Spoznajte svoje telo do hĺbky vďaka spiroergometrii
Záťažový test vám pomôže trénovať efektívne, zdravo a s výsledkami.
Zimný beh: Ako zostať v suchu a teple?
Beh patrí aj v rekreačnej forme medzi aeróbne aktivity, čomu by mal zodpovedať výber oblečenia s cieľom nezmrznúť, ani sa neuvariť.
Počas chladných mesiacov majú trailoví bežci často problém s tým, ako sa obliecť tak, aby im nebola ani zima a ani príliš teplo. Beh po lesných cestičkách je krásny šport, najmä v zime. No na rozdiel od behu v uliciach miest a na rovinatých okruhoch na vás číhajú členitý terén, prudšie stúpania a výkyvy počasia, ktoré preveria vašu schopnosť vybrať si vhodný odev.
A na to, aby ste sa mohli sústrediť na dýchanie, tempo a sledovanie terénu pod nohami, sa musíte v prvom rade cítiť dobre a pohodlne. Ako sa teda obliecť tak, aby neboli zimné behy pre vás strašiakom?
Nedajte poteniu príležitosť
Dlhoroční bežci už veľmi dobre vedia, čo si majú obliecť, aby im bolo príjemne. Čerpajú zo skúseností a majú dobrý odhad podmienok. Najmä však dokážu udržiavať vyrovnané tempo, preto sa im oblieka ľahšie ako menej zdatným bežcom, ktorí robia časté prestávky. Naučte sa teda zotrvávať v optimálnej teplotnej zóne komfortu nielen výberom vhodného oblečenia, ale aj udržiavaním stabilného tempa.
Ak si po výbehu na kopec dáte pauzu na vydýchanie, prehriate telo sa začne ochladzovať potením. A pot zostane na pokožke aj potom, ako prestanete produkovať teplo pohybom a začne vám byť chladno. V zime si na začiatok plánujte skôr kratšie a rovinatejšie trasy. Snažte sa ich absolvovať v stabilnom tempe bez dlhších prestávok. Alebo aspoň striedajte beh a chôdzu, až potom sa vydajte do kopcov.
Mohlo by vás zaujímať
5 tipov, ako sa namotivovať na beh po zimnej pauze
Doprajte si čas na zohriatie
Keď vybiehate z dverí, mráz vás dokáže úplne paralyzovať. No ak už po niekoľkých minútach usilovného behu máte chuť vynadať si za tri vrstvy a hrubú vetrovku, pod ktorou sa potíte ako v saune, tak sa skúste menej naobliekať a nezabúdajte na rozcvičku. Telo je ako auto. V chlade sa zohrieva o niečo dlhšie, preto sa pred behom venujte minimálne päť minút rezkej rozcvičke. Až potom zľahka vybehnite do terénu.
Je možné, že celkom sa zohrejete až po ďalších 10 až 15 minútach. Až potom budete bežať v zvyčajnom tempe. Rozohriatím sa vyhnete tomu, že si natiahnete zbytočne veľa oblečenia a budete sa potiť, čo je najčastejšia príčina drkotajúcich zubov.
Kvalitné „termo“ je najväčšie terno
Vyberte si kvalitnú základnú vrstvu, teda termobielizeň. Na trhu nájdete výnimočne výkonné spodné tričká s krátkymi aj dlhými rukávmi, ktoré účinne udržiavajú povrch tela suchý. Zabraňujú tiež tomu, aby prepotené oblečenie chladilo pokožku.
Ak ste ale do panujúcich poveternostných podmienok príliš naobliekaní, nepomôže vám ani top model termobielizne. Preto je nemenej dôležité vyberať aj kvalitnú vrchnú vrstvu s primeranou izolačnou vrstvou. Čo to znamená v praxi?
Optimálna miera izolácie
Športové odevy udržujú pohybom produkované teplo pri tele. Chránia vás pred vychladnutím tak, že do istej miery zabránia úniku tohto tepla. Je dôležité vedieť, že izolačný prvok je v podstate vzduch obsiahnutý vo vláknach materiálu odevu a medzi nimi. Zjednodušene povedané, čím viac priestoru dokážu vlákna „vytvoriť“, tým lepšiu schopnosť pojať izolujúci vzduch má materiál odevu.
Takže ak vám je zima, keď stojíte v bufete na prechádzke v lese, kúpte si nadýchanú bundu z Primaloftu® alebo páperia, ale na beh voľte skôr priedušné kúsky s kombinovanou konštrukciou. Takéto oblečenie vám poskytne ochranu pred vetrom a optimálnu mieru izolácie postačujúcu pre aktívny pohyb, a zároveň výbornú priedušnosť a rýchly odvod potu.
Bunda by teda mala byť vpredu a na hornej časti rukávov odolná proti vetru s povrchovou úpravou DWR (Durable Water Repelent) proti dažďu a snehu, ale na chrbte, v podpazuší, na kapucni a dolnej časti rukávov priedušná a kombinovaná s ľahšou flísovou podšívkou. Rovnaké pravidlo platí aj pre bežecké nohavice. Napriek množstvu kvalitného oblečenia na trhu je však veľmi dôležité zmieriť sa so skutočnosťou, že to, aká kombinácia materiálov a vrstiev vám vyhovuje najviac, zistíte až v praxi. To môže byť zároveň dobrá motivácia športovať častejšie.
Kľúčové tipy na dlhšie trasy
Zimný trailový beh by ste nemali brať na ľahkú váhu, a najmä na dlhších trasách dbať o svoje zdravie a bezpečnosť.
- BEŽECKÝ BATOH. Batohy sú síce výsadou turistov a cyklistov, ale na trhu nájdete aj ľahké a ergonomické bežecké vesty, do ktorých sa zmestí všetko, čo vám vo vysokých polohách pomôže zvládnuť zmeny podmienok.
- NÁHRADNÉ OBLEČENIE. Jedno tričko s dlhými rukávmi na výmenu, alebo tenká mikina, čiapka či hrubšie rukavice nezaberú v batohu veľa miesta a môžu vás doslova zachrániť, ak sa ochladí.
- TEKUTINY.
Bez ohľadu na ročné obdobie by ste hydratáciu nemali zanedbávať. Na beh odporúčame mäkkú fľašku s teplým čajom, ktorá nezaberie veľa miesta a zmestí sa aj do vrecka. - ČELOVKA. Buďte pripravení na akékoľvek počasie, aj na to, že sa zotmie a mesiac nebude práve v splne. Netreba preto riskovať, je lepšie vziať si malú čelovku.
- NÁVLEKY. Návleky na tenisky ochránia vaše chodidlá pri behu v hlbšom a mokrom snehu a protišmykové návleky, ktoré sú ľahšie ako turistické retiazkové mačky, vám zas na zľadovatenom povrchu zabezpečia istý krok.
Viac o špecifikách zimného behu si prečítate v týchto článkoch:
10 tipov, ako si užiť zimný beh
Zimný beh nie je len o teplom oblečení
Kvíz: Ako dobre ovládate zásady zimného behu?
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
1/1
