1. Zjedia všetky sacharidy naraz

Najčastejšou chybou, ktorej sa bežci dopúšťajú pred maratónom alebo polmaratónom, je, že si carb loading naplánujú len na večer pred pretekmi a doprajú si ten slávny plný tanier špagiet. To je veľká chyba, pretože telo tak nemá dostatok času na naplnenie zásob. Navyše z toho môžete byť ráno unavení.

2. Vyčerpajú si sacharidy pred ich doplnením

Voľakedy sa verilo, že aby ste si mohli celkom doplniť zásoby paliva, bolo najprv potrebné, aby ste úplne vyčerpali sacharidy. To sa dosahovalo prostredníctvom cvičenia vo vysokej intenzite sedem dní pred pretekmi, po ktorom ste ďalšie tri dni nejedli sacharidy.

Takéto správanie však zvyšuje riziko zranenia a znižuje pocit sebaistoty, pretože sa kvôli nemu cítite otrasne – mrzuto, ubolene a unavene. Spomínané riziká nestoja za potenciálny pokles fyzického výkonu.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

28. júla 2021

Vaša najrýchlejšia bežecká hmotnosť. Ako zvládnete bežecké preteky závisí aj od hmotnosti.

3. Prejedajú sa

Carb loading určite neznamená, že sa máte prepchávať. Jednoducho si máte len upravovať každý jeden pokrm tak, aby mal vyšší podiel sacharidov. Prejedanie (ktoré je bežné v dôsledku nervozity) nie je to, o čo vám ide.

4. Boja sa priberania

Istý prírastok na hmotnosti je počas carb loadingu úplne prirodzený. Je to spôsobené tým, že sacharidy pomáhajú zadržiavať vodu v tele. Spomeňte si, že na každý gram uloženého glykogénu si v tele ukladáte štyri gramy vody. Ak priberiete nejaké to kilo, je to vlastne dobrá vec. Znamená to, že telo má palivo a dostatok tekutín, aby ste zvládli preteky.

5. Preháňajú to s vlákninou

Keď zvýšite prísun sacharidov, mali by ste minimálne v posledných troch dňoch pred pretekmi znížiť príjem vlákniny, pretože dokáže veľmi zaťažovať tráviacu sústavu.

Takže namiesto toho, aby ste jedli celozrnnú hrianku s vysokým obsahom vlákniny, siahnite po bielom chlebe. Tráviaca sústava si tak bude môcť vydýchnuť a bude menšie riziko, že vás počas pretekov potrápia tráviace ťažkosti.

6. Netrénujú carb loading pred pretekmi

V deň pretekov nikdy neskúšajte nič nové. Preto je aj carb loading najlepšie trénovať v dostatočnom predstihu počas viacerých dlhých behov, aby ste vedeli, čo môžete očakávať a ako vaše telo zareaguje na stravu s vyšším podielom sacharidov.

Cvik robí majstra a platí to aj pri carb loadingu. Keď si budete istí tým, čo vám vyhovuje najlepšie, budete si vedieť múdro naplánovať stravu na posledné tri dni pred pretekmi a nebudete sa zbytočne stresovať.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

5. októbra 2023

Čo robiť v ráno bežeckých pretekov?

7. Nejedia dostatok sacharidov

Bežci sa zvyčajne stravujú zdravo. No mnohé druhy zeleniny a smoothies telu nedodajú toľko sacharidov, koľko potrebuje na maratón či polmaratón. Aby ste mali dostatok sacharidov, usilujte sa o príjem ôsmich až dvanástich gramov sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Preto treba obmedziť konzumáciu iných živín, teda tukov a bielkovín. Dvetisíc až tritisíc kalórií zo sacharidov bez tuku či bielkovín samo osebe plní odporúčaný denný príjem kalórií. Ak neobmedzíte konzumáciu tukov a bielkovín, môžete pred pretekmi neželane pribrať na hmotnosti.

8. Pri carb loadingu nepijú

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Poznáme viacero typov cukrov: fruktózu, sacharózu, glukózu. Rozličné sacharidy sa do krvného obehu prenášajú odlišne. Preto si bežci musia dávať pozor na to, čo pijú k sacharidom, ktoré konzumujú. Športové nápoje obsahujú fruktózu, glukózu a sacharózu, a tak sú výborným zdrojom sacharidov. Sodík pomáha prenášať glukózu, takže pri využívaní sacharidov zohráva dôležitú úlohu. Takže hoci konzumácia sacharidov je dôležitá, je podstatné aj to, aby ste boli správne hydratovaní s cukrami a soľami aj počas fyzickej aktivity, nielen pred pretekmi.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

16. februára 2025

Ako sa ideálne obliecť, keď idete behať?

Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock