prostredníctvom potu vaše telo väčšie množstvo tekutín. Každý organizmus je iný a neexistuje všeobecné pravidlo, koľko by mal človek za deň prijať tekutín.
Najlepším identifikátorom toho, či ste dehydrovaní, je farba moču. Ak sa aktívne venujete športu, malo by vaše telo denne prijať viac tekutín ako v čase, keď ste nešportovali.
Okrem pitného režimu ovplyvňuje športový výkon aj strava. Tá vplýva na celkový zdravotný stav a kvalitu a rýchlosť zotavovania po tréningu.
Počas behania sa občas celkom prirodzene vyskytne nejaký ten problém, ktorý vám znepríjemní tréningový proces. Je dôležité každý z nich prekonať a automaticky sa nevzdávať. Behanie je predsa len aj o samotnej motivácii a o správnom nastavení mysle športovca.
Článok je uverejnený so súhlasom trénujeme.sk
1/1
