Ako trénovať tempový beh – najdôležitejší typ behu na zvyšovanie rýchlosti na akúkoľvek vzdialenosť

Tempový beh je v podstate o čosi rýchlejší než beh vo vašom zvyčajnom a prirodzenom tempe. Mali by ste ho bežať na 80 až 90 percentách svojho maximálneho srdcového pulzu.

Takže napríklad namiesto pomalého 40-minútového behu si môžete dať 20 minút v rýchlejšom tempe – len o niečo pomalšom, ako je vaše pretekárske tempo.

Takýto tréning by mal byť o niečo náročnejší ako pomalý dlhý beh, ale zase nie taký náročný, aby vám hrozili infarktové stavy.

Všetci elitní atléti majú do svojich tréningov zakomponované tempové behy. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že práve tempové behy sú tým najdôležitejším nástrojom na zvyšovanie rýchlosti na akúkoľvek vzdialenosť.

Môže vás zaujímať:

Ako odbehnúť 10 kilometrov?

Ako to funguje

Matematika je v tomto prípade ľahká. Keď budete behať rýchlejšie počas tréningu, pobežíte rýchlejšie aj na pretekoch.

Výhod tempových behov je však o niečo viac. Zlepšujú kondíciu a posilňujú svaly, pľúca a srdce. Ak by ste to chceli vedeckejšie, pomalými dlhými behmi „trénujete“ prenos kyslíka do svalov, ale rýchlejšie behy telo učia, ako ten kyslík efektívnejšie využiť.

Tempové behy trénujú vaše telo, aby dokázalo udržalo rýchlosť na určitej vzdialenosti, a tiež pomáhajú efektívnejšie využívať kyslík tým, že posúvajú váš anaeróbny prah (hranica, pri ktorej začína telo pociťovať únavu). To znamená menej kyseliny mliečnej vo svaloch, čo zase znamená menšiu únavu.

Tempo tempových behov by nemalo byť bolestivé, no nemalo by byť ani komfortné. Počas tohto typu tréningov by ste si mali zvyknúť na udržateľný diskomfort.

Vďaka týmto tréningom zistíte, že dokážete behať rýchlejšie. Keď budete tempové tréningy behať pravidelne, vaša zóna komfortu sa bude posúvať smerom k rýchlejšiemu tempu a vaše pomalšie behy pre vás budú úplnou malinou.

Tempové behy by mali byť len kúsok nad vašou zónou komfortu. Keby ste mali obodovať svoj beh, vynaložené úsilie pri tempovom behu by malo byť okolo 7 – 7,5 na škále od 1 do 10.

Počas behu by ste mali byť schopní rozprávať, ale len veľmi krátke vety. Udržať rozbehnuté tempo by nemalo byť príliš jednoduché – mali by ste cítiť, že sa na svoj výkon musíte sústrediť.

Tento typ tréningu je veľmi časovo efektívny. Takže ak budete mať na beh málo času, namiesto pomalého vytrvalostného behu si naordinujte tempový tréning.

Môže vás zaujímať:

Ako trénovať bežecké intervaly

Tréning v praxi

Vyberte si tempový beh podľa svojej výkonnosti:

Mierne pokročilí

• Ak sa pripravujete na 5-kilometrové preteky, mali by ste behať tempové behy 3x 15 minút týždenne.
• Bežte 2 – 3 minúty zľahka, potom 1 kilometer rýchlo, 1 kilometer zľahka a znova 1 kilometer rýchlo.
• Ideálne je, ak všetko zopakujete ešte raz.

Začiatočníci

• Ak s behaním ešte len začínate, skráťte svoje tempové behy na 3x 60 sekúnd.
• Po rýchlom úseku sa vydýchajte počas pomalého výklusu alebo chôdze a až potom sa vrhnite do ďalšieho rýchleho úseku.
• Nezabudnite sa dobre rozcvičiť a rozklusať – zhruba 15 – 20 minút.

Pokročilí

• Rozohrejte sa (10 minút) a z ľahkého klusu prejdite do tempového behu.
• Udržte rozbehnuté vyrovnané tempo 10 – 15 minút.
• Pri každom nasledujúcom tempovom tréningu predlžujte tempovú časť vždy o 1 – 2 minúty, až kým sa nedostanete na 40 minút.

Môže vás zaujímať:

Stagnuje vaše bežecké tempo?

Text: Running
Foto: Shutterstock