Ako sa stať skutočným bežcom

Ako budete športovať a behať, je len na vás. Beh je príjemný, dajú sa zľahka zdolávať kilometre, formovať postavu, vyčisť si hlavu. Nie je to ale až tak veľmi jednoduché a celková športová príprava je veľký súhrn viacerých dôležitých informácií a zákonitostí.

Úspech praje pripraveným

Na začatie behania potrebujete však jedno zásadné rozhodnutie – a to správne a poriadne sa pripraviť na športovú záťaž a prekonávanie určitých problémov.

Najlepšie je začať behať voľnejším tempom, radšej pomalšie a sústrediť sa na ľahkosť techniky behu.

Skúste začať behať pod dohľadom osobného kondičného a bežeckého trénera. Pristupujte k svojim tréningom čo najprofesionálnejšie, od prvého behu si začnite viesť tréningový denník a zanalyzujte svoj zdravotný a kondičný stav či už návštevou telovýchovného lekára odborníka, alebo pomocou špecializovaných telovýchovných analýz športových testov, ktoré určujú  aktuálny stav vášho organizmu.

Pomaly ďalej zájdeš

Pokojne na začiatku prípravy behajte alebo choďte aj pomalším tempom aspoň pol až jednu hodinu, k čomu sa, samozrejme, nedopracujete na svojom historicky prvom tréningu, no postupne a systematicky počas 2 – 3 mesiacov podľa vašej výkonnosti. Všetko na začiatku športovej prípravy záleží na vašej aktuálnej kondícii. Rozhodne sa nemáte kam ponáhľať. K úspechu vás privedie len zodpovedný prístup k svojmu telu, správny prístupom k sebe samému, disciplinovanosť a odborný prístup.

Beh nie je pre padavky

Skôr ako začnete s bežeckým tréningom, mali by ste porozmýšľať nad všetkými dôvodmi a cieľmi, pre ktoré ste začali behať, a čo tréningom chcete dosiahnuť. Beh si však netreba úplne idealizovať, je to len jedna z ciest, ako dosiahnuť určité športové napredovanie. Je to v prvom rade určitá drina, pri ktorej preklínate sami seba a máte tisíckrát chuť to vzdať.

Nie je to len súťaž proti niekomu, ale boj so sebou samým.

Beh je životný štýl

Dôležité je nezastať hneď pri prvom zadýchaní a prvých problémoch. Keď nadobudnete pocit, že už vonkoncom nevládzete, ste ešte len na začiatku. Prečo by ste práve vy nemohli vydržať 20, 30, 60 alebo 120 minút zrýchleného pohybu?

Buďte na seba chvíľu krutý tak, ako bývate na svojich podriadených.

V prvých týždňoch dokonca môžete nabrať na váhe. Začnú sa vám tvoriť svaly. Skutočné rozhodnutie dať sa na beh musí byť hlboké a nezvratné, beh nie je doplnok na voľné chvíle. Je to spôsob života a pokiaľ ste si vybrali beh ako svoj cieľ, mali by ste z tréningu spraviť pevnú súčasť vášho života.

Plánujte a buďte cieľavedomí

Základným cieľom je rozhýbať svoje telo, zlepšiť si kondíciu, schudnúť, získať optimizmus a chuť do života. Urobte si plán a vytýčte ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Ten základný by mal byť jednoduchý: vydržím behávať 3-krát týždenne aspoň počas 3 mesiacov.

Behu sa venujte aspoň 2- až 3-krát týždenne v pravidelných intervaloch – snažte sa behávať pokojne, voľne a s radosťou pre dobrý pocit z behu.

Pravidelným behaním k vyššiemu sebavedomiu

Schopnosť zabehnúť trištvrte alebo až jednu hodinu vám prinesie sebavedomie. Pokiaľ ste už teraz schopní zabehnúť pol hodinu vkuse, na svojej koži zažijete, aký je výborný pocit zabehnúť celú hodinu. Skúste si nájsť 2 až 3 dni v týždni, kedy máte čas. Medzi týmito dňami je dôležitý deň voľna, aby ste telu dopriali odpočinok. Postupujte len vtedy, pokiaľ sa cítite príjemne. Možno potrebujete o týždeň viac, aby ste sa posunuli do ďalšieho stupňa tréningu, a aby ste sa zlepšili. Potom začnite s plánovaním vašich tréningov, pri ktorých je dôležitá obmena. Existuje mnoho druhov tréningov, stačí si len vybrať.

Ako zvyšovať zaťaženie?

Zvyšujte zaťaženie tak, že budete dbať na nasledovné:

1. zvýšte frekvenciu tréningov
2. zvýšte trvanie tréningu
3. zvýšte rýchlosť behu

1. Kontrolujte svoje tempo

Pri začiatočných tréningoch je dôležité, aby ste počas behu vedeli vždy rozprávať – inak bežíte príliš rýchlo. Preto je pre začiatočníkov pulzomer – športester veľmi vhodný. Na začiatku vám pomôže, aby ste nebežali príliš rýchlo.

Pre správny tréning – čo hlavne na začiatku znamená pomalý beh – odporúčame merač tepu, ktorým si budete merať srdečnú frekvenciu počas behu, a tak sa môžete kontrolovať. V ktorom pulzovom pásme máte bežať, resp. ako pomaly je pomaly?

Vypočítajte si pulzovú frekvenciu

Optimálnu pulzovú frekvenciu si môžete vypočítať podľa vzorca 180 mínus vek, plus/mínus 10 úderov. Napríklad 40-ročný muž by mal bežať s pulzovou frekvenciou v rozpätí 130 – 150 úderov za minútu.

2. Naučte srdce pracovať ekonomickejšie

Pravidelným behom sa pulz v pokoji znižuje asi o 10 úderov. Objem srdca sa zväčšuje. Krvný tlak a pokojový tep klesá. Srdce sa naučí ekonomickejšie pracovať. Behanie pomáha znížiť telesnú hmotnosť a udržať si ju. Pulzová frekvencia je ideálnym kontrolným parametrom na ohodnotenie intenzity záťaže počas behu.

3. Nastavenie zón pre individuálny tréning

Na zistenie ideálnej tréningovej srdečnej frekvencie existujú rôzne spôsoby. Najpresnejším je podľa športovej medicíny vyšetrenie pomocou spiroergometrie a merania laktátu. Touto analýzou môžete presne zistiť vašu aeróbno/anaerobnú hranicu.

Cieľom testovania by malo byť stanovenie základných bodov – prahov vášho výkonnostného rozsahu. Stanoviť výkon na behanie v únosnej a primeranej intenzite zaťaženia. Druhý benefit je stanovenie zón zaťaženia, v podobe rozsahov pulzovej frekvencie, a rámcových rýchlostí behu. Nastavenie zón intenzity je prvým krokom k individuálnemu tréningovému plánu. Dobrý plán je teda váš časový rozvrh, výkonnosť a športové očakávania.

4. Behajte s rozumom

Málokto si prizná, že precenil svoje schopnosti, a že aj behať by sa malo aspoň trochu rozumne. Trénovaný bežec behá 12 minút vďaka svojmu vysokému aeróbnemu potenciálu 85 – 90 % aeróbne, netrénovaný sa v prvých 2 – 3 minútach zahltí laktátom a tento kyslíkový deficit nie je schopný do konca behu spracovať.

5. Trpezlivosť ruže prináša

Preťaženie La-O2 (laktátom) je u netrénovaného mnohonásobne väčšie, ako je jeho schopnosť v rozumnej dobe zregenerovať. Tréningom však dochádza k preťaženiu, pretrénovaniu alebo svalovému zraneniu. Výkonnosť a schopnosť vášho tela a srdečného aparátu regenerovať sa viditeľne zlepší až po viacmesačnom tréningovom procese. Adaptácia na aerobnú záťaž by mala byť prvotným cieľom na začiatku vášho bežeckého tréningového procesu.

6. Vybudujte silný základ

Aeróbny systém je akýmsi „odpadkovým košom“, v ktorom sa metabolizuje anaerobná laktátová i alaktátová záťaž na CO₂ a vodu v Krebsovom cykle. Je vlastne základom systému, ktorý ak nevybudujeme dostatočne pevný, veľmi rýchlo sa nám môže zrútiť. Pri tejto adaptácii sa snažíme dosiahnuť vyššie VO2 max a anaerobný prah, aj keď si uvedomujeme, že dedičnosť pre VO2 max sa pohybuje od 66 až do 85 %.

Maximálna kyslíková spotreba sa u najlepších vytrvalcov pohybuje v rozmedzí 85 – 90 ml/kg/min. Špičkový maratónec dokáže odbehnúť maratón na úrovni 86 % VO2max, priemerný (3 h, 30 min) na úrovni 70 % VO2max. Pracujte aj s pulzovou frekvenciou a laktátovou krivkou zistenou z aktuálneho vytrénovania a výkonnosti konkrétneho bežca.

Krátky súhrn najdôležitejších zásad bežca začiatočníka:

1. Absolvujte základne lekárske vyšetrenie u športového lekára.
2. Diagnostikujte si aktuálny stav svojej kondície a dajte si analyzovať vlastné tréningové zóny v lekársko-športovom stredisku diagnostiky trénovanosti.
3. Spravte si svoj časový športový harmonogram na minimálne 2 až 3 mesiace: kde (vonku, v posilňovni na bežiacom páse atď.), kedy (termíny a dni tréningového zaťaženia, dni oddychu) a koľko km budete behať a trénovať.
4. Dajte si vypracovať periodicky tréningový program skúsenému odborníkovi – trénerovi, poprípade konzultujte s významnými bežcami – trénermi.
5. Dajte si poradiť od skúsených bežeckých trénerov ohľadom možnosti metodiky tréningu, techniky behu a štruktúry vašich  bežeckých schopností.
6. Oslovte skúseného pedagóga – trénera, bežca na individuálne, prípadne skupinové trénovanie. Dôležité je vedenie tréningového denníka.
7. Zaobstarajte si správnu a vhodnú obuv, oblečenie, doplnky výživy a pitný režim.
8. Trénujte a behajte presne podľa vašich tréningových zón – kontrolujte si pulzové hodnoty rýchlosti behu (pomocou športesterov).
9. Dodržiavajte všetky základné pokyny nutné k bezprostrednej príprave na deň vášho štartu na bežeckom podujatí (jedlo, pitie, rozcvičenie, tempo behu pretekov, počasie).
10. Nezabudnite na regeneráciu a následnú prípravu na ďalšie osobné úspechy a stanovte si ďalší motivačný cieľ.

Text: Paed. Dr. Ivan Gabovič
Foto: Nike