Ako zvládať hnev?
Hnev je emócia, ktorá ničí vás aj vaše okolie. Poradíme, ako ju mať pod kontrolou.
Úzkosť nie je tvoja chyba
Koučka a spisovateľka Martha Becková vo svojej knihe Za hranicami úzkosti tvrdí, že naše vystrašené vnútro nie je porucha, ktorú treba opraviť, ale zranené stvorenie, ktoré potrebuje starostlivosť.
Nicky je úspešná mladá advokátka na Manhattane. Verssacé, prestížna firma, skvelý byt. A napriek tomu, alebo práve preto, sedí pred počítačom na videohovore s koučkou, objíma si hrudník oboma rukami a snaží sa zadržať slzy. „Som v jednom kuse nervózna. Nemôžem spať. Som takmer na pokraji svojich síl,“ hovorí.
Diagnostikovali jej úzkostnú poruchu a predpísali lieky aj terapiu. Pomohlo to. Trochu. Na chvíľu. Úzkosť sa však vracala.
Príbeh Nicky pozná Martha Becková dôverne nielen z praxe, ale aj zo života. Americká koučka, autorka bestsellerov a absolventka Harvardu tvrdí, že väčšina ľudí, ktorí trpia úzkosťou, je presvedčená, že s nimi niečo nie je v poriadku. V skutočnosti je to však presne naopak.
Sme úzkostlivé tvory v úzkostlivej kultúre
Podľa Marthy Beckovej úzkosť nie je chyba v systéme, ale zdravá odpoveď na hlboko nezdravý spôsob života. „Nikto z lekárov, u ktorých sa Nicky liečila, nenaznačil, že jej úzkosť je úplne zdravá, prirodzená reakcia na jej extrémne nenormálny životný štýl.“ Žijeme totiž v tom, čo biologický antropológ Joseph Henrich nazýva svetom WEIRD – západnom, vzdelanom, industrializovanom, bohatom a demokratickom.
Podľa Beckovej sme posadnutí výkonom, materiálnym úspechom a neustálou produktivitou – hodnotami, ktoré sú hlboko zakorenené v „ľavej hemisfére“ nášho mozgu. Tá je síce skvelá na logiku, analýzu a súťaž, ale zároveň je to tá časť mozgu, v ktorej sa točia špirály úzkosti.
Naše telá a mysle sa vyvinuli na úplne iný spôsob života – pre pohyb, prírodu, komunitu, rytmy dňa a ročných období. Štúdie ukazujú, že stačí niekoľko hodín v lese a merateľne klesajú stresové hormóny, krvný tlak aj svalové napätie. Namiesto toho sedíme pod umelým svetlom pri excelovských tabuľkách a powerpointových prezentáciách a snažíme sa správať produktívne.
A čo je horšie, naša kultúra úzkosť nielen vytvára, ale ju aj aktívne podporuje. Jeff Bezos, zakladateľ Amazonu a jeden z najbohatších ľudí v histórii, to povedal otvorene: „Ustavične pripomínam našim zamestnancom, aby sa báli, aby sa každé ráno zobúdzali vystrašení.“ Strach je podľa neho nástroj produktivity. Strach je norma.
Mohlo by vás zaujímať
Čo robiť, ak váš tínedžer trpí úzkosťou? Toto odporúčajú terapeuti
Keď bojom úzkosť len rastie
Väčšina z nás sa naučila s úzkosťou bojovať. „Zo všetkých síl sa snažím poraziť tú blbú úzkosť!“ počúva Martha Becková od klientov stále dookola. Psychoterapia sama seba historicky nazýva „analýzou“, rozkladaním psychiky na kúsky, hľadaním chyby v stroji. Problém je, že to nefunguje. „Dôvod, prečo Nicki s terapeutkou nenašli v jej mysli žiadne uvoľnené koliesko, je jednoduchý: jej myseľ nie je stroj. Úzkostní ľudia nie sú pokazené mechanizmy. Sú to vystrašené bytosti.“
A vystrašená bytosť sa pri útoku nezačne cítiť bezpečnejšie, ale začne sa chrániť. Čím viac sa snažíme úzkosť „poraziť“ a „skoncovať s ňou“, tým viac narastá. Je to, ako keby ste klientke na koučingu povedali: „Zo všetkých síl sa budem snažiť vás poraziť.“ Vtedy asi nezačnete spolupracovať.
Martha Becková navrhuje radikálne iný prístup: namiesto boja – zaklínanie.
Úzkostlivé stvorenie v tebe
Autorka pracuje s metaforou, ktorá môže znieť nezvyčajne, ale zaberá: predstavte si svoju úzkosť nie ako nepriateľa, ale ako malé vystrašené stvorenie – syslíka, káčatko, jahniatko schúlené niekde vo vašom vnútri. Ostražité, roztrasené, vydesené.
Toto stvorenie nereaguje na logiku ani na príkazy. Reaguje na energiu, tón, bezpečie. Rovnako ako mustangy, ktorých „zaklínači“ neskrotia bitím, ale tichom, trpezlivosťou a rešpektom. Sledujú zvieraciu reč ich tela.
„Seba aj druhých najlepšie upokojíme pomocou jemných, nenápadných zručností podobných zaklínaniu koní,“ vysvetľuje Martha Becková. „Platí to aj v situáciách, v ktorých máme pocit, že najlepšie bude fungovať vojenský prístup. Nie je to tak.“
Keď sa stvorenie zasekne: obranná lavína
Martha Becková na vlastnej koži zažila, čo sa stane, keď úzkosť prerastie do hlboko zakorenených vzorcov správania. Roky pracovala pre hrubého, agresívneho profesora, ktorému hovorí Ervil Pondwater. Vedela, že by mu mala povedať nie, namiesto toho zakaždým maniacky súhlasila a potom doma upadla do zúfalstva.
„Môj vzťah s Pondwaterom ovládal súbor reakcií nazývaný obranná lavína. Časti mojej nervovej sústavy sa riadili pokynmi, ktoré sa vyvinuli dávno pred vznikom kognitívneho myslenia.“
Obranná lavína má päť podôb: boj, útek, zaliečanie, zamrznutie a kolaps. Všetky poznáte alebo ste boli ich svedkami. Jim, ktorý bez dôvodu vybuchne na kamaráta a odíde. Fred, ktorý sa vyparí z každého sľubného vzťahu. Lindsay, ktorá sa neprestajne podliezavo usmieva na narcistov, hoci ich nenávidí. Emma, ktorej zamrzne mozog vždy, keď ju niekto hodnotí. Kirby, ktorá po každom úspechu kolabuje na gauči.
Určite ste si racionálne vysvetľovali toto správanie. A práve to, hovorí Martha Becková, je pasca. Ľavá hemisféra má tendenciu uviaznuť vo vlastnom presvedčení, čo spôsobuje, že vysvetlenia udržiavajú vzorce takého správania nažive.
Mohlo by vás zaujímať
Tip na knihu: Imunita (Philipp Dettmer)
Spúšťače: čo ťa vykoľajuje a prečo
Kľúčom k porozumeniu vlastnej obrannej lavíny sú spúšťače, konkrétne momenty, keď nervová sústava zachytí signál ohrozenia a prevezme kontrolu. Nie vždy vieme prečo. Veterán, ktorý dostával panické ataky v sprche desať rokov po návrate z Vietnamu, zistil, že dôvodom bola vôňa mydla, rovnaká značka, akú používal na fronte.
Mozog spája zmyslové spomienky s bolestivými zážitkami. Farba, pieseň, tón hlasu, pohyb ruky, čokoľvek, čo bolo prítomné v okamihu traumy, sa môže stať spúšťačom.
Keď Jim spomínal na moment, keď chcel udrieť kamaráta, uvedomil si, že tesne predtým jeho priateľ zakrúžil pohárom, presne tak, ako to robieval jeho násilnícky otec. Fred si uvedomil, že pocit „byť súdený“ ho zasiahol vždy, keď na rande pocítil silnú príťažlivosť, tá v ňom oživila náboženskú výchovu plnú hanby. Lindsay rozpoznala, že jej automatické zaliečanie sa spúšťa vždy, keď narazí na narcistické správanie, lebo tak prežívala s rodičmi.
„Rozpoznanie spúšťačov pomohlo týmto ľuďom necítiť sa tak šialene a nemať taký strach z vlastnej obrannej lavíny,“ vysvetľuje Martha Becková. Naše správanie dáva zmysel – vždy. Je odpoveďou na bolesť, nie dôkazom slabosti.
Záblesky namiesto spúšťačov
Jednou z najpraktickejších techník, ktoré Martha Becková ponúka, je aktívne hľadanie takzvaných „zábleskov“, pravého opaku spúšťačov. Ide o čokoľvek, čo vás okamžite uvoľní: vôňa kvetov, teplá deka, šálka čaju, pohľad na kvitnúci strom, video s buldogom, ktorý bizarne krochká.
Keď sme v „oranžovej“ alebo „červenej“, mozog automaticky skenuje prostredie a hľadá hrozby a záblesky prehliada. Preto ich musíme hľadať vedome. „Keď ich začnete nachádzať, samy sa začnú vynárať častejšie,“ hovorí Martha Becková.
A to platí aj pre väčšie zmeny. Nicky, advokátka z Manhattanu, sa po niekoľkých sedeniach jedného dňa zastavila v kvetinárstve. Kúpila truhličku, hlinu a priesady paradajok. Neplánovala, jednoducho sa to stalo. Záhradka na kuchynskom parapete ju spojila s prírodou, so spomienkami na starú mamu, s jej portorickou kultúrou, s vlastným telom. Nicky o nej v práci nehovorí, kolegovia by to nepochopili. Jej úzkosť však klesla. Kvalita práce sa zlepšila. A kvalita života? Tá je na míle vzdialená verzii, v ktorej prežívala predtým.
Martha Becková hovorí „buď čudná a užívaj si to“. Veci, ktoré nás naozaj uzdravujú, sú často také, o ktorých sa v kancelárii nerozpráva.
Posolstvo koučky je jednoduché, hoci pochopiť ho nemusí byť ľahké: úzkosť nie je vaša chyba. Je odpoveďou tela na svet, ktorý vás žiada, aby ste boli niekým, kým nie ste. Prvý krok k slobode nie je boj, ale rešpekt k vystrašenej časti vo vás, ktorá sa nesnaží o nič viac, len prežiť.
6 zručností, ako upokojiť svoje vnútorné stvorenie
Tieto konkrétne kroky môžete praktizovať kedykoľvek, aj cestou z práce alebo pred dôležitým stretnutím.
- Dlhý výdych. Pri výdychu sa srdce spomaľuje. Skúste pomaly vydychovať cez našpúlené pery, zapojíte bránicu a predĺžite výdych. Opakuj niekoľkokrát.
- Poľavte v koncentrácii. Prestaňte sa „sústrediť“, miesto toho si všimnite priestor okolo seba, perifériu zorného poľa, ticho za zvukmi. Úzkosť klesne na nulu za pár sekúnd.
- Pohyb. Neznehybňujte sa. Choďte hore-dole, vytriasajte ruky, tancujte. Triaška nie je slabosť, je to spôsob, akým sa nervová sústava snaží zregulovať a nastoliť pokoj.
- Prijmite to, čo cítite. Povedz svojmu vnútornému stvoreniu: Vieš čo? Pokojne maj strach. Nebudem ťa meniť. Prijímam ťa presne také, aké si. Možno sa vám to bude zdať smiešne, ale skúste to.
- Mrmlite si, pohmkávajte, spievajte. Pokojné vibrácie hlasu upokojujú amygdalu. Skúste „hlas nočného dídžeja“ – nasaďte hlboký, pomalý, medový tón. Alebo si jednoducho pohmkávajte pieseň.
- Láskavý vnútorný monológ. Ticho, hlbokým hlasom hovor svojmu stvoreniu: „Si v poriadku. Vidím ťa. Som tu s tebou. Momentálne si v bezpečí.“ Necieľte na seba ako na „ja“, oslovujte vystrašenú časť ako inú bytosť.
Mohlo by vás zaujímať
Aké benefity prináša beh?
Zelená, oranžová, červená – kde sa práve nachádzate?
Existujú tri stavy nervovej sústavy:
- Zelená – cítite sa bezpečne, otvorene, v kontakte. Svet vyzerá priateľsky. Dokážete spolupracovať, tvoriť, milovať.
- Oranžová – podvedome zacítite ohrozenie. Spúšťa sa boj, útek alebo zaliečanie. Rovnaké prostredie naraz vyzerá hrozivo, každý pes sa zdá nebezpečný, každá kritika je útok.
- Červená – pocit, že niet úniku. Kolaps, strata energie, uzavretie. Aj vyniesť smeti môže byť rovnako náročné ako výstup na Everest. Roztomilé videá s mačiatkami? Len pripomienka smrteľnosti.
Dôležité je uvedomiť si, že vaše desivé verzie reality v oranžovej a červenej nie sú pravda. Sú produktom vystrašenej nervovej sústavy. A z každého stavu sa dá pomaly, trpezlivo a s láskavosťou voči sebe dostať.
Tip na knihu: Za hranicami úzkosti (Martha Becková)
Nie je to len teoretická príručka, ale praktický sprievodca, ako premeniť ochromujúci strach na konštruktívnu energiu. Skutočným opakom úzkosti totiž nie je ľahostajnosť, ale inšpiratívny a autentický spôsob života. Kniha vyšla vo Vydavateľstve Tatran.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock, Vydavateľstvo Tatran
1/1
