6-týždenný tréningový plán pre každého bežca
Aj keby boli vaše bežecké preteky odložené na neurčito, neznamená to, že odložíte aj svoje bežecké tenisky. V tomto náročnom období vám radíme
8 vážnych chýb, ktorých sa bežci dopúšťajú pri carb loadingu
Keď sa povie carb loading, mnohí si predstavia tanier cestovín pred pretekmi. Nie je to len o tom - ktoré chyby robia bežci počas zásobovania sacharidmi pred výkonom?
1. Zjedia všetky sacharidy naraz
Najčastejšou chybou, ktorej sa bežci dopúšťajú pred maratónom alebo polmaratónom, je, že si carb loading naplánujú len na večer pred pretekmi a doprajú si ten slávny plný tanier špagiet. To je veľká chyba, pretože telo tak nemá dostatok času na naplnenie zásob. Navyše z toho môžete byť ráno unavení.
2. Vyčerpajú si sacharidy pred ich doplnením
Voľakedy sa verilo, že aby ste si mohli celkom doplniť zásoby paliva, bolo najprv potrebné, aby ste úplne vyčerpali sacharidy. To sa dosahovalo prostredníctvom cvičenia vo vysokej intenzite sedem dní pred pretekmi, po ktorom ste ďalšie tri dni nejedli sacharidy.
Takéto správanie však zvyšuje riziko zranenia a znižuje pocit sebaistoty, pretože sa kvôli nemu cítite otrasne – mrzuto, ubolene a unavene. Spomínané riziká nestoja za potenciálny pokles fyzického výkonu.
Mohlo by vás zaujímať
Ako začať behať: 10+1 tip nielen pre úplných začiatočníkov
3. Prejedajú sa
Carb loading určite neznamená, že sa máte prepchávať. Jednoducho si máte len upravovať každý jeden pokrm tak, aby mal vyšší podiel sacharidov. Prejedanie (ktoré je bežné v dôsledku nervozity) nie je to, o čo vám ide.
4. Boja sa priberania
Istý prírastok na hmotnosti je počas carb loadingu úplne prirodzený. Je to spôsobené tým, že sacharidy pomáhajú zadržiavať vodu v tele. Spomeňte si, že na každý gram uloženého glykogénu si v tele ukladáte štyri gramy vody. Ak priberiete nejaké to kilo, je to vlastne dobrá vec. Znamená to, že telo má palivo a dostatok tekutín, aby ste zvládli preteky.
5. Preháňajú to s vlákninou
Keď zvýšite prísun sacharidov, mali by ste minimálne v posledných troch dňoch pred pretekmi znížiť príjem vlákniny, pretože dokáže veľmi zaťažovať tráviacu sústavu.
Takže namiesto toho, aby ste jedli celozrnnú hrianku s vysokým obsahom vlákniny, siahnite po bielom chlebe. Tráviaca sústava si tak bude môcť vydýchnuť a bude menšie riziko, že vás počas pretekov potrápia tráviace ťažkosti.
6. Netrénujú carb loading pred pretekmi
V deň pretekov nikdy neskúšajte nič nové. Preto je aj carb loading najlepšie trénovať v dostatočnom predstihu počas viacerých dlhých behov, aby ste vedeli, čo môžete očakávať a ako vaše telo zareaguje na stravu s vyšším podielom sacharidov.
Cvik robí majstra a platí to aj pri carb loadingu. Keď si budete istí tým, čo vám vyhovuje najlepšie, budete si vedieť múdro naplánovať stravu na posledné tri dni pred pretekmi a nebudete sa zbytočne stresovať.
Mohlo by vás zaujímať
Môže bežec vyhorieť, kým dorazí do cieľa pretekov?
7. Nejedia dostatok sacharidov
Bežci sa zvyčajne stravujú zdravo. No mnohé druhy zeleniny a smoothies telu nedodajú toľko sacharidov, koľko potrebuje na maratón či polmaratón. Aby ste mali dostatok sacharidov, usilujte sa o príjem ôsmich až dvanástich gramov sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Preto treba obmedziť konzumáciu iných živín, teda tukov a bielkovín. Dvetisíc až tritisíc kalórií zo sacharidov bez tuku či bielkovín samo osebe plní odporúčaný denný príjem kalórií. Ak neobmedzíte konzumáciu tukov a bielkovín, môžete pred pretekmi neželane pribrať na hmotnosti.
8. Pri carb loadingu nepijú
Nie všetky sacharidy sú si rovné. Poznáme viacero typov cukrov: fruktózu, sacharózu, glukózu. Rozličné sacharidy sa do krvného obehu prenášajú odlišne. Preto si bežci musia dávať pozor na to, čo pijú k sacharidom, ktoré konzumujú. Športové nápoje obsahujú fruktózu, glukózu a sacharózu, a tak sú výborným zdrojom sacharidov. Sodík pomáha prenášať glukózu, takže pri využívaní sacharidov zohráva dôležitú úlohu. Takže hoci konzumácia sacharidov je dôležitá, je podstatné aj to, aby ste boli správne hydratovaní s cukrami a soľami aj počas fyzickej aktivity, nielen pred pretekmi.
Mohlo by vás zaujímať
Návrat k behu po pauze
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
1/1
