Bežci nie sú obyčajní ľudia. Líšime sa od tých, čo celý deň posedávajú, a tak musia byť rozdielne aj naše stravovacie nároky. Prosto si potrebujeme doplniť energiu častejšie a vo všeobecnosti nám treba viac živín. A bežci milujú jedlá, ktoré sú bohaté na sacharidy – napríklad také cestoviny či ovocie.

Mnohí bežci presne vedia, čo by mali jesť a kedy by mali jesť. Zvládnuté to však majú len teoreticky a keď príde na rad prax, odrazu sa objaví problém. Buď vás prepadne vlčí hlad, keď by nemal (napríklad počas tréningu), alebo nie ste hladní, keď by ste hladní mali byť (teda po tréningu). Problémom je, keď si beh plánujete s ohľadom na plný pracovný diár, a tak sa stane, že váš mozog, nohy a žalúdok nie sú zakaždým zosynchronizované.

Skorý ranný beh môže napríklad spôsobiť, že budete unavení počas pracovného dňa. Tréning cez obednú pauzu sa môže premeniť len na zbožné želanie, keď vašu motiváciu prevalcuje hlad. A večerný beh môže vašu večeru posunúť nebezpečne blízko času, keď si líhate do postele.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zladiť jedlá s tréningom podľa toho, kedy cez deň behávate.

Ranná hliadka

Jesť či nejesť? To je otázka, ktorú si večne kladú tí, čo radi behávajú pri východe slnka. Odpoveď je, že ak stíhate a môžete, mali by ste sa pred ranným behom najesť. Chápeme, že ráno nemá nikto času nazvyš a každá minúta v posteli navyše sa ráta. Skúste teda napríklad ovocné pyré DayUp, a to buď vo forme 100 % ovocného pyré (DayUp Fruits), alebo ako ovocné pyré s jogurtom a vločkami (DayUp Classic). Svojim svalom dodáte rýchlu energiu, ktorú potrebujú na výkon. Navyše, z prijatej energie bude čerpať aj váš mozog, ktorý vďaka nej bude správne fungovať.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

13. marca 2023

Koľko proteínov potrebujú bežci?

Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že keď sa pred behom najete, podáte lepší výkon oproti tomu, keď dvanásť hodín hladujete. Ľudia, ktorí pred športovaním jedia, fyzickú aktivitu hodnotia ako lepšiu a menej namáhavú v porovnaní s tými, čo išli za športom nalačno.

Ranné vtáčatá

Ak patríte k bežcom, ktorí nemajú problém ráno vyskočiť z postele, gratulujeme! Pred behom prijmite 400 – 800 kalórií, ktoré vás pred tréningom nakopnú bez toho, aby vám bolo ťažko od žalúdka. Zhruba dve hodiny pred behom vypite štvrť litra vody a vyskúšajte nasledujúce raňajky:

• dve hrianky, jogurt a jeden kus ovocia
• cereálie s nízkotučným alebo polotučným mliekom a čerstvým ovocím
• krajec chleba s nízkotučným syrom a nakrájanou paradajkou
• DayUp Classic s ovocím, jogurtom a ovsenými vločkami (pre tých, čo nemajú chuť babrať sa ráno s prípravou raňajok)

Oneskorenci

Väčšina bežcov spadá do tejto kategórie. Ležíte pod perinou do poslednej chvíle, a tak vám potom na nejaké raňajky nezvýši čas. Nestihli by ste ich stráviť, no aj tak sa oplatí skúsiť:

• 250 ml akéhokoľvek športového nápoja
• DayUp Fruits čisto z ovocia
• energetický gél spláchnutý vodou

Správne zotavenie

Nech už z dverí vybehnete o akomkoľvek čase, vaše telo po skončení tréningu potrebuje kalórie zo sacharidov, proteínov a iných živín. Správne zvolené potréningové jedlo vám dodá energiu na celý pracovný deň a zabráni únave. Najlepšie urobíte, keď sa najete do hodiny po behu. Pozor na to, aby vami zvolené jedlo obsahovalo aj sacharidy, aj proteíny. Skúste napríklad:

• ovocné smoothie alebo ovocné pyré s lyžicou proteínového prášku
• vajcia na celozrnnej hrianke, ovocné pyré DayUp
• zvyšky večere z predošlého dňa – pokojne to môžu byť cestoviny, polievka či vegetariánska pizza

Obední bežci

Ľudí, ktorí behávajú cez obednú prestávku, občas premôže hlad. Je to preto, že ak ste jedli skoro raňajky, máte za sebou niekoľko hodín bez jedla v pracovnom nasadení, a tak nečudo, že vám nezvýšila žiadna energia. Napoludnie je energia z raňajok dávno v ťahu a váš krvný cukor začína klesať, v dôsledku čoho ste unavení alebo je vám až nevoľno. Namiesto väčších raňajok vyskúšajte radšej niečo malé pred tréningom, čo si môžete dať bez problémov aj popri práci. Zjedzte to jednu až štyri hodiny pred behom, aby ste potrave poskytli dostatok času na opustenie žalúdka. Prijmite 100 – 400 kalórií v závislosti od telesnej stavby a veľkosti raňajok. Vyberajte potraviny bohaté na sacharidy, s nízkym obsahom tuku a bohaté na živiny. Vyskúšajte napríklad:

• DayUp Classic
• DayUp Fruits
• jednu celozrnnú hrianku s lekvárom
• za hrsť sušeného ovocia s pohárom zeleninovej šťavy

Správne zotavenie

Beh cez obednú prestávku prináša zjavný problém – nezostane vám čas na obed. No aby ste sa po výkone zotavili, potrebujete tekutiny aj jedlo. Bez nich by ste boli na zvyšok dňa nahratí. Nezabudnite si vziať so sebou obed, ktorý môže pozostávať zo zvyškov z predošlého dňa, a nezabudnite pridať:

• kus ovocia a pokojne k tomu prihoďte aj potraviny, ktoré si rýchlo zabalíte a pripravíte
• jogurt
• sušené hrozienka
• orechy
• už spomínané ovocné kapsičky DayUp

Lepšie neskoro ako nikdy

Po stresujúcom dni v práci sa len máločo rovná behu, pri ktorom si poriadne vyčistíte hlavu. Problémom je, že nie vždy sa na to cítite, a často by ste najradšej zaliezli pod deku. Nechuť ísť si zabehať ešte umocní hlad, a tak sa mu treba šikovne vyhnúť. Ak sa totiž nenajete a tréning napriek tomu absolvujete, vrátite sa domov vyhladovaní a pripravení vypratať chladničku. Jete prineskoro a s plným žalúdkom si líhate do postele, čo tiež nie je ani zďaleka ideálne.

Hlavné pravidlo je, že keď plánujete večerný tréning, mali by ste jesť celý deň zdravo, aby ste sa vyhli žalúdočným alebo črevným problémom počas behu. Mali by ste tiež jesť často a dostatok, aby ste neboli pred plánovaným tréningom hladní a namiesto neho nenavštívili chladničku. Keď chcete behať večer, mali by ste si pamätať nasledovné:

• Nevynechávajte raňajky a ráno sa usilujte prijať minimálne 500 kalórií. Urobte si napríklad ovocné smoothie s jogurtom a k tomu hrianku. Alebo si dajte cereálie s nízkotučným či polotučným mliekom a ozdobte ich ovocím.
• Z obeda urobte hlavné jedlo dňa. Sústreďte sa na kvalitné proteíny, napríklad ryby, tofu, chudé hovädzie mäso alebo kura, k tomu si dajte cestoviny či celozrnný chlieb. Prípadne si dajte aj smoothie či prírodný jogurt.
• Nezabúdajte na niečo malé popoludní. Zhruba tri hodiny pred behom vám výborne poslúži DayUp alebo kus ovocia a štvrť litra vody.

Správne zotavenie

Zvoliť si správne jedlo po večernom behu nie je ľahká úloha. Musíte nahradiť stratené cukry, no zároveň sa nechcete prepchať sacharidmi tak veľmi, aby sa počas spánku premenili na tuky. Vyskúšajte nasledujúce tipy na super večeru:

• Večer jedzte rozumné porcie. Niektorí ľudia sa boja jesť priveľmi neskoro, lebo veria, že prijaté kalórie sa im premenia rovno na tuk v stehnách. To však nie je pravda. Vaše telo tieto kalórie využije na ukladanie paliva vo svaloch. Na druhej strane, ak prijmete viac kalórií, než dokáže vaše telo spáliť (a je jedno, či večer alebo ráno), telo si prebytok uloží vo forme tuku. Kľúčom je neprijať viac kalórií, než ste spálili počas cvičenia.
• Ak môžete, pite viac tekutín. Napite sa, len čo sa po behu vrátite domov. A pite aj pri príprave večere (tým však nemyslíme víno ani pivo). Príjem tekutín sa postará o nahradenie toho, čo ste stratili potom, a tiež zabráni tomu, aby ste sa vybrali skontrolovať chladničku.
• Skúste už nejesť zhruba hodinu predtým, ako si ľahnete do postele. Vtedy nás zvyknú premôcť emócie. Jedenie tesne pred spaním však môže spôsobiť problémy s trávením, narušiť spánok, a tým aj zhoršiť zotavenie.

Energia za pochodu

Občas beh trvá dlhšie než zvyčajnú hodinu, a tak je dobré myslieť aj na dopĺňanie energie počas neho. Čo si však vziať so sebou, aby to bolo skladné a ľahko konzumovateľné? Pomôcť si môžete energetickými tyčinkami, gélmi aj už spomínanými ovocnými kapsičkami DayUp, ktoré zjete pohodlne počas behu. Pri športovej aktivite potrebujete prosto čosi s obsahom ľahko stráviteľných cukrov. Každú hodinu behu vám odporúčame skonzumovať 30 – 60 gramov sacharidov.

Štyri užitočné tipy

Zapamätajte si nasledujúce štyri zlaté pravidlá:

• Ak beháte ráno, skúste sa najesť minimálne hodinu pred začiatkom tréningu. Ak nemáte čas na strávenie poriadneho jedla, dajte si športový nápoj, ovocnú kapsičku alebo sa večer pred ranným behom viac najedzte.
• Ak beháte cez obednú prestávku, dajte si desiatu a nezabudnite si do práce vziať z domu obed, ktorý zjete pri práci.
• Ak beháte večer, cez deň jedzte dostatočne a zdravo, aby ste po práci neboli unavení. Z obeda urobte hlavné jedlo dňa a nezabúdajte na zdravé maškrty pri práci.
• A pamätajte, že vás nezabije, ak si občas doprajete aj nezdravé jedlo.

Text a foto: Novofruct/DayUp/Shutterstock