Plyometrické cviky na rozvoj rýchlosti a sily

Na čo je plyometria dobrá?

Plyometrické cviky slúžia na rozvoj rýchlosti a sily. Generujú výbušnú silu, čo sa pri behu odráža tak, že dokážete dosiahnuť vyššie tempo bez toho, aby ste sa úplne odrovnali. Nielenže vás plyometrické cviky posilnia, ale zlepšia vám aj ekonomiku behu. Pri behoch na dlhé trate oddialia únavu a niektorí vedci sa domnievajú, že plyometria má neuromuskulárny efekt – vaše telo učí, ako sa pri behu pohybovať efektívnejšie.

Na akom princípe je plyometria založená?

Princíp týchto poskokov, výskokov a preskokov je veľmi jednoduchý. Pri výskoku sa sval extrémne natiahne a nervová sústava vyšle signál, aby sa okamžite skrátil. To sa nazýva myotický reflex a plyometria je jediným cvičením, ktoré dokáže tento reflex využiť.

Vďaka gravitácii si pri dopade nervová sústava myslí, že vaše telo má troj- až päťnásobne vyššiu hmotnosť ako v skutočnosti. A presne v tom spočíva princíp plyometrických cvikov.

01 Výskok znožmo

Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Pri pohybe využívajte len silu členkov. Opakovane vyskakujte na mieste a pri každom výskoku prepínajte špičky.

02 Výskok so vzpažením

Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a prudko vyskočte nahor, pričom vytiahnite vystreté paže nahor.

03 Bočné vykročenie

Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa bokom k lavičke/debne, chodidlo pravej nohy položte na ňu a zdvihnite sa nahor za pomoci pravej nohy tak, aby ste ju celkom vystreli. Potom klesnite do pôvodnej polohy. Z ľavej nohy stojacej na zemi sa neodrážajte, na vykonanie celého pohybu využívajte len vrchnú nohu. Cvik opakujte na opačnú stranu.

04 Výskok na debnu

Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa na podložku s chodidlami na šírku ramien, čelom k debne. Urobte mierny podrep a za pomoci švihu oboma pažami vyskočte nahor.

05 Zoskok z debny

Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa na debnu s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a zoskočte z debny na podložku. Pokúste sa vstrebať dopad a po kontakte chodidiel s podložkou zostať nehybne stáť.

Môže vás zaujímať:

Pomôcky, ktoré spravia váš tréning intenzívnejším

06 Preskok cez prekážku

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a preskočte prekážku. Kolená majú po celý čas smerovať vpred, nie do strán, a majú byť pri sebe. Telo by malo byť vzpriamené.

07 Dvojitý výskok na debnu

Potrebujete debnu vysokú 40 centimetrov až jeden meter (podľa toho, na čo si trúfate). Postavte sa s chodidlami na šírku ramien čelom k debne a s rukami za hlavou. Vyskočte na debnu, urobte krok nadol a výskok opakujte.

08 Zoskok z debny s výskokom

Potrebujete debnu vysokú 40 centimetrov. Postavte sa na ňu s chodidlami na šírku ramien. Zoskočte nadol na obe chodidlá, načo sa hneď odrazte do výskoku nahor so vzpaženými rukami. Kontakt tela s podložkou by mal byť čo najkratší.

Môže vás zaujímať:

Nesprávny tréning – čo hrozí svalom?

09 Zoskok z debny, výskok na debnu

Potrebujete dve rovnako vysoké debny vzdialené od seba zhruba 60 až 120 centimetrov (ich výška a vzdialenosť závisí od toho, ako ste na tom s kondíciou). Postavte sa na debnu s chodidlami na šírku ramien, čelom k druhej debne. Zoskočte nadol a mäkko dopadnite na obe chodidlá. Čo najrýchlejšie vyskočte na druhú debnu tak, že na ňu dopadnete oboma chodidlami súčasne.

10 Zoskok z debny s podrepom

Potrebujete dve debny vysoké 40 centimetrov až jeden meter. Postavte sa na debnu, urobte mierny podrep a zoskočte nadol tak, že pri dopade máte kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Čo najrýchlejšie vyskočte na druhú debnu tak, aby ste dopadli na obe chodidlá a do mierneho podrepu.

11 Zoskok z debny a cez prekážku

Potrebujete debnu vysokú zhruba 40 centimetrov až jeden meter a prekážku vysokú 70 až 80 centimetrov vzdialenú približne jeden meter od debny. Postavte sa k debne s chodidlami na šírku ramien. Zoskočte z debny a hneď po dopade preskočte prekážku.

12 Zoskok z debny na jednej nohe

Potrebujete debnu vysokú 30 až 50 centimetrov. Postavte sa na ňu s chodidlami na šírku ramien. Zoskočte nadol a dopadnite na jednu nohu, potom čo najrýchlejšie na danej nohe vyskočte a znova na ňu dopadnite. Tento cvik nie je určený pre úplných začiatočníkov.

Môže vás zaujímať:

Ako trénovať tempový beh – najdôležitejší typ behu na zvyšovanie rýchlosti na akúkoľvek vzdialenosť

Zdroj a ilustrácie: Running
Foto: Shutterstock