Prečo stačia niekomu štyri hodiny spánku a iným ani osem?
Kvalita spánku má až prekvapujúco veľa do činenia s genetikou.
Biologické hodiny a zdravie
Ak sa dokážete zladiť so svojím cirkadiánnym rytmom, prinesie vám to pokojné noci a dni plné energie. Poďme na to, je najvyšší čas, aby ste sa zoznámili so svojím chronotypom.
Ako najlepšie využijete svoje biologické hodiny
Poznať svoj chronotyp znamená viac ako len to, že o sebe vieme ďalšiu „drobnosť“. Túto informáciu môžeme využiť napríklad na to, aby sme svoje telo nastavili na poriadny spánok vtedy, keď ho najviac potrebuje.
Ak úplne nezapadáte ani do jednej kategórie, pravdepodobne môžete byť ranný aj večerný typ. Poznanie, k akému chronotypu patríme, môžeme využiť nielen v súvislosti s dobrým spánkom, ale aj na to, aby sme si lepšie naplánovali či štruktúrovali svoj deň.
Chronotyp neurčuje len čas, kedy by sme mali zaľahnúť do postele, ale aj ideálny čas na rôzne aktivity. Uvažujme: Kedy sa vám najlepšie premýšľa? Kedy cvičí? Kedy je pre vás najjednoduchšie vyraziť medzi ľudí? Kedy sa cítite plní energie, a naopak, kedy pociťujete najväčšiu únavu?
Naša spoločnosť funguje podľa plánu ranného typu, všetko začína fungovať okolo 9. ráno a končí sa v skorých večerných hodinách. Zo všeobecného hľadiska je teda lepšie, ak patríte k rannému typu, ale s určitou flexibilitou môžete robiť rozhodnutia na základe vašich vnútorných hodín.
Pravdepodobne ste už počuli o tom, že neskorší začiatok školy by mohol tínedžerom prospieť; tínedžeri sú časť populácie, ktorá je produktívnejšia v neskoršom čase, nie ráno. Nie je to preto, že by chceli dlho vyspávať, jednoducho skoro ráno ešte z biologického hľadiska nie sú prebudení a majú problém sústrediť sa.
Mohlo by vás zaujímať
Ploché brucho a kvalitný spánok. Aký je medzi nimi súvis?
Vedci si všimli, že dochádza k akémusi vývojovému posunu: V skorej dvadsiatke zvyčajne dosahujeme vrchol až do neskorých hodín a v neskoršom veku sa z nás stávajú ranné typy. Existujú aj rozdiely medzi pohlaviami – u žien k týmto zmenám prichádza o trochu skôr ako u mužov.
Ak nemáte na výber a musíte sa prispôsobiť sociálnej štruktúre, v ktorej fungujete, snažte sa využiť čo najviac prirodzeného denného svetla, ľahšie naskočíte do pracovného či školského kolotoča. Ideálne je prebúdzať sa, zaspávať a plánovať si činnosti rovnako aj počas víkendu.
Ak sa vám ráno ťažko vstáva, prvou vecou, ktorú by ste mali spraviť, je to, že sa vystavíte svetlu. A naopak – večer svetlo stlmte a akékoľvek obrazovky vypnite niekoľko hodín predtým, ako idete spať. Ak svojim telesným hodinám dovolíte, aby počas víkendu fungovali inak, problémy s prispôsobovaním sa rannému režimu iba zhoršíte.
Platí, že čím viac sú naše hodiny stabilné, tým lepšie sa cítime, tým lepšie je naše zdravie a o to lepšie beží náš denný harmonogram.
Urobte si test
Ak chcete aj bez návštevy spánkového špecialistu zistiť, aký ste chronotyp, môžete na stránke chronotype-self-test.info vyplniť dotazník. Obsahuje množstvo otázok ohľadom načasovania rôznych aktivít, vďaka čomu získate predstavu o tom, do ktorej skupiny spadáte.
Ako určiť svoj chronotyp
Ak máte problém zistiť, aký ste chronotyp, mohol by vám pomôcť spánkový špecialista. Môže vám dať vyplniť dotazník, odporučí vám, aby ste si viedli spánkový denník, alebo vám dá zariadenie, ktoré bude zopár týždňov mapovať váš spánok bez toho, aby ste si určili čas vstávania a zaspávania. Pre väčšinu ľudí je to náročná predstava, pretože to celkom môže narušiť ich denný program.
Ale ak je to možné, skúste dva týždne fungovať bez toho, aby ste si ráno nastavili budík, alebo sa nútili ponocovať. Jednoducho sa nechajte viesť tým, čo vám hovorí telo a čo potrebujete. Choďte spať, keď sa naozaj cítite ospalo, vstávajte, keď cítite, že už chcete vstať a nezabudnite si to zapísať.
Sústreďte sa na to, ako sa cítite: Kedy máte najviac energie? Kedy najradšej robíte tú najťažšiu prácu?Môžete zmeniť svoj chronotyp? Spoločnosť je nastavená na rytmus skoro vstávať, skoro ísť spať. Väčšina ľudí, ktorí chcú alebo musia zmeniť spánkový režim, sú tí s oneskorenou spánkovou fázou.
Mohlo by vás zaujímať
10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o vitamínoch
Sklon našej spoločnosti naštartovať sa zavčasu ráno môže byť dokonca dôvodom, prečo večerné typy častejšie trpia depresiou. Nie je na tom nič zlé, ak ste typ človeka, ktorý chodí spať neskôr. Ide len o nesúlad medzi tým, čo potrebuje vaše telo a tým, čo si vyžaduje nastavenie spoločnosti.
Podľa vedcov možno upraviť spánkový režim pomocou kombinácie kognitívno-behaviorálnych a biologických prístupov pod vedením spánkového špecialistu. Pomáhajú i melatonín a svetlo. Napríklad ak je niekto extrémna nočná sova, môže vyskúšať dávku melatonínu, ktorú si dá podvečer, aby naštartoval spánkový mód, alebo ráno vyskúšať svetelnú terapiu s využitím prístroja alebo prechádzkou hneď po brieždení, ktorá spánkový mód preruší.
Budúcnosť chronotypov
Nástup smart technológií a sledovacích zariadení umožnil vedcom hlbšie sa venovať terapiám založeným na chronotypoch. Kedy treba podať liek na rakovinu? Kedy je potrebné dať sa zaočkovať? Kedy je pravdepodobnosť, že dostaneme infarkt? Individuálne rytmy sú kľúčom k zvýšeniu účinnosti rôznych liečebných prístupov.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
