Táto téma sa vám môže zdať „vyčerpaná“, ale predsa len nezaškodí povedať si čosi súhrnné. Je totiž viac než isté, že strava s pestrým a vysokým (ba až dominantným) percentom najmä čerstvej zeleniny zvyšuje kvalitu zdravia, zlepšuje obranyschopnosť aj schopnosť podávania lepších fyzických i psychických výkonov.

A čo sa týka jej spotreby, u nás máme čo doháňať. Kým v našej krajine spotrebujeme približne 70 kilogramov na osobu za rok, v iných krajinách, ako je Grécko, Španielsko, Taliansko, Bulharsko či Francúzsko, je to až 200 kilogramov na osobu a rok.

Mohlo by vás zaujímať

Výživa

27. marca 2019

Zdravé chudnutie: cesta k lepšej postave a transformačný jedálniček

Načo toľko zeleniny?

Zelenina je dôležitá pre vysoký obsah vitamínov a minerálnych látok, často je základným zdrojom najmä železa, vápnika, horčíka, draslíka a zinku. Obsahuje minimálne 70 percent kvalitnej tekutiny. Obsahom minerálnych a ďalších látok bráni proti prehnanej prekyslenosti vnútorného prostredia nášho organizmu. Tým znižuje únavu a napomáha rýchlejšej regenerácii a rehabilitácii.

Pokiaľ je zelenina správne pripravená, poskytuje pocit nasýtenosti pri relatívne nízke jenergetickej hodnote. Upravuje činnosť tráviaceho traktu – obsahuje špeciálne látky, ktoré túto činnosť optimalizujú (silice, horčiny, prírodné farbivá) a bránia chrípkovým a iným vírusom, aby ju narúšali.

Prakticky neobsahuje tuky, a to nepatrné množstvo, ktoré má v zložení, pôsobí priaznivo pri vstrebávaní antioxidantov. Zelenina obsahuje aj bielkoviny vrátane ich základných stavebných prvkov – vzácnych esenciálnych aminokyselín: cysteín sa nachádza v hlúbovej zelenine, leucín v listovej, lyzín v kapuste, arginín v zemiakoch, mrkve a hrachu.

Na Slovensku spotrebujeme zhruba 70 kg zeleniny na osobu za rok, v Grécku alebo Španielsku je to až 200 kg na osobu a rok.

Dobroty vo vnútri

Zelenina má zvyčajne listovú a koreňovú časť. Listová časť obsahuje oveľa viac železa, kyseliny listovej a vitamínu C, ale menej ostatných vitamínov a podstatných živín. Má taktiež menej energetických látok. Je horšie stráviteľná a menej prijateľná pre chuťové bunky.

Pokiaľ listovú zeleninu kuchynsky pripravujeme, je ju lepšie buď krátko povariť, alebo podusiť, neskôr len spariť. Zvýrazní sa jej chuť a zlepší stráviteľnosť. Koreňová časť má viac bielkovín a cukrov aj väčšie množstvo špecifických látok, žiaľ, aj pomerne veľké množstvo škodlivých dusičnanov.

Preto sa odporúča korene pokrájať na menšie kúsky a namočiť do menšieho množstva vody s kyselinou citrónovou (2 dcl vody, na špičku noža kyselinu citrónovú a máčať obsah asi dve hodiny v uzatvorenej nádobe v chladničke). Ide o „marináciu“ zeleniny.

Použitá voda sa potom vyleje aj za cenu straty určitého množstva minerálov. Zeleninu je po tomto procese potrebné opláchnuť čistou vodou. Marinovaním sa odstráni väčšia časť obsahu pre zdravie nepriaznivých dusičnanov.

Mohlo by vás zaujímať

Kvíz

28. októbra 2023

Kvíz: Aký máte prehľad o slovenskej hudbe? Časť prvá

Mrazená alebo sterilizovaná?

Pri diskusii o úprave musíme priznať prvenstvo surovej, len umytej a očistenej zelenine. Sterilizovaná zelenina nie je vhodná a rovnako tak zelenina naložená v oleji je použiteľná iba ako „ozdoba“. Mrazená zelenina je vcelku výhodná, je zvyčajne predvarená a nevyžaduje si veľké nároky na úpravu.

Problémom však môže byť neodhadnuteľný obsah dusičnanov. Východiskom znúdze, bez výraznejších pozitívnych hodnôt, býva sušená zelenina, ktorá sa používa na prípravu „rýchlych polievok“. Konzervovaná v rozličných nálevoch býva veľmi často v plechoviciach (len zriedka so špeciálnou fóliou vo vnútri) a výrazne prisoľovaná, čo jej zdravotnej hodnote nepridáva.

Lepšia je konzervácia v skle. Prírodne rýchlo kvasená zelenina má svoje výhody najmä pre pozitívne účinky na trávenie (zelenina sa iba posolí, premyje, sparí a uzavrie do pohárov na dvojdňové kvasenie). Zelenina obsahuje okrem minerálnych látok, vitamínov, bielkovín a mierneho množstva cukrov i tukov taktiež alkaloid.

Nemusia byť vždy užitočné – napríklad solanín v zemiakoch alebo tomatín v paradajkách, glykosidy – užitočné najmä v šupkách a semenách, fytoncídy, ktoré majú antibiotický účinok, sa nachádzajú napríklad v chrene, cibuli, cesnaku, reďkovke, silice sú priaznivé v prípade želateľného stimulačného účinku na trávenie a močenie.

Najviac odporúčaná preventívna zelenina:
špargľa, mrkva, mladý cesnak, cibuľa, reďkovka, pór, artičoky, brokolica, šťavelové listy, listy zo žihľavy, brokolica, kaleráb, červená repa, špenát, kel, tekvica, cibuľa, mladé zemiaky, karfiol.

Na farbe (ne)záleží

Osobitnou kapitolou sú pre zdravie významné prírodné farbivá. Môžu byť zelené (chlorofyl) s protizápalovými, protisklerotickými, dezinfekčnými a deodorizačnými účinkami, preto sa pridávajú do zubných pást, ústnych vôd alebo rozličných tabliet.

Dôležité sú aj červené a oranžové farbivá – karotén v mrkve a žltej paprike, kapsaicín v paprike, lykopén v paradajkách – najmä pre tvorbu vitamínov i antibiotický a antisklerotický účinok.

Žlté prírodné farbivá flavonoidy priaznivo pôsobia na krvné cievy, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, znižujú tvorbu cholesterolu, riziko zápalov a majú antibiotické účinky. Zelenina musí byť pred konzumáciou podľa možnosti v čo najhygienickejšom stave (dobre umytá a očistená), čerstvá alebo čo najprijateľnejšie tepelne upravená.

Vtedy je zaujímavá a skutočne zdraviu prospešná.

Text: RELAX
Foto: Shutterstock