Šesť rád, ako predchádzať bežeckým zraneniam
Prečítajte si odporúčania Christophera Traversa, ortopedického chirurga z kliniky v New Jersey, ktorý liečil viac ako 80 rôznych zranení pohybového aparátu.
Kým začnete športovať… alebo aby zdravie fungovalo
1. Kvalitná obuv
Bežcom radí, aby si dali záležať na správnom výbere obuvi, keďže tá je častou príčinou zranení. Univerzálny návod pri jej výbere však neexistuje. Ideálne je navštíviť špecializovanú predajňu a poradiť sa s odborníkom. „Obuv by mala byť dostatočne spevnená v okolí päty, okolo prstov by mala byť malá medzera,” radí Travers.
Bežeckú obuv by sme preto mali kupovať o pol čísla väčšiu. Odborníci tiež odporúčajú, aby sme si v predajni obuv dôkladne vyskúšali, ideálne v bežeckých ponožkách. Pri hľadaní správnej veľkosti treba zmerať dĺžku nohy večer, keď je chodidlo najviac roztiahnuté.
Doktor Travers dodáva, že dôležitá je aj starostlivosť o obuv. Radí vymeniť ju po sedemsto až tisíc kilometroch, keďže opotrebovaním stráca funkčné, a teda aj ochranné vlastnosti. Z osobnej skúsenosti môžem povedať, že ku každým novým bežeckým topánkam je vhodné pristupovať s rešpektom. Aj výmena použitej obuvi za identický nový model predstavuje iný typ záťaže.
Prechod zo starej na novú podrážku totiž môže znamenať zapojenie iných partií svalov, ktoré v predošlom období neboli na záťaž zvyknuté. Preto je dobré bežeckú obuv najprv „rozchodiť“ a následne v nej absolvovať kratšie behy.
Aké benefity prináša beh?
2. Variabilita
To, že rôzne topánky môžu znamenať podnet pre odlišné svalové vlákna, môže byť aj našou výhodou. Ak totiž budeme striedať bežecké topánky (na ktoré sme zvyknutí), zakaždým aktivujeme trochu iné svalové vlákna, čím sa končatina aj chodidlo stávajú odolnejšími, odbúrava sa monotónna záťaž a klesá riziko preťaženia.
Podobný efekt prináša aj striedanie bežeckých povrchov – asfalt, lesná cesta, piesok. Variabilitu zabezpečuje aj praktizovanie doplnkových športov. Aj vrcholovým bežcom sa odporúča občasný prechod na inú aktivitu. Napríklad na plávanie, bežkovanie či nenáročnú cyklistiku. Cieľom je aktivácia iných svalov a prevencia jednostrannej záťaže.
Rovnako dôležité sú aj takzvané kompenzačné cvičenia, ktoré bežci vykonávajú práve preto, aby zapojili aj oslabené partie svalov. Začať treba cvičením s vlastnou hmotnosťou, prípadne aj nižšou (v závislosti od toho, ako cviky zvládate technicky). Závažia môžu prísť až vtedy, keď uspokojivou technikou zvládnete cviky s vlastnou hmotnosťou.
