1. Jedzte skutočné potraviny

Hurá, vo svete výživy začína vládnuť „nový“ trend. Milióny z nás objavili Ameriku a odvracajú sa od vitamínových doplnkov a míňame viac na čerstvé ovocie a zeleninu.

Doplnky môžu zohrávať kľúčovú úlohu pre dobrý zdravotný stav – myslíme napríklad kyselinu listovú počas tehotenstva alebo multivitamíny ako krátkodobé riešenie, keď zdravá strava nie je možnosť, napríklad v prípade nejakej choroby. Ale väčšina dietológov vám potvrdí, že v dlhodobom horizonte hltať denne vitamínové pilulky nie je náhradou za dobré jedlo.

Keď budeme jesť naozajstné jedlo, vitamíny a minerálne látky budú na seba vzájomne pôsobiť – vitamín C v brokolici pomáha nášmu telu absorbovať železo zo steaku a podobne. Žiaľ, stále sa nedá povedať, ako efektívne vitamínové kapsuly dokážu zastať túto úlohu spolupráce. Ony tiež môžu vytvoriť falošný pocit bezpečia, ktorý nás môže zastaviť už dokonca len od snahy vynechať tieto vitamíny z našej stravy.

Inšpirovali ste sa prejsť z tabletiek k tanieru s jedlom? Pozrite sa nižšie, kde sme vytvorili ukážkové stravovanie, ktoré vám ukáže, aké ľahké je získať odporúčané denné množstvo hlavných vitamínov a minerálnych látok.

Ako vymeniť vitamíny v tabletkách za tanier s jedlom?

RAŇAJKY

• pohár odšťaveného jablkového džúsu (vitamín C)
• dva plátky celozrnného chleba (vitamín B1) s nátierkou z kvasnicového extraktu (kyselina listová)
• uvarené vajce (vitamíny A, B1, B12)

DESIATA

• jogurt z kravského mlieka (vápnik)
• hrsť mandlí alebo slnečnicových semienok (vitamín E)
• latté (vápnik)

OBED

• steak z čerstvého tuniaka alebo lososa (vitamín D, B3, omega-3) na hubách (vitamín B2) so špenátovými listami (kyselina listová a železo)

OLOVRANT

• pol hrnčeka cícerovej nátierky hummus (vitamín B6) s kúskami mrkvy (vitamín A) a tvrdým syrom (vitamín A a vápnik)

VEČERA

• hovädzie mäso (železo) s brokolicou a so šošovicou (kyselina listová a železo)

Mohlo by vás zaujímať

Výživa

17. februára 2021

Doplňte to, čo vám chýba

2. Prejedzte si cestu k dobrému zdraviu

Predstavte si svet, kde čím viac si vychutnávate jedlo, tým lepšie sa cítite a stávate sa štíhlejšími. Je tu alebo aspoň veľmi blízko k vám. Máloktorí z nás milujú svoje jedlo viac ako Taliani, ale podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) sú Taliani jedným z najtenších národov v Európe, a to žijú v krajine plnej pizze, cestovín a Chianti, ktoré majú nemálo tuku.

Taliani si jednoducho neodoprú niečo, čo milujú, len preto, aby schudli. Treba si vychutnať misku vynikajúceho rizota, pridávať stružliny parmezánu k cestovinám alebo štedro kropiť olivovým olejom šalát. To je súčasťou života Talianov. Ale – a tu je rozdiel – Taliani tiež jedia veľa druhov čerstvej stredomorskej zeleniny plus šošovicu, fazuľu, morské plody a ryby.

Kľúčom k úspechu je, že sa každá kalória „počíta“. Podobne ako Taliani, aj my by sme sa mali viac zameriavať na kvalitu než kvantitu. Tak veľkosti porcií majú tendenciu zmenšiť sa. Treba jesť všetko. Aj malé množstvo potravín s vysokým obsahom tuku, vysokým obsahom kalórií (ak ich vynecháte, budete túžiť ich jesť viac a viac).

Treba zabezpečiť, aby boli jedlá nabité chuťami a vôňami, aby boli vaše chuťové poháriky spokojné, takže nebudete cítiť pokušenie mastných a sladkých potravín. Zahoďte knihy o chudnutí a diétach. Všetko s mierou.

3. Čerstvé a domáce

Nie každý z nás si dokáže nájsť čas, aby našiel v okolí svojho bydliska čerstvé, v sezóne vypestované produkty od miestnych dodávateľov. Ale ak máte o ne záujem, všetko sa dá nájsť vďaka trvalému nárastu nezávislých obchodov a súkromných osôb, ktorý ponúkajú on-line nakupovanie. To znamená, že teraz môžete získať najčerstvejšie ovocie a zeleninu, vajíčka od sliepok chovaných v záhradke, domáce mäso a mäsové výroby a taktiež ponuku rýb, ktoré budú dodané priamo k vašim dverám bez starostí (a len za minimálny poplatok dodávky).

Nákupom surovín alebo výrobkov u takýchto obchodníkov podporíte vlastné zdravie aj ich snahu o produkciu skutočne kvalitných surovín. V bežných potravinách sú síce biokútiky, ale povedzme si úprimne, je tam zväčša malý výber a vysoké ceny. Začnite „gúgliť“ lokálnych predajcov čohokoľvek, na čo máte chuť, a dajte si doniesť domov to najlepšie z vášho regiónu.

Mohlo by vás zaujímať

Výživa

7. mája 2023

Ako na zdravé grilovanie?

4. Nakŕmte mozog

Vedeli ste, že váš mozog spotrebuje 20 % kalórií, ktoré skonzumujete? Dajte mu to pravé a budete odmenení šťastnejším, zdravším a štíhlejším životom. Ale bez živín, ktoré potrebuje, môžete zaplatiť vysokú cenu v podobe svojho výzoru a pocitov.

Pokiaľ ide o silu vôle, napríklad prefrontálna kôra – časť mozgu zodpovedná za impulzné riadenie – musí byť v dobrom funkčnom stave. Ale zobrazovacie skeny mozgu ukazujú, že tento región sa vypne, keď je postavený tvárou v tvár aj malému zníženiu hladiny cukru v krvi. A to je to, prečo je ťažké odolať lákavým potravinám, keď sme na diéte.

Mozog vypína fungovanie sily vôle. Ale správnemu fungovaniu môžeme pomôcť. Ako? Stravou. Po prvé, dajte si na tanier nejaké ryby. Omega-3 mastné kyseliny tvoria veľkú časť šedej kôry mozgu a ich nedostatok je spojený s prírastkom telesnej hmotnosti a so zlou náladou. Po druhé, znížte množstvo cukru. Zvyšuje množstvo zápalov v tele a spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo komplexné sacharidy ako celozrnné produkty pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať nárazovú chuť na jedlo.

Proteíny, aké obsahuje fazuľa, sú tiež skvelé, pretože obsahujú l-tyrozín – aminokyselinu, ktorá je dôležitá pre funkciu mozgu. A nakoniec nekonečne pravdivá rada, ktorú treba pripomínať stále. Piť veľa tekutín. Naše mozgy sú z 80 % z vody, a keď sme dehydrovaní, narúša to náš úsudok. Tak siahajte po zdravých veciach pre šťastnejšiu a pokojnejšiu myseľ.

Mohlo by vás zaujímať

Recepty

16. júna 2024

Jarná minestrone polievka

5. Dajte si (mrkvový) koláč a zjedzte ho

To, že čím ďalej, tým viac sa v jedálnych lístkoch módnych reštaurácií objavujú sušienky zo sladkých zemiakov a zmrzlina z červenej repy, môže znamenať len jednu vec – že rastlinné dezerty sa menia z dômysleného maskovania zeleniny mamičkami (je jednoduchší spôsob, ako prinútiť svoje deti jesť zeleninu, ako dať ju do dezertov?) na horúcu novinku potravinových trendov.

To má veľký prínos pre zdravie, tiež otočíme koláče, ktoré môžu byť nutrične redundantnou súčasťou našej stravy, na vitamínovú bombu. Prírodný cukor v koreňovej zelenine znamená, že môžete redukovať klasický cukor v mafinoch a bublaninách.

Plus to pravé a chytré využitie zeleniny môže zlepšiť chuť starých obľúbených receptov. Napríklad maslo zase stuhne späť do svojej pôvodnej pevnej formy, keď sa ochladzuje, čo môže spraviť textúru tradičných koláčov menej lepivou a dokonca aj pevnejšou. Použite mleté mandle, ktoré majú vysoký obsah prírodného tuku a nízky obsah „zlého“ cholesterolu, namiesto časti múky, jemne strúhanú zeleninu (pre jej vlhkosť) namiesto cukru a môžete zlepšiť textúru koláčov. Nevzdávajte sa dezertov, ale pečte ich s rozumom.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock