Šprint je hitom! Intervalový tréningový plán pre začiatočníkov aj pokročilých

S malými úpravami tempa dokážete zvýšiť efektívnosť vášho behania. Vyššiu frekvenciu a úroveň tréningových podnetov dosiahnete šprintom.

Jednotlivé intervaly treba zvyšovať postupne v týždňových odstupoch. Tak si zvyknete na vyššie nároky a zaručíte dlhotrvajúci tréningový efekt.

Dôležité: každý tréningový cyklus začnite 10-minútovým zahrievacím behom a ukončite rovnako 10-minútovým vyklusaním.

Pre začiatočníkov

1. týždeň:

Začnite 10-minútovým zahrievacím behom. Tempo zvýšte na maximum a počas 10 sekúnd bežte čo najrýchlejšie. Nakoniec nasleduje 3-minútový klus pomalým tempom na vydýchanie. Následne opakujte v piatich cykloch: 10-sekundový šprint striedajte s 3-minútovým klusaním. Cvičenie ukončite 10-minútovým vyklusaním.

2. týždeň:

Predlžujte intervaly – celkovo absolvujte štyri 15-sekundové šprinty s 5-minútovým vyklusaním.

3. týždeň:

Ešte pridajte – celkovo absolvujte tri 20-sekundové šprinty s 8-minútovým vyklusaním.

4. týždeň:

Zapnite turbo – absolvujte tri 25-sekundové šprinty striedané s 10-minútovým vyklusaním.

Pre pokročilých bežcov

1. týždeň:

Začnite 10-minútovým zahrievacím behom, potom šprintujte 30 sekúnd tak rýchlo, ako sa dá, prvú fázu ukončite 5-minútovým klusom voľným tempom na vydýchanie. Túto kombináciu behu a klusania absolvujte celkovo štyrikrát. Na záver nasleduje 10-minútové vyklusanie.

2. týždeň:

Absolvujte tri 40-sekundové šprinty so 6-minútovým vyklusaním.

3. týždeň:

Tretí týždeň zvýšte trvanie šprintu o 10 sekúnd. Absolvujte štyri 50-sekundové šprinty s 8-minútovým vyklusaním.

4. týždeň:

Pokračujte v predlžovaní času šprintu. Absolvujte tri 60-sekundové šprinty s 10-minútovým vyklusaním.

Nasledujúce týždne variujte podľa vlastných možností – napríklad skráťte vyklusávanie a viacej času venujte šprintu alebo skráťte dĺžku času venovanému šprintu a úmerne k tomu aj vyklusávaniu a absolvujte viacero šprintov.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock