10 bežeckých tréningov na chladné dni

V zime majú mnohí bežci tendenciu trénovať menej. Predsa len, tma je ráno pred prácou, tma je aj pri odchode z práce a mínusové teploty väčšine veľmi nesvedčia.

Aj kratší tréning však môže byť prínosom pre vaše telo, tie naše trvajú od dvadsiatich minút do približne jednej hodiny.

Tréningy pozostávajú zväčša z intervalov vo vysokom tempe, ktoré udržia vaše nohy silné, hoci celkový tréningový čas bude kratší. Zároveň vám pomôžu odbúrať stres a uľahčia návrat k plnohodnotným dlhým behom, keď sa trochu oteplí.

Tréningom sa venujte raz do týždňa, počas nich sa riaďte skôr mierou vnímaného úsilia než tempom a pred nimi sa nezabudnite poriadne rozcvičiť. Dynamický warm-up pred behom v chlade vám môže zachrániť zdravie.

Môže vás zaujímať:

Dôvera a iWatt spustili bežeckú ligu o 10-tisíc eur

Rýchle sety

Prečo? Krátke úseky vo vysokom tempe posilňujú nohy bez toho, aby vás priveľmi vyčerpali.

Ako? Na začiatok si dajte desaťminútový warm-up, po ňom sú na rade krátke intervaly vo vyššom tempe: 2 x 90
sekúnd, 4 x 60 sekúnd, 4 x 30 sekúnd, 4 x 15 sekúnd. 90-sekundové úseky bežte v tempe na desať kilometrov. Čím kratšie sú úseky, tým nech sú rýchlejšie. Posledný set by ste mali bežať v tempe na jeden kilometer. Po každom intervale v tempe si doprajte výklus v rovnakom trvaní na zotavenie.

30 – 20 – 10

Prečo? Tento tréning vás udrží v dobrej kondícii, pričom vám z času ukrojí len tridsať minút. Striedanie šprintu s úplným oddychom spôsobuje veľké výkyvy v produkcii telesného tepla. Keďže pri tomto tréningu ste neustále v pohybe, pričom striedate ľahké, stredné a rýchle tempo, žiadne výkyvy vám nehrozia.

Ako? Na začiatok si dajte desaťminútový warm-up. Potom 30 sekúnd bežte v ľahkom tempe, 20 sekúnd v strednom a 10 sekúnd v rýchlom tempe. Celú 60-sekundovú sekvenciu zopakujte päťkrát a následne sa na dve minúty zotavte pri džogingu. Opakujte trialebo štyrikrát.

5 – 4 – 3 – 2 – 1

Prečo? S týmto tréningom na spôsob fartleku sa udržíte vo forme aj počas zimy.

Ako? Tréning začnite 20-minútovým džogingom, potom prídu na rad úseky vo vyššom tempe v trvaní od piatich minút do jednej minúty. Medzi jednotlivými úsekmi sa zotavte džogingom rovnakého trvania. Na záver si dajte 20-minútový výklus.

Rovná sa 12

Prečo? Jediný tréning pokrýva vytrvalosť aj rýchlosť a zlepšuje vnímanie vynaloženého úsilia.

Ako? Pri tomto tréningu ide skôr o úsilie než o tempo, športtester teda pokojne nechajte doma. Rozohrejte sa a ďalej robte nasledovné: desať minút bežte v maratónskom tempe, dve minúty džogujte, osem minút bežte v polmaratónskom tempe, štyri minúty džogujte, šesť minút bežte v tempe na desať kilometrov, šesť minút džogujte, štyri minúty bežte v tempe na päť kilometrov, osem minút džogujte, dve minúty bežte v tempe o čosi vyššom, ako je tempo na päť kilometrov, a na záver sa zotavte pri desaťminútovom džogingu.

Ľahké tempo plus 3

Prečo? Tento tréning vám pomôže zachovať si vytrvalosť a silu a je dobrou prípravou na tréning na preteky.

Ako? Väčšinu desaťkilometrovej trasy odbehnite v úplne komfortnom tempe, no na posledných troch kilometroch (pokojne aj štyroch, ak máte pocit, že to zvládnete) skúste zvýšiť tempo o 30 až 40 sekúnd na kilometer. Tento tréning
je okrem iného vhodný na naštartovanie po prestávke od behania.

Pomaly, rýchlo

Prečo? Ide o dobrý premosťovací tréning medzi zimnými prestojmi a štruktúrovanými intervalovými tréningami.

Ako? Po desaťminútovom warm-upe bežte dvadsať minút tak, že budete striedať minútu v rýchlom tempe s minútou v ľahkom tempe. Tempo rýchleho behu postupne zvyšujte, nakoniec by ste sa mali dopracovať až k tempu na desať kilometrov. Časom urobte z jednej minúty dve, a to v tempe rýchlom aj oddychovom.

Vnútorné kopce

Prečo? Posilníte si nohy aj stred tela aj vtedy, keď sa vám pre zlé počasie nechce vystrčiť von z dverí nos.

Ako? Tentokrát ide o tréning na bežeckom páse. Počas prvých desiatich minút sa rozohrejte, potom nastavte sklon trenažéra na maximum (zvyčajne ide o 15-percentné stúpanie) a jednu minútu čo najrýchlejšie kráčajte. Ak vládzete, môžete, prirodzene, aj bežať. Po minúte sklon vráťte naspäť na nulu a jednu minútu bežte v ľahkom tempe. Celý postup opakujte, ale tak, že budete pridávať po jednej minúte ku chôdzi (či behu) do kopca aj k behu v oddychovom tempe po rovine. Dostať by ste sa mali až k piatim a piatim minútam.

Môže vás zaujímať:

Letný beh bez rizika. Ako teplo ovplyvňuje náš bežecký výkon?

100-krokový fartlek

Prečo? Krátke a rýchle intervaly zlepšujú kondíciu a naučia vás zvykať si na rozličné tempá.

Ako? Na začiatok sa rozohrejte pri desaťminútovom džogingu. Na desať krokov na každú nohu potom zvýšte tempo, potom na rovnaký počet krokov bežte v pomalom tempe. Potom opäť zvýšte tempo – tentoraz na 20 krokov na každú nohu – a na rovnaký počet krokov bežte aj v oddychovom tempe. Postupne sa dopracujte až na sto krokov na každú nohu. Ak máte chuť, môžete ísť po dosiahnutí stovky po desiatkach zase pomaly nadol. Na záver doprajte telu päťminútový výklus.

20-minútové osvieženie

Prečo? Tento krátky, no veľmi efektívny tréning pomáha udržiavať kondíciu.

Ako? Na začiatok jednu minútu kráčajte, potom tri minúty striedajte tridsať sekúnd chôdze s tridsiatimi sekundami behu. Ďalších šesť minút bežte a kráčajte podľa toho, ako máte chuť. Keď stopky ukážu desať minút, otočte sa a ďalších deväť minút striedajte beh s chôdzou podľa vlastnej vôle, no pri behu tempo postupne zvyšujte. Na záver jednu minútu kráčajte.

Fartlekové osmičky

Prečo? Tréning vás naučí behať krátke úseky vo vysokom tempe. Ide o dobrý prechodný tréning, ktorý vás pripraví na jarné rýchlostné tréningy.

Ako? Bežte 15 minút v ľahkom tempe, potom bežte 8 x 2 minúty v rýchlom tempe, pričom medzi každým opakovaním jednu minútu oddychujte. Potom päť minút džogujte a pokračujte 8 x 1 minútou behu v ešte o čosi rýchlejšom než pôvodnom tempe. Medzi každým opakovaním si dve minúty oddýchnite. Na záver si dajte päťminútový výklus.

Môže vás zaujímať:

Ako si spríjemniť zimný beh?

Text: Runnning
Foto: Shutterstock