Ako byť lepší cyklista? Toto je presný postup
Či sa cyklistike venujete pre radosť a zábavu, ale aj keď máte pretekárske ambície, chcete schudnúť alebo viac športovať - tento článok určený pr
Ako sa na jar vrátiť k športu (bez výhovoriek a zranení)
Máte chuť sa rozhýbať? Nenechajte sa zastaviť syndrómom prvého dňa, zranením ani pohodlnosťou. Oprášte tenisky z pivnice, dofúkajte si na bicykloch gumy a vyrazte. Výbavu na každý šport dostanete v Decathlone.
Konečne je vonku svetlo aj po šiestej a vzduch vonia mokrou hlinou. Stačí jeden slnečný víkend, aby ste si obuli bežecké topánky (vytiahli horský bicykel, bedmintonové rakety alebo kolieskové korčule) a v hlave spriadali plán: Dnes sa konečne rozbehnete. Nadviažete tam, kde ste v septembri skončili. A tu je problém – vaša myseľ si síce pamätá, čo ste dokázali na jeseň, ale vaše telo, bohužiaľ, po zime na to už zabudlo.
Prvý výbeh je ťažší, než ste čakali. Nestíhate s dychom, cítite nohy. Po hodine ste unavení a trochu sklamaní, namiesto aby ste si povedali super štart, máte pocit, že to nemá zmysel, lebo ste totálne mimo formy. Tento jav má dokonca pomenovanie – syndróm prvého dňa. Je to pasca, do ktorej sa nechá chytiť väčšina sezónnych športovcov. Ako to nevzdať skôr ako začnete? Odborníci radia znížiť očakávania na prvé dva týždne, ale nie ambície na celú sezónu. Prvý výbeh by nemal byť testom kondície, len rozcvičkou po dlhej zime.
Nejde o preteky
Niekde po ceste sa stalo, že sa pohyb začal zameriavať na výkon. V hlave počítate kilometre, meriate čas, a premýšľate, čo si myslia ostatní. To je ďalší dôvod, prečo mnohí prestanú skôr, ako sa vôbec na jar poriadne rozbehnú. Ale čo keby ste tento rok vyrazili bez plánu, ale o to väčším nadšením? Zatvorte aplikáciu GPS a vydajte sa po kľukatej cestičke do prírody. Peši, behom, na bicykli. Preskúmajte miesta, ktoré ste ešte nevideli, odfoťte si zelené polia, zastavte sa pri potoku a nechajte deti vybrať cestu. Jar je skvelou príležitosťou podeliť sa o zážitky aj so svojimi najbližšími. Inak sa šliape, keď je niekto vedľa vás. Inak chutí obed na tráve, keď ste si ho spoločne zaslúžili.
Vedci tomu hovoria intrinsická (vnútorná) motivácia – hýbte sa pre radosť, nie pre výsledok. Vnútorná motivácia je dlhodobo oveľa silnejšia ako tá vonkajšia. Keď sa hýbete preto, že vás to baví, vydržíte omnoho dlhšie, než keď sa hýbete preto, že musíte. Jar je na to ako stvorená – prináša nový elán, vône, farby a tú zvláštnu chuť konečne niečo zažiť. Skúste si tento mesiac dať jedno jednoduché predsavzatie: žiadne meranie. Žiadna aplikácia, žiadny čas, žiadne kalórie. Len pohyb pre pohyb. Uvidíte, ako sa zmení váš vzťah k nemu.
A ak máte deti, nechajte sa nimi inšpirovať – ony sa hýbu celkom spontánne. Beh po lúke, hádzanie kameňov do potoka, preteky na kolobežkách okolo bloku – to je pohyb v najčistejšej forme – nepotrebujú výkonnostnej tabuľky ani špeciálny plán. Stačia im len jedny dobré tenisky, ktoré nepremoknú.
Fotogaléria - Vráťte sa na jar k športu s Decathlonom:
+11
Ako sa hneď neodstaviť
Dobre, a teraz svoj entuziazmus trochu pribrzdite: jar je krásna, ale prináša aj zranenia. Nemôžete vyštartovať z nuly na sto. Väčšina zranení nie je dielom náhody, ani nevysvetliteľnej smoly, ale predvídateľnou chybou, ktorej sa dá ľahko vyhnúť. Najčastejšie problémy? Pri behu to býva bolesť kolena alebo zápal Achillovej šľachy, cyklisti trpia bolesťami chrbta a kolien pri zle nastavenom sedle, prvé väčšie turistické výstupy sa často nezaobídu bez stuhnutých stehien alebo podvrtnutého členku. Bedminton a tenis zaťažia nepripravené ramená a lakte, a korčuliari po zime zápasia s rovnováhou, preto nie sú pády na začiatku sezóny žiadnou výnimkou.
Bez ohľadu na to, ako dobre sa cítite, znížte intenzitu na polovicu toho, čo si myslíte, že zvládnete. Telo potrebuje čas, aby si pripomenulo pohybové vzorce. Postupne zaťažujte šľachy a kĺby, ktoré celú zimu oddychovali. A rozcvička? Tá nie je len pre začiatočníkov. Desať minút dynamického pohybu pred každou aktivitou je poistka, nie strata času. Rovnako užitočné je aj striedanie aktivít: každodenný beh znamená riziko, ale kombinácia behu, turistiky a bicykla zaťažuje rôzne partie a telo sa regeneruje oveľa efektívnejšie.
Dôležité je naučiť sa rozlíšiť svalovú únavu – ktorá je normálna – od ostrej bolesti v kĺbe alebo šľache, pri ktorej je zastávka a odpočinok na mieste.
A nakoniec: nezabudnite si skontrolovať vybavenie. Bežecké topánky starnú aj bez behu, bicykel potrebuje napumpovať a nastaviť sedlo, kolieska na korčuliach vyčistiť či vypodložiť zapínanie. Správne vybavenie nie je luxus – je to prevencia zranenia a prináša radosť z pohybu.
Mohlo by vás zaujímať
Zažite v lete pri vode zážitky, na ktoré budete radi spomínať
Jarný rozjazd
Hľadáte konkrétnu inšpiráciu? Tu je pár nápadov, možno vás nakopnú už tento víkend.
Turistika – Začnite blízkymi trasami, ktoré poznáte, nie vytúženou dvojdňovou túrou, ktorú ste v septembri nestihli zdolať. Jar si môžete vzchutnať aj na chodníkoch za mestom. Na prvý výlet niekedy stačí aj hodina tam a hodina späť. Nezabudnite na správnu turistickú obuv, aby sa z príjemnej prechádzky nestalo utrpenie.
Cyklistika – Prvé jarné jazdy patria rovným cestám a miernym prevýšeniam. Skúste lokálnu cyklotrasu, ktorú ste ešte neprešli celú alebo aspoň nie na jar. Možno vás prekvapí, čo sa ukrýva za zákrutou päť kilometrov od domu. Zbaľte si piknik a urobte z toho rande, sami so sebou alebo s niekým výnimočným.
Horský bicykel – Lesy sú po zime mokré a chodníky rozjazdené, čo je skôr výzva ako prekážka. Ideálny čas na technické traily pomalým tempom, kde je sústredenie na zvládnutie terénu dôležitejšie než samotná rýchlosť. K tomu si nájdite správneho parťáka – horský bicykel myslíme, samozrejme. A ak chcete držať krok s lepšími cyklistami, elektrický horský bicykel vám poskytne presne toľko pomoci, koľko práve potrebujete.
Beh – Nesústreďte sa na tempo z jesene a počas prvých tréningov myslite na rytmus a dýchanie namiesto na kilometre. Nezabudnite na správnu bežeckú obuv, a ak ste trochu z formy, vyskúšať si môžete metódu beh – chôdza: 3 minúty beh, 1 minúta chôdza, a postupne predlžujte úseky.
Futbal – Zvolajte partiu na ihrisko. Netreba organizovať zápas. Stačí si neformálne zakopať. Jar je ideálna na rozhýbanie celého tela a pri futbale si ani nevšimnete, že vám preletela celá hodina. Deti sa rady pridajú a dobrá nálada celej rodiny je zaručená.
Bedminton – Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako vyraziť von s minimálnym vybavením. Stačí raketa, košík a kúsok trávnika alebo parkovisko. Skvelé na reakčnú rýchlosť a koordináciu, len prvé dni to so šprintom a prudkými údermi veľmi nepreháňajte.
Speedball – Dynamická hra, ktorá baví dospelých aj deti a nezaťažuje kĺby ako iné raketové športy. Ideálna na spontánnu aktivitu v parku. Vystačíte si s tyčou, loptičkou a s chuťou zahrať sa. Ak ste ju ešte neskúsili, jar je ten správny čas na prvé zoznámenie.
Kolieskové korčule – Vyberte sa po hrádzi alebo objavte novú trasu. Prvé jazdy absolvujte na rovnom povrchu – parkovisko, promenáda, cyklochodník. Deťom okrem kolieskových korčúľ nezabudnite pribaliť aj prilbu a chrániče. Po zime aj skúsení korčuliari potrebujú pár hodín, kým opäť naberú rovnováhu.
Mohlo by vás zaujímať
Koľko cvičenia je tak akurát?
Kde začať?
Nemusíte mať plán na celú sezónu, prihlasovať sa na preteky alebo kupovať drahé vybavenie. Stačí jedno rozhodnutie: dnes pôjdem von. Možno to bude prechádzka okolo bloku s deťmi, ktorá sa spontánne zmení na preteky na chodníku. Možno vytiahnete bicykel a zajazdíte si pätnásť minút do lesa a späť. Možno si obujete korčule a len tak sa povozíte v parku.
A čo ak práve prší? Tak vytiahnete ten najfarebnejší dáždnik a obujete si gumáky. Skákanie do mlák má bonusové body bez ohľadu na vek, a mokrá prechádzka má svoje čaro, na ktoré sa v lete rýchlo zabudne. Športovanie vonku – či už ide o turistiku, beh, cyklistiku, futbal, korčuľovanie alebo bedminton – je len spôsob, ako si pripomenúť, že pohybnie je povinnosťou. Je to naša prirodzenosť. Stačí vyjsť pred dvere. Jar už volá!
Mohlo by vás zaujímať
Ako sa chrániť pre UVA a UVB lúčmi efektívne a štýlovo?
Text: redakcia
Foto: Shutterstock
1/1
