Plyometria je recept na rýchlosť
Aby sa naše telo bolo schopné zlepšovať a zrýchľovať, je potrebné dodať svalom rôznorodé impulzy – napríklad aj formou plyometrického tréningu.
Behať ráno, popoludní, či večer?
Je zdravšie privstať si a vítať popri behu vychádzajúce slnko alebo by ste si mali radšej nasadiť čelovku a vybrať sa von až po zotmení?
Beh je vynikajúci šport, ktorý sa teší veľkej obľube. Behať môžete kdekoľvek, v podstate kedykoľvek (ak práve nemusíte sedieť na porade) a tomuto športu sa môže venovať takmer ktokoľvek.
Vďaka behu strácate neželané kilá, ktoré sa na vás nalepili z presladených letných drinkov, znižujete si ním riziko srdcových ochorení, dokonca vám pomáha zlepšovať kognitívne schopnosti. Rozličné benefity behu však závisia aj od toho, kedy sa vyberiete behať. Kedy je teda ten najvhodnejší čas na beh?
Bežci zvyčajne trénujú buď skoro ráno medzi šiestou a siedmou, alebo popoludní medzi treťou a piatou, prípadne večer medzi šiestou a ôsmou.
Z behu vyťažíte najviac vtedy, keď sa riadite svojimi telesnými hodinami či cirkadiánnym rytmom – 24-hodinovým vzorcom stúpania a klesania teploty telesného jadra, hladiny hormónov, kapacity dychu, reflexov, sily a energetických zásob. Všetky tieto faktory, predovšetkým však teplota telesného jadra, ovplyvňujú váš bežecký výkon.
Teplota telesného jadra býva najvyššia okolo piatej až siedmej hodiny popoludní, začína klesať s príchodom spánku a najnižšia býva o piatej ráno, pričom rozdiel v nej môže byť až 0,9 °C. Behať by ste pritom mali vtedy, keď je teplota telesného jadra vysoká.
Pýtate sa, prečo? Pretože to povedie k:
- Zvýšeniu prietoku krvi
- Väčšiemu objemu kyslíka a výživy do svalov
- Lepšiemu premazaniu kĺbov
- Väčšiemu množstvu energie a výdrže
- Nižšiemu riziku zranenia
- Zrýchleniu nervových impulzov
- Lepšiemu rozkladaniu glykogénu a glukózy
Ponúkame vám detailný pohľad na to, ako načasovanie tréningu môže ovplyvniť vaše zdravie aj bežecký výkon.
Mohlo by vás zaujímať
Hrozia vám problémy s bedrami?
Je ráno vhodným časom na beh?
Mnohým ľuďom nie je ráno veľmi do spevu a namiesto toho, aby sa prekonali a išli si zabehať, radšej si o trochu dlhšie pospia. Avšak tí, ktorým sa prekonať podarí, hovoria, že skoro ráno je tréning príjemný, pretože im na hlavu nepáli žeravé slnko, ulice sú prázdne a všade je ticho. Čo však ranný beh prináša po zdravotnej stránke?
Schudnete a budete menej jesť
Tí z vás, čo si dávajú pozor na svoju hmotnosť, si môžu ísť zabehať po zobudení nalačno. Pre nedostatok sacharidov a bielkovín sa telo naučí spaľovať počas behu tuky.
Ak je vaša strava zvyčajne bohatá na tuky a kalórie, pomôže vám ranný beh na prázdny žalúdok držať hmotnosť na uzde a zlepší vašu znášanlivosť glukózy. Tiež sa ukazuje, že ranný bežecký tréning sa postará o to, že počas dňa nebudete pažraví a zostanete viac fyzicky aktívni.
Netreba však zabudnúť na to, že rovno po tréningu sa treba poriadne naraňajkovať.
Budujete svaly
Ranný beh je výborný nápad v prípade, že si chcete vybudovať svalovú hmotu. Hladina testosterónu, hormónu potrebného na rast svalov, je najvyššia medzi pol šiestou a ôsmou hodinou ráno. Po behu si však musíte dať raňajky bohaté na bielkoviny, v opačnom prípade budete svalovú hmotu strácať.
Zlepší sa vám nálada a zabojujete s depresiou
Väčšina ľudí trpiacich depresiou a sťažujú na to, že najhoršie sa cítia hneď ráno. Je to tak preto, že hladina kortizolu, stresového hormónu, je najvyššia práve okolo ôsmej hodiny rannej.
Beh vám môže v boji s depresiou pomôcť, pretože sa počas neho do tela uvoľňujú hormóny šťastia endorfíny, pričom badateľnejšie účinky to môže mať ráno. Ak však trpíte depresiou, no nie ste ranné vtáča, nevešajte hlavu. Endorfíny, ktoré váš stav zlepšia, sa do tela vylučujú o akejkoľvek dennej hodine, len stačí vybehnúť z domu.
Znížite si krvný tlak
Podľa výsledkov jednej štúdie znižuje u pacientov s trpiacich hypertenziou beh medzi šiestou a ôsmou hodinou rannou systolický krvný tlak počas dňa.
U pacientov, ktorým krvný tlak prirodzene klesá v noci, znižuje ranný tréning 24-hodinový krvný tlak. Ak máte depresiu a vysoký krvný tlak, môže vám ranné behanie pomôcť. Netreba však zabúdať na poriadnu rozcvičku, aby ste sa vyhli zraneniam a srdečným problémom.
Iná štúdia zaoberajúca sa pacientmi s hypertenziou dokázala, že cvičenie o siedmej ráno znižuje krvný tlak počas dňa o desať percent a v noci o 25 percent. Ľudia, ktorí cvičili o siedmej ráno, mali tiež kvalitnejší spánok.
Mínusy:
- Zranenia a problémy so srdcom.
- Ak nie ste zvyknutí na skoré vstávanie, do ranného maratónu by ste sa nemali siliť. Teplota telesného jadra zostáva ráno na nízkych hodnotách, čo znamená, že máte stuhnuté svaly, idete na nízky výkon a ste náchylnejší na zranenia. Príjem aj výdaj kyslíka sú obmedzené, čo môže ovplyvniť vašu dychovú kapacitu.
- Ráno máte navyše vysoký krvný tlak, a tak práve o tomto čase najviac hrozí, že dostanete infarkt alebo vás skolí porážka.
