Ako trénovať fartlek. Takto sa pri behu nudiť nebudete.

Pojem fartlek pochádza zo švédčiny a znamená „hra s rýchlosťou“.

Presne o tom táto metóda je – o zábave. Fartlek môže byť štruktúrovaný alebo úplne nenaplánovaný a živelný – môžete ho bežať na rôzne vzdialenosti, rôznou rýchlosťou. Inými slovami, je to taký bežecký freestyle.

Fartlek je obzvlášť veľmi obľúbený u ľudí, ktorí nemajú radi putá konvencií a chcú byť sami sebe pánmi, či u tých, ktorí nemajú radi stereotyp a možno im aj chýba disciplína.

Táto metóda je veľmi vhodná pre začínajúcich bežcov, pretože si môžu svoj tréning ušiť úplne na mieru.

Neštruktúrovaný fartlek znamená, že vaše rýchle a oddychové úseky majú rôznu dĺžku. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že rýchly úsek pobežíte od jednej lampy k druhej alebo medzi nepárnymi lavičkami v parku. Rozhodnutie je len a len na vás.

Fartlek je metóda, ktorá sa formovala v tridsiatych rokoch dvadsiateho storočia. Pochádza zo Švédska – z hlavy trénera cezpoľného behu Gösta Holméra, ktorého hnevalo, že jeho zverencov stále porážajú Fíni, ktorých trénoval Paavo Numi.

Môže vás zaujímať:

Ako sa bezpečne natiahnuť?

Prečo to funguje

Fartlek má veľa výhod. Môžete experimentovať s rýchlosťou a vytrvalosťou. Niektoré úseky môžu byť krátke a rýchle, ďalšie zase dlhé a pomalšie na budovanie vytrvalosti. Prosto pobežíte tak, ako vám to bude vyhovovať.

Oddychové úseky medzi tými rýchlymi môžu byť tiež krátke, dlhšie alebo dlhé – podľa toho, ako sa cítite a koľko máte času.

Táto flexibilita znamená, že fartlek nemusí byť taký náročný ako intervalový tréning. Ale prirodzene, aj z fartleku môžete vyčarovať náročný tréning.

Táto metóda je viac-menej o tom, že vybehnete z dverí, rozohrejete sa, rozbeháte sa a podľa toho, ako sa cítite, sa rozhodnete o ďalšom smerovaní tréningu.

Možno si naordinujete veľmi rýchle krátke šprinty alebo dlhšie úseky na zlepšovanie tempovej vytrvalosti. Alebo oba. Alebo možno chcete natrénovať na silný finiš najbližších pretekov, takže si najrýchlejšie tempo necháte na koniec tréningu. Alebo môžete zaradiť úseky v kopcoch, prípadne vyrazíte na zvlnenú trať a rovinaté úseky odbehnete naplno.

A čo tak trochu zábavy? Dajte si 50-metrový šprint vždy, keď uvidíte červené auto.

Fantázii sa medze nekladú. Fartlek si môžete ušiť úplne na mieru a skvelé na ňom je aj to, že nepotrebujete žiadne meracie zariadenia. Takže smelo do toho!

Môže vás zaujímať:

Ako trénovať tempový beh – najdôležitejší typ behu na zvyšovanie rýchlosti na akúkoľvek vzdialenosť

Tréning v praxi

Využite fartlek na zlepšovanie rýchlosti:

1 Neštruktúrovaný fartlek

Rozklusajte sa (5 minút) a tempo postupne zvyšujte tak, aby ste ťažšie dýchali, ale stále dokázali udržiavať konverzáciu. Takéto tempo udržte po najbližšiu značku, strom, lampu či budovu… Potom spomaľte tak, aby sa vaše dýchanie dostalo naspäť do normálu.

Čas venovaný rýchlym úsekom obmieňajte od 15 do 90 sekúnd. Pri kratších úsekoch šprintujte rýchlejšie, pri dlhších sa sústreďte na to, aby bolo vaše tempo vyrovnané.

Opakujte 6- až 10-krát podľa svojej kondície. Keď budete vytrénovanejší, predlžujte vzdialenosť a zvyšujte počet opakovaní. Na konci tréningu nezabudnite na výklus (5 minút).

2 Štruktúrovaný fartlek

Rozklusajte sa (5 minút). Hlavná časť tréningu bude vyzerať takto:

• 3 minúty v tempe o niečo pomalšom ako preteky na 10 kilometrov,
• 3-minútový výklus,
• 2 minúty v tempe na 10 kilometrov,
• 2-minútový výklus,
• 1 minúta v tempe pretekov na 5 kilometrov,
• 1-minútový výklus a na záver 30 sekúnd v tempe rýchlejšom ako preteky na 5 kilometrov.
• Nasledujúce 4 minúty venujte aktívnemu odpočinku, teda výklusu alebo chôdzi.

Celé opakujte 2- až 3-krát podľa svojej bežeckej úrovne.

Môže vás zaujímať:

Ako byť lepší cyklista? Presný postup, ako trénovať na bicykli vytrvalosť, silu aj výkon.

3 Neštruktúrovaný fartlek so sparringom

Povýšte beh na spoločenskú udalosť a hru. Vyrazte na tréning s bežcom či bežcami rovnakej alebo veľmi podobnej úrovne a beh ozvláštnite rýchlymi 15- až 90-sekundovými úsekmi.

Pred každým úsekom sa môžete dohodnúť, pokiaľ až budete bežať, alebo sa nedohodnete a navzájom si tak pripravíte krušné chvíle – vyšprintovať za sparringom a šprintovať, kým on neprestane, je veľmi dobrý tréningom fyzickej kondície, ale aj psychiky.

V začiatkoch to príliš nepreháňajte – dajte si 6 až 10 úsekov podľa svojej bežeckej úrovne. Postupne môžete úseky v tempe predlžovať a počet opakovaní zvyšovať.

Môže vás zaujímať:

Poznáte Čiernu horu? Tieto miesta neobíďte.

Text: Running
Foto: Shutterstock