Dlhý krok ťa rýchlejším bežcom nespraví. Ako správne behať rýchlejšie?

14. septembra 2021

Behať rýchlejšie túži azda každý jeden bežec. Ako sa však k vyššiemu tempu dopracovať? Mali by ste svoj bežecký krok predĺžiť alebo radšej zvýšiť kadenciu, teda urobiť za minútu viac krokov vašej zvyčajnej dĺžky?

Vyššia kadencia

Počtu krokov za minútu mnohí bežci veľký význam neprikladajú. Kadencia, teda frekvencia krokov za minútu, je pritom čosi, čo odlišuje elitu od rekreačných bežcov. Priemerný rekreačný bežec urobí za minútu behu zhruba 150 až 170 krokov, profesionálni atléti ich stihnú spraviť 180 a viac.

Vo všeobecnosti možno tvrdiť, že čím lepší je bežec, tým vyššiu kadenciu krokov dosahuje. Naopak to však neplatí – 180 krokov za minútu z vás automaticky neurobí majstra. Navyše, každý z nás je iný. Niekto behá skôr silovo, robí dlhšie a pomalšie kroky, iný kmitá nohami rýchlo. Na kadencii sa, prirodzene, dá popracovať, nedajú sa však robiť
zázraky.

Ako na to

Ku kadencii elitných bežcov sa neusilujte priblížiť silou-mocou. Nebolo by to pre vás prirodzené a zbytočne by ste zvýšili riziko, že sa zraníte. Odporúčame vám, aby ste kadenciu krokov zvyšovali zhruba o päť percent ročne. Napokon, nie nadarmo sa vraví, že pomaly ďalej zájdeš. Ak teda robíte 160 krokov za minútu, pokúste sa o 168 krokov.

Prečo je vyššia kadencia dobrá

Vyššia kadencia prináša viaceré pozitíva. Zlepšia sa vaše časy, bežecký štýl sa bude viac ponášať na ten ideálny a, čo je podľa nás veľmi podstatné, zmiernia sa negatívne vplyvy behu na váš pohybový aparát. Bežci začiatočníci sa však kadenciou priveľmi zaoberať nemusia. Tá sa totiž zvyšuje prirodzene časom a skúsenosťami aj bez toho, aby sa o to človek vedome usiloval. Telo sa jednoducho samo naučí pohybovať ekonomickejšie. Ak však chcete, aby sa zlepšenie dostavilo rýchlejšie, môžete sa na svoju kadenciu zamerať cielene.

Výhodná kadencia

Ak sa vám podarí zvýšiť kadenciu krokov o desať percent, dĺžka vášho kroku sa skráti, nárazy na podložku nebudú také tvrdé a ušetríte aj drahocennú energiu.

Súvisí to s tým, že pri nižšej kadencii zdvíhate ťažisko tela príliš vysoko, čím sa spomaľuje prechod z jednej nohy na druhú. Pri nízkej kadencii navyše často kladiete nohu priďaleko pred ťažisko tela, čím automaticky dopadáte tvrdo na pätu. Pri vyššej kadencii krokov dopadajú bežci zvyčajne na stred chodidla alebo špičku.

Navyše sa ukazuje, že pri zvýšenej kadencii nedochádza k výrazne vyššej spotrebe kyslíka ani sa nezvyšuje pulzová frekvencia. Práve naopak, vyššia kadencia sa postará o lepšiu ekonomiku behu. Viac kratších krokov vedie k nižším otrasom, s ktorými sa musia vyrovnávať vaše kĺby, čím sa znižuje riziko, že vás potrápi zranenie.

Výdobytky techniky

V prvom rade by ste mali prísť na to, ako na tom s kadenciou krokov ste. Na to vám poslúži buď vševediaci športtester na zápästí, alebo stopky a vlastná hlava.

Ak chcete frekvenciu krokov zvýšiť, môžete sa spoľahnúť na bežeckú aplikáciu vo vašom smartfóne. V prípade, že nestojíte o pomoc bežeckých aplikácií, pomôcť vám dokáže aj rytmická hudba, len treba na internete popátrať po skladbách s vyznačenými BPM (beats per minute, údermi za minútu).

Prípadne sa môžete poobzerať po programoch, ktoré vami vybrané skladby zanalyzujú a kadenciu spočítajú. Odporúčame vám napríklad BPM Counter.

Dlhší krok

Zdá sa vám hra s frekvenciou krokov priveľmi zložitá? Potom sa svoje bežecké tempo môžete pokúsiť zvýšiť aj tak, že predĺžite krok. Upozorňujeme vás však, že to nie je o nič menej náročné ako práca s kadenciou. Bežec, ktorý sa usiluje predĺžiť krok, totiž zvyčajne urobí to, že začne našľapovať ďalej pred seba. To je však veľká chyba. Ak totiž predĺžite krok týmto spôsobom, budete počas behu dopadať viac na pätu, čím dáte oveľa viac zabrať pohybovému aparátu.

Dlhšia fáza letu

Ak teda chcete svoj bežecký krok predĺžiť, môžete tak urobiť dvoma rozumnými spôsobmi. Pousilujte sa popracovať na odraze tým, že si vybudujete silnejšie lýtka a stehná, čím dosiahnete dlhšiu fázu letu počas behu.

Veľmi funkčným nástrojom na posilnenie dolných končatín sú plyometrické cviky, ktoré pozostávajú z opakujúcich sa poskokov a preskokov, ku ktorým dochádza bezprostredne po predchádzajúcom dopade.

Posilnenie členkov a lýtok zároveň celkom prirodzene povedie k vyššej kadencii krokov.

Predĺženie smerom vzad

Druhým spôsobom je predĺženie tej časti bežeckého kroku, v ktorej sa noha pri odraze pohybuje smerom vzad. Najmä muži, ktorí majú oproti ženám prirodzene viac skrátené svaly, by mali popracovať na zvýšení pohyblivosti v oblasti bedier. Ide predovšetkým o natiahnutie priameho stehenného svalu, svalu bedrovodriekového a o posilnenie hamstringov.

Čo si vybrať?

Začiatočníkom odporúčame, aby sa zamerali skôr na zvýšenie kadencie krokov, tá totiž zvykne byť ich slabou stránkou. Navyše, začiatočníci sa pri snahe o predĺženie kroku veľmi ľahko dopúšťajú technických chýb, ktoré môžu viesť až k zraneniam. V prípade pokročilých bežcov je na ich zvážení, či sa chcú venovať frekvencii krokov, dĺžke kroku, prípadne obom oblastiam.

Skúsení bežci urobia krokov za minútu viac. Foto: Shutterstock

3 spôsoby na zvýšenie kadencie krokov

Beháte poctivo, beháte pravidelne a odrazu nie a nie sa zlepšiť. Máte pocit, že sa ledva vlečiete, kým ostatní sa okolo vás vznášajú ďaleko do neznáma? Túžite sa zrýchliť jednoducho a rýchlo? Potom vám môže pomôcť zvýšená kadencia krokov.

Kadencia je počet krokov, ktoré urobíte za minútu behu.

Pohybovať vpred sa dokážete len vtedy, keď chodidlá narážajú na podložku, a je dobré, keď sa z nej dokážu odraziť čo možno najrýchlejšie. Vašu optimálnu kadenciu determinuje hneď niekoľko faktorov: telesná výška, hmotnosť, dĺžka nôh, dĺžka bežeckého kroku a to, aké máte s behom skúsenosti.

Rekreační bežci zvyčajne urobia 160 – 170 krokov za minútu, tí elitní ich dokážu spraviť 180 a v najvyšších rýchlostiach aj 200 a viac.

Aká kadencia je tá pravá pre vás?

Pri vašom najbližšom behu zrátajte počet krokov, ktoré urobí za minútu trebárs vaša pravá noha. Číslo vynásobte dvoma a dozviete sa, akú máte tréningovú kadenciu krokov.

Medzi tréningovou a súťažnou kadenciou jestvuje rozdiel. Hádate správne, tá súťažná býva vyššia. Súťažnú kadenciu si môžete vyrátať počas rýchlostného tréningu.

Zlepšiť si kadenciu krokov nie je žiadna jadrová fyzika, je to však celkom zdĺhavý proces. Ročne ju zvyšujte o päť percent a telu doprajte dostatok času, aby sa na zmenu adaptovalo. Kadenciu si môžete zvýšiť viacerými spôsobmi.

01 Použite metronóm

Metronóm je prístroj, ktorý za minútu udrie vopred stanovený počet ráz. Pomocou neho teda môžete trénovať v konštantnom rytme, ktorý bude vaše telo dodržiavať.

Metronóm je skvelá vec, pretože vás oslobodí od rátania krokov, ktoré za minútu urobíte. Stačí na ňom len nastaviť ten správny počet úderov a bežať do rytmu. Ak nevlastníte metronóm, môžete siahnuť po hudbe so špecifickým počtom úderov.

02 Použite predstavivosť

Vizualizácia či predstavivosť je akousi mentálnou skúškou aktivity. Atléti vizualizáciu využívajú na napodobnenie želaného výsledku pretekov či tréningu, prípadne na relaxáciu.

Predstavivosť učí vašu myseľ a telo dosiahnuť to, čo si zaumienite. Ukazuje sa, že vizualizácia prináša človeku stres skutočných pretekov – srdce vám bije rýchlejšie, zrýchli sa vám dych, ste ostražitejší, stuhnú vám svaly – vaše telo jednoducho reaguje tak, akoby skutočne bojovalo o čo najlepší čas. My vám preto radíme, aby ste si samých seba predstavili, ako bežíte s vyššou kadenciou krokov, a určite si všimnete, že telo sa automaticky prispôsobí rytmu, ktorý máte na mysli.

03 Beh na mieste

Postavte sa pred zrkadlo s nohami na šírku pliec. Ramená dajte do pozície ako počas behu a na mieste sa rozbehnite tak rýchlo, ako dokážete (kolená zdvíhajte vyššie ako počas behu, nie však úplne nahor). Uistite sa, že kolená smerujú priamo vpred a päty sa nedotýkajú podložky. Bežte po dobu dvadsiatich sekúnd a potom jednu minútu oddychujte. Zrátajte, koľkokrát sa pravá noha dotkla podložky a beh na miest ešte dva razy zopakujte. Toto robte niekoľkokrát do týždňa a do bežeckého denníka si urobte poznámku vždy, keď sa počet dopadov pravej nohy na podložku zvýši. Týmto tréningom učíte svoje chodidlá zdvíhať sa z podložky tak rýchlo, ako je to len možné, čo sa napokon odrazí na vyššej kadencii.

Zdroj: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Zavrieť reklamu