Ako jesť, byť fit a zároveň chudnúť

Nechajte sa viesť  nasledujúcimi riadkami na svojej ceste k zdravšiemu a štíhlejšiemu telu. Nemusíme byť expertom na výživu, aby sme si logicky odvodili, že na akýkoľvek druh fyzickej aktivity potrebujeme potravu, ktorá nám dodá energiu. Vtip je v tom, že nie každá potravina je na tento účel vhodná. Keď si povzdychneme nad prázdnou chladničkou a v potravinách bezradne postávame pred plnými policami rôznych maškŕt, nezaškodí mať na pamäti, že sú potraviny, po ktorých rýchlejšie „vyhladneme“, a ako ich protiklad sú potraviny, ktoré nás zásobujú energiou oveľa dlhšiu dobu.

Ak ráno začínate miskou müsli, počas dňa siahnete po pečive z bielej múky, sušienkach, zákuskoch, sušenom ovocí a deň zavŕšite pizzou alebo cestovinami, hodnota cukru v krvi bude striedavo dosahovať veľmi vysoké a priveľmi nízke hodnoty a vaše telo sa bude cítiť ako na húsenicovej dráhe. Samozrejme, trochu preháňame, ale verte nám, že vaše telo vám bude vďačné, keď prehodnotíte svoj jedálniček. S naším návodom budete vedieť kontrolovať rovnováhu cukru v krvi a spravíte ďalší krok k tomu, aby sa z vás stal expert na výživu.

Načasovanie jedálnička

Pravdepodobne ste to už párkrát počuli – ideálne je, keď jeme pravidelne. Denná prax a stres nám však pomáhajú na toto základné pravidlo zabúdať. Predstavte si parný vlak. Ak chcete, aby šiel rýchlo, musíte mu dodávať palivo pravidelne. Ak úroveň paliva v bojleri klesne príliš nízko, s romantickým škrípaním začne spomaľovať, až nakoniec zastaví. Náš metabolizmus (= látková premena – t. j. premena potravy na energiu alebo „palivo“) pracuje presne na takom istom princípe. Čo sa stane, ak dovolíme, aby náš organizmus spálil všetku energiu?

• Hladina cukru v krvi výrazne klesne.
• Cítime sa unavene – hlavne neskoro poobede medzi 16 – 17:00 hod.
• Naše telo nás začne mučiť túžbou po sladkej maškrte (čokoládové tyčinky, sušienky, zákusky…).
• Ťažko sa nám udržuje pozornosť a premýšľanie býva náročnejšie ako zvyčajne.
• Sme podráždení a neproduktívni.

Ako týmto nežiaducim stavom predísť? Základom je jesť každé 3 hodiny, dávať do žalúdka potraviny, ktoré uvoľňujú cukor pomaly a jesť bielkoviny, ktoré znižujú efekt sacharidov (keďže sacharidy majú vysoký GI – glykemický index).

Čo sú sacharidy?

Sacharidy v podstate pozostávajú z cukrov (ovocie, sladkosti,čokoláda, džem, sušienky) a škrobu (zemiaky, chlieb, ryža, cestoviny). Hlavné jedlá by mali z väčšej miery pozostávať z potravín, ktoré majú nižší GI, aby uvoľňovali energiu pomalšie. Po jedlách s vysokým GI, ktoré vás ihneď zásobia energiou, siahnite tesne pred fyzickou aktivitou. Neodporúčame ich jesť v iných prípadoch (neriešiť nimi „kancelárske stavy“ upokojovania, keď vás vytočí ktokoľvek na horizontálnom stupni od vrátnikov až po posledné šéfovské poschodie), keďže konzumácia množstva potravín s vysokým GI zapríčiňuje priberanie.

Zelenina a ovocie na vašom tanieri

Zeleniny si naložte veľa, veľa, veľa a ešte o čosi viac. Čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzeným zdrojom energie. Áno, sú to sacharidy, ale na rozdiel od spracovaného cukru v potravinách, zelenina a ovocie uvoľňujú energiu pomaly a to je presne to, čo potrebujeme. Nezáleží na tom, ako zeleninu pripravíme – niektorí tvrdia, že príprava nad parou je najideálnejšia, pretože uchová najväčšie množstvo živín. Keď si však doprajete plný tanier „zelených“ darov prírody, naozaj na príprave až tak nezáleží. Mimochodom, ak sa chcete nadopovať vitamínom C, červená paprika je tá správna voľba – v porovnaní s akýmkoľvek ovocím má najviac tohto vitamínu.

Čo sú bielkoviny?

Mäso, ryby a vajcia. Čiže: kuracie mäso, hovädzina, jahňacina a bravčovina. Všetky tieto potraviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodávajú nám dlhotrvajúcu energiu. Bielkoviny taktiež znižujú efekt sacharidov (t. j. zabraňujú, aby nám hladina cukru v krvi stúpala do nebeských výšin) a napomáhajú regenerácii svalov. Svaly sú veľmi užitoční pomocníci na ceste k chudnutiu – čím viac svalov máte, tým bude váš metabolizmus pracovať rýchlejšie. Výsledkom je vypracované telo bez tukových vankúšikov.

Čo sú tuky?

Pokiaľ ide o tuky, nemôžeme ich samozrejme úplne vylúčiť. Je veľmi dôležité prijímať „dobré tuky“– tie nám pomáhajú kontrolovať našu váhu, udržať vysoké zásoby energie a taktiež pomáhajú predchádzať chorobám, aby bolo naše telo zdravé a fit.

Tými „dobrými tukmi“ máme na mysli mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, mandľový olej, avokádový olej) a polynenasýtené mastné kyseliny (rybí olej a rôzne zeleninové oleje).

„Zlými tukmi“ označujeme nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych tukoch (maslo, syr, smotana, mäso, salámy, mäso) a, samozrejme, nesmieme zabúdať na naše obľúbené zákusky. Teraz sa vám pravdepodobne na jazyk tlačí otázka: „Ako teda zatočiť s tukmi?“ Naša odpoveď:

• Jedzte len chudé mäso a odstráňte viditeľný tuk.
• Jedzte len ryby, ktoré obsahujú nenasýtené kyseliny.
• Vyberajte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
• Jedzte hydinu, kde je tuk v koži a dá sa poľahky odstrániť (napríklad kuracina alebo kačka).
• Obmedzte používanie masla a stužených tukov.
• Vyhýbajte sa čokoláde, zákuskom a sušienkam. Obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín a značné množstvo kalórií.

Pitný režim

Magické slovné spojenie, ktoré sa stalo čarovným zaklínadlom snáď každej diéty. Navyše, modelky vám 12 litrov vody denne zdôvodnia ako vynikajúci recept na „bábätkovskú“ pleť. Samozrejme, nič netreba preháňať, faktom však ostáva, že nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, zvýšeniu vnútornej teploty tela, neschopnosti sústrediť sa, náladovosti, bolesti hlavy, neschopnosti svalov regenerovať sa po záťaži a taktiež zapríčiňuje zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny, nehovoriac o riziku srdcových ochorení.

Naše telo je vodný rezervoár pre 70 percent vody, takže je len na nás, aby sme to tak udržali. Nečakajte, kým vysmädnete – smäd je varovanie nášho tela a príznak dehydratácie. Denne by sme mali vypiť minimálne 1,5 až 2 litre vody. Samozrejme, pri vykonávaní fyzickej aktivity nároky nášho tela na množstvo tekutín vzrastajú. Napríklad pri cyklistike sa odporúča každú hodinu jazdy vypiť liter vody.

Glykemický čo?

Poďme si to trochu zhrnúť. Prečo je dôležité jesť čo najviac potravín s nízkym GI (tie, ktoré pomaly uvoľňujú energiu)? Pretože ak budete prijímať len potraviny s vysokým GI (rýchlo uvoľňujúce energiu), začne vaše telo ukladať tuk. Je to odpoveď nášho tela na zvyšovanie hladiny inzulínu v krvi.

Zvyk je železná košeľa a naše telo si veľmi rýchlo zvykne na časté výkyvy hladiny cukru v krvi a naučí sa využívať energiu len z potravín s vysokým GI. Výsledkom je, že z nášho tela sa stane spaľovač sacharidov a cukru, ale stratí schopnosť spaľovať tuk. Dostať naše „zasacharidované“ telo do stavu, kedy bude schopné opäť spaľovať tuk a využívať ho ako zdroj energie, môže trvať dobré štyri týždne prepchávania sa zdravou stravou.

Aký to má vplyv pri dlhodobom fyzickom výkone? Ak chceme efektívne čerpať energiu počas dlhého výletu na bicykli, potrebujeme, aby bolo naše telo úspešným spaľovačom tuku. Počiatočným zdrojom energie pri fyzickej aktivite je svalový glykogén uložený v svaloch – ten však telo spotrebuje približne do hodiny a vtedy potrebujeme, aby sa naše telo preprogramovalo na spaľovanie tukov. A práve toto je ten dlho očakávaný moment, kedy naše telo začína dávať dole prebytočné gramy váhy.

Energetické tyčinky bohaté na sacharidy sú fajn počas aktivity – niekedy dokážu priam zachrániť život – ale ako sme už spomínali, majú svoje osobité určenie a do kancelárie jednoducho nepatria, takže nevypĺňajte nimi hluchý priestor medzi fyzickými aktivitami.

GLYKEMICKÝ INDEX (GI)

Vysoký GI (potraviny, ktoré rýchlo uvoľňujú energiu):
med, cukor, Croissant, kvaka, biele cestoviny, sušené ovocie, hrozienka, zemiaky, ryža, sušienky a koláče, javorový sirup, sladené vločky, biely chlieb, čokoláda, zemiakové lupienky, paštrnák, mrkva, lístkové cesto, banány, müsli, bageta

Nízky GI (potraviny, ktoré pomaly uvoľňujú energiu):
fazuľa, olivový olej, jablká, avokádo, figy, datle, mandle, hrozno, kivi, limetky, mango, melóny, syr, špargľa, baklažán, brokolica, ružičkový kel, kapusta, zázvor, karfiol, zeler, uhorky, cuketa, pór, paprika, špenát, jogurt, vajcia, celozrnná ryža (natural), červená fazuľa, šošovica, hrášok, sójový bôb, egreše, Para orechy, gaštany, sezam, kuracie mäso, biele ryby, mlieko.

Z čoho poskladať svoj jedálniček?

Takže, po nekonečných teoretických ódach poďme k bodu, ktorý vás bude pravdepodobne najviac zaujímať. Teóriu pretavíme do praxe a ponúkneme vám plán, čo a kedy jesť –nebudete sa musieť týrať neľudskou diétou. Je to životný štýl, vďaka ktorému môžete s pomocou fyzickej aktivity upraviť vašu hmotnosť a zároveň sa na cyklovýlete budete cítiť lepšie.

Raňajky (pred 9:00)

Z nasledujúcej ponuky si jednu vyberte:

1. Miska kukuričných lupienkov (Corn Flakes) s odstredeným mliekom a dvoma menšími hriankami (bez masla alebo nátierky).
2. Krajec celozrnného chleba s arašidovým maslom.
3. Miska ovocného šalátu (ale bez banánov).
4. Miska kaše s hrozienkami.
5. Vajíčka natvrdo s dvoma plátkami slaniny.

Desiata (10 – 11:30)

Z nasledujúcej ponuky si jednu vyberte:

1. Pomaranč alebo jablko.
2. Hrsť natural orechov (nesolených, nepražených).

Obed (12:30 – 14:30)

Z nasledujúcej ponuky si jednu vyberte:

1. Caesar šalát s kuracím mäsom a krajcom celozrnného chleba.
2. Caesar šalát s tuniakom a celozrnných rožkom alebo bagetou.
3. Šalát s kuracím mäsom a slaninou s celozrnným pečivom alebo bagetou.
4. Cestoviny s paradajkovou omáčkou, zeleninou a mäsom.
5. Rybí šalát (z rýb ako napríklad tuniak alebo makrela).
6. Syr alebo šunka s celozrnným chlebom alebo bagetou.
7. Arabský chlieb naplnený tuniakom / kuracím mäsom / dusenou zeleninou alebo šalátom.
8. Ryža so zeleninovým šalátom.
9. Bravčové mäso / jahňacina / grilované kura alebo steak so zeleninou.
10. Omeleta so šunkou, syrom a zeleninou.
11. Akýkoľvek druh ryby so zemiakmi a zeleninou alebo šalátom.

Olovrant/druhá večera (16:00 / 22:00)

Z nasledujúcej ponuky si jednu vyberte:

1. Malý kúsok syra.
2. Malá hrsť natural orechov (nepražené, nesolené). 3.Bielkovinový šejk / tyčinka (Nutrend, Kompava).

Večera (18:00 – 21:00)

Rovnaké menu ako na obed, ale vynechajte chlieb, cestoviny, ryžu a zemiaky (sacharidy) a namiesto toho si naservírujte viac bielkovín a zeleniny. Možnosti dezertu po večeri:

1. Kocka syra (žiadne sušienky).
2. Biely jogurt.
3. Miska jahôd (bez cukru).
4. Ovocný šalát (bez banánov).

Nápoje

1. Pri jedle pite len nesladenú vodu (sýtenú alebo nesýtenú).
2. Po 17:00 hod. nepite kávu a vyhýbajte sa káve latte alebo horúcej čokoláde – jedna porcia má viac ako 400 kalórií.
3. Vyhýbajte sa všetkým sýteným sladeným nápojom, ale ak si už musíte vybrať, radšej siahnite po diétnej verzii s nízkym obsahom cukru.
4. Vyhýbajte sa plnotučnému mlieku a mliečnym kokteilom.
5. Pokúste sa zredukovať konzumáciu alkoholu na polovicu.

Dobrou správou je, že tento životný štýl od vás nevyžaduje, aby ste jedli menej alebo, nedajbože, hladovali. Jesť zdravo, neznamená jesť menej, ale jesť správne potraviny. Teraz je ten správny čas, aby ste sa zamysleli nad dôsledkami toho, čo vložíte do úst a čoskoro pocítite rozdiel. Takže, pamätajte, jedzte veľa bielkovín na vyrovnávanie hladiny cukru v krvi, aby sa vaše svaly mohli lepšie zregenerovať po fyzickej aktivite. Vyhýbajte sa sacharidom, ktoré majú vysoký glykemický index, čiže uvoľňujú energiu príliš rýchlo. Jedzte každé tri až štyri hodiny, aby ste udržali vysoký metabolizmus; pite aspoň 1,5 – 2 litre vody denne (3 a viac litrov počas fyzicky náročnejších dní) a znížte príjem kávy a alkoholu. Jednoducho kontrolujte, čo dávate do žalúdka – vždy sa zamyslite nad tým, aký efekt to bude mať na vaše telo a čoskoro budete dávať dole prebytočné gramy a hlavne sa budete cítiť fit.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock