Nepísané pravidlá behu. Riadite sa nimi aj vy?
Existuje množstvo nepísaných tréningových pravidiel, ktoré dodržiavajú profesionálni, ale aj amatérski športovci bez toho, aby hlbšie analyzovali, či majú nejaký zmysel. Ale sú tieto pravidlá skutočne užitočné? Pozreli sme sa im na zúbok.
Ani experti na beh nevedia presne vysvetliť, prečo si vytrvalci obľúbili práve nedeľu. Z nejakého dôvodu sa v tréningových plánoch bežcov na celom svete objavuje beh na dlhú trať práve v posledný deň týždňa. Netvrdíme, že treba ísť hlavou proti múru, niektoré pravidlá majú racionálny základ, ale iné – ako napríklad tvrdenie, že ženy by nemali behávať viac ako 3 kilometre – boli už dávno vyvrátené.
Aby v tom bol poriadok, pozreli sme sa na to, ktoré z odovzdávaných bežeckých múdrostí majú čosi do seba a ktoré sú už dávno out. Nakoniec, nedeľa je ideálny deň pre dlhý beh. Kedy inokedy by ste mali na takýto tréning čas?
1. pravidlo ~ Pred behom je dôležitý strečing
Áno, ale…
Statický strečing, pri ktorom sa pomaly napína svalstvo, patril kedysi k štandardnému zahriatiu pred behom. Už nejaký čas však existujú dôkazy o tom, že takto natiahnuté svalstvo dokáže uložiť menej energie, v dôsledku čoho sa pri behu častejšie vyskytujú zranenia.
TIP: Na zahriatie je najlepší dynamický strečing známy pod názvom bežecká abeceda. Ide o bežecké pohyby, pri ktorých sa napríklad prehnane vysoko zdvíhajú kolená, alebo si pätami chodidiel takmer kopete do zadku.
Viac o bežeckej abecede si môžete prečítať v tomto článku.
Je strácanie rýchlosti s vekom nevyhnutné?
2. pravidlo ~ Tréning musí byť štruktúrovaný
Nie
Kto rád behá, väčšinou obľubuje určitú rutinu. Nevýhodou štruktúrovaného plánu je, že vás donúti, aby ste ho dodržiavali bez ohľadu na to, či ste zdraví, chorí alebo zranení. Bežci, ktorí sa snažia zvyšovať svoje ciele, si zvyknú tréningový plán upravovať každý týždeň. Vtedy sa zasa môže objaviť nebezpečenstvo v podobe kolísania výkonnosti alebo zmeny tréningových návykov.
Flexibilné plánovanie je výhodné najmä vtedy, keď sa musíte popasovať s nepredvídanými pracovnými alebo rodinnými povinnosťami. Môže zahŕňať aj neplánovanú pauzu, ktorú by ste si mali dopriať po veľkej bežeckej záťaži, aby ste sa zotavili.
TIP: Vyhotovte si plán, ktorý nebude presne určovať tréningové zvyklosti deň po dni, ale bude obsahovať bežecké prvky, ktoré by ste mali absolvovať počas týždňa. Potom si už len odškrtávajte, čo všetko z vášho zoznamu ste boli schopní zvládnuť. Ak stihnete splniť všetko, čo ste si naplánovali, už do piatka, super, cez víkend môžete oddychovať. Alebo miesto behu za odmenu nasadnite na bicykel.
3. pravidlo ~ Stupňovaný beh patrí k bežeckým pretekom
Áno, ale…
Zahrievanie pred pretekmi má takmer vždy rovnaké fázy. Najskôr pomalší beh, potom trochu strečingu a nakoniec nasleduje séria troch až desiatich stupňovaných behov. Ide o beh, pri ktorom sa približne 10 sekúnd zvyšuje tempo behu na jednom úseku z pomalého až po najrýchlejší šprint. Vo všeobecnosti to má naozaj zmysel, pretože vďaka zvýšenej srdcovej frekvencii sa pred samotnou záťažou dopravuje do svalov väčší objem krvi bohatej na kyslík.
Niektorí bežeckí experti však považujú stupňovanie v tejto forme za kontraproduktívne. Je to preto, lebo stupňovaný beh sa končí v tempe šprintu, ktoré je omnoho vyššie ako tempo pretekov. S týmto obrazom extrémneho tempa, ktorý vám zostane v hlave ako posledný, sa potom postavíte na štart, čo vedie k tendencii bežať rýchlo. Následkom toho vyjdete z tempa a rýchlo saunavíte.
TIP: Pred 5- alebo 10-kilometrovým behom skúste radšej pomalší beh a potom tri stupňované behy, počas ktorých postupne zrýchlite, ale maximálne len po súťažné tempo. Počas ďalších piatich minút zopakujte ešte raz pomalý beh. Vhodnou alternatívou ku klasickému stupňovaniu je po zahrievacom pomalom behu séria dvoch 2-minútových intenzívnych behov, pri ktorých doslova stratíte dych.
